Энергетические затраты

Общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

• 1. Основной обмен — это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа. В среднем величина ОО оценивается по формуле:

ОО (ккал/сут) = 25 × вес (кг) и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Стало быть, если «стандартный человек» весом в 75 кг проваляется сутки, не шевелясь, на диване, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800 ккал.

Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки.

Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма, и хотя силовые тренировки не сжигают непосредственно жир, они способствуют поддержанию оптимального веса.

Еще один способ увеличить уровень основного обмена — повысить температуру тела. При повышении температуры тела на 1 градус Цельсия сверх нормы величина ОО увеличивается на 10%. Этим объясняется потеря веса при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями или повышенным уровнем гормонов щитовидной железы. На этом также основан эффект действия термогенных добавок для снижения веса и жиросжигания.

Основной обмен растет, если организм находится в условиях стресса (из-за ускорения целого каскада метаболических реакций) — прирост может составить до 20-40%. С этим связано, например, знакомое каждому снижение веса «на нервной почве».

Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста - у мужчин основной обмен на 10-15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.

2. Специфически динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи.

Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет — белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

3. Дополнительный обмен — затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы — ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.

Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.

Виды топлива


Для того, чтобы мышца сократилась, необходима энергия. Необходимым для любого мышечного сокращения и универсальным источником энергии служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.
Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».

· 1. АТФ.

· 2.Глюкоза крови.

· 3. Гликоген мышц и печени.

· 4.Жировые запасы.

· 5.Мышцы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, — поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.
Чтобы разобраться, как правильно это сделать, совершим краткий экскурс в биохимию мышечного сокращения и разберем 3 основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.

· 1. Фосфатная.

Энергетические субстраты:

•АТФ

• Креатин-фосфат

Скорость образования АТФ: очень высокая.
Объем производства АТФ: очень ограниченный.
Ограничения: малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах.
Используется: взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

· 2. Анаэробный гликолиз.

Энергетические субстраты:

• Глюкоза крови

• Гликоген мышц и печени

Скорость образования АТФ: высокая.
Объем производства АТФ: ограниченный.
Ограничения: накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах вызывает утомление.
Используется: при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты). Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

· 3. Аэробная (окисление в присутствии кислорода).

Аэробный гликолиз
Энергетические субстраты:

• Глюкоза крови

• Гликоген мышц и печени

Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: практически неограниченный.
Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам, запасы гликогена.
Используется: при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).
Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира)
Энергетические субстраты:

•Жирные кислоты

Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: неограниченный.
Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода).
Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Таким образом, для того, чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.

К сожалению, невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Это противоречит закону сохранения энергии: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать в организме избыток энергии, необходимой для строительства мышц (и собственно строительного материала — белка), чтобы похудеть — дефицит энергии, недостаток которой организм должен получать из жировых запасов. Не стоит забывать, что дефицит энергии в организме негативно влияет на состояние мышц. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу, которую вы так долго и упорно пытались набрать.

Если вы не поленитесь провести небольшой опрос среди клиентов любого спортивного клуба на тему «Что вас привело в тренажерный зал?», могу поспорить, большинство из них (независимо от пола и возраста) ответит, что решили приобщиться к регулярным занятиям фитнесом для того, чтобы похудеть!

По моим наблюдениям, это главная, а часто и единственная причина, которая заставляет людей тратить свое время на тренировки и деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб или домашнего кардиотренажера. Наверняка и вы сами замечали, что мощная волна новых клиентов захлестывает тренажерные залы с определенной закономерностью, и наплыв любителей «здорового образа жизни» имеет четкие «сезонные обострения» с пиками

• в марте-апреле — сезон «подснежников» (нужно же подготовится к пляжному сезону!) — и

• сентябре-октябре (нужно убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «ultra all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и спиртным).

Практика показывает, что за мощной волной прилива следует столь же мощный отлив: примерно в половине случаев эта заветная цель становится недостижимой мечтой. Клубная карта пылится в вашем бумажнике после нескольких посещений фитнес-центра, а велотренажер превращается в довольно удобную, но неоправданно дорогую вешалку для одежды, занимая место в квартире и служа немым укором и воплощением несбывшихся надежд. Благие намерения оборачиваются горьким разочарованием — несмотря на все приложенные усилия, вы не получаете того, к чему так стремились, так быстро, как этого хотелось бы.