Тренинг активной релаксации

Финские специалисты Й. Ниссинен и Э. Воутилайнен отмечают, что существует по крайней мере двадцать западных методик расслабления, разработанных и апробированных уже в XIX в. Все эти методики делятся на пассивные и активные.

Основной чертой пассивныхметодик является то, что состояние полного расслабления достигается обращением к помощи опытного гипнотизера или с помощью самовнушения.

При активныхметодиках человек выполняет целенаправленно комплекс несложных упражнений, с помощью которых достигает состояния расслабления.

Схема расслабления:

1. Выберите тихое помещение с умеренным освещением; подберите удобный стул (кресло), снимите обувь. Проследите, чтобы пояс не был затянут туго.

2. Начните с нескольких гимнастических упражнений. После каждого упражнения расслабьтесь.

2. 1. Сожмите ладонь правой руки в кулак с такой силой, чтобы он задрожал от напряжения. Затем разожмите кулак и расслабьте руку. Повторите это упражнение с левой рукой. Сидите расслабленно.

2. 2. Сморщите лоб настолько, насколько это возможно, после чего расслабьте лобные части мышцы; повторите упражнения 2—3 раза.

2. 3. Зажмурьте глаза как можно сильнее и затем расслабьте их.

2. 4. Прижмите язык к нёбу так, чтобы чувствовалось напряжение в гортани; расслабьте гортань.

2. 5. Сожмите плотно губы; расслабьте их.

2. 6. Поднимите как можно выше плечо на несколько секунд.

2. 7. При сильном вдохе напрягите мышцы живота и задержитесь на некоторое время в напряженном положении.

2. 8. Втяните живот внутрь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

2. 9. Поднимите правую ногу и выпрямите ее. Попытайтесь согнуть пальцы ног.

2. 10. Проделайте эти упражнения с левой ногой.

2. 11. Поднимите вверх обе ноги и проделайте это упражнение обеими ногами одновременно. Опустите ноги.

2. 12. Сильным движением поднимите оба колена и задержитесь на несколько секунд в напряженном положении. Опустите ноги вниз.

3. Продолжайте сидеть удобно в кресле, дышите глубоко и спокойно. Закройте глаза и держите их закрытыми. Расслабляйтесь все полнее и полнее.

3. 1. Расслабьте все мышцы головы. Сначала лоб, затем брови, нос, щеки. Мышцы щек расслабьте полностью. Уберите напряжение вокруг рта и губ.

3. 2. Затем расслабьте язычок, глотку, гортань, голосовые связки и шею, затылочные мышцы (запрокиньте голову назад и постарайтесь положить ее на спинку стула).

3. 3. Расслабьте мышцы плеч, рук, кисти рук и пальцы; как только руки расслабятся, в них почувствуется тяжесть.

3. 4. Теперь сосредоточьте свои мысли на грудных и спинных мышцах.

3. 5. Расслабьте поясную область, важнейшие мышцы между легкими и желудком.

3. 6. После этого расслабьте все мышцы, расположенные ниже пояса: бедренные, икроножные, мышцы ступней и пальцев ног. Теперь вы находитесь в состоянии полного расслабления. Не меняйте своего положения. Погружайтесь в еще более глубокое состояние расслабления.

4. Затем нужно сосредоточиться в течение нескольких минут на дыхании. Спокойное и ровное дыхание имеет очень большое значение для расслабления, поскольку успокаивающе влияет на мозг и кровообращение. При каждом выдохе повторяйте: «Я чувствую, как мои мышцы расслабляются все больше и больше. Мои мышцы становятся все тяжелее и тяжелее. Я чувствую, как по ним разливается приятное ощущение усталости».

5. Проделайте упражнение по расслаблению правой руки.

5. 1. При каждом выдохе представляйте, что ваша рука становится все тяжелее и тяжелее. Действительное чувство тяжести появляется через несколько минут.

5. 2. Когда вы реально почувствовали тяжесть в правой руке, оставьте ее в том положении, в котором она была до сих пор. Далее проделайте все упражнения левой рукой. После того как добьетесь чувства тяжести в обеих руках, можно идти дальше.

6. Проделайте эти же упражнения с правой ногой.

6. 1. Начните сосредоточение сверху и продвигайтесь постепенно книзу: сначала бедро, затем икроножные мышцы, голеностоп, стопа и пальцы ног.

6. 2. Проделайте упражнения несколько раз очень медленно для того, чтобы постоянно сохранять чувство связи с ногой. Расслабление ног может занять больше времени, чем рук. Когда правая нога будет казаться тяжелой и усталой, займитесь левой ногой.

7. Сосредоточьтесь одновременно на руках и ногах. Используя те же приемы, добейтесь чувства усталости в руках и ногах.

8. Сосредоточьтесь на всем теле. Думайте так: «Мои руки и ноги расслабляются, теперь и все тело расслабляется все больше и больше. Я становлюсь все тяжелее и тяжелее».

9. Когда все тело будет казаться усталым и тяжелым, думайте так: «Теперь я расслабился полностью. Все мои мышцы на лице, шее, плечах, руках, ногах и на всем теле расслабились. Я спокоен и расслаблен. Я дышу ровно и спокойно. В дальнейшем мне все равно, с кем я буду, где я буду или что я буду делать; я научусь расслабляться во всех ситуациях все лучше и полнее».

10. Когда вам покажется, что вы отдохнули достаточно и хотите прекратить упражнение, говорите себе так: «Теперь чувство тяжести и усталости пройдет, как только я сосчитаю до 10. После этого я буду становиться все более и более бодрым, и когда я скажу «десять», то открою глаза и буду чувствовать себя очень, очень бодрым».

10. 1. После этого сосчитайте до 10 и откройте глаза.

10. 2. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха и, прежде чем встать со стула, пошевелите руками и ногами.

Такие тренировки нужно проводить 2 раза в день в течение 10 дней по 5—10 мин. При этом следует очень пунктуально соблюдать все указания по схеме расслабления. Когда вы достигнете высокого уровня тренированности, то вам не надо будет проходить упражнения по отдельным этапам. При одной мысли о расслаблении вы мгновенно погрузитесь в необходимое состояние. Со временем расслабление превратится в жизненную необходимость. Вы относительно быстро будете чувствовать ненужное напряжение и пытаться освободиться от него. При этом вы заметите, что расслабление имеет четкую цель использовать в каждой конкретной ситуации только то количество энергии, которое необходимо.