Пранояма

1. Первое упражнение называется «Ритмическое дыхание». Утром, после того как вы встали, ответили на нужды природы, очистили полость рта, зубы, язык, горло и ноздри, медленно выпейте стакан воды. Разомните позвоночник, сделав несколько плавных наклонов в разные стороны. Расстелите коврик на полу комнаты и сядьте на него лицом на север или на восток. Удобно расположившись в позе со скрещенными ногами, посылайте добрые мысли с пожеланием блага всем живым существам. Говорите: «Да будут все существа мирны и вечно счастливы». Посылайте эту добрую мысль на север, юг, восток и запад, вверх и вниз. Затем трижды произнесите «ОМ ШАНТИ» и приступайте к пранояме.

В первом упражнении утренней зарядки все делается также, как в пятом упражнении главы «Метод йога». Только сюда добавляется еще задержка дыхания

на выдохе. Начинать нужно с 4 секунд вдоха, 2 секунд задержки, 4 выдоха и 2 секунд задержки после выдоха. По мере удаления шлаков из организма постепенно прибавляйте время по одной секунде и доведите его до 10-5-10-5 сек. Очень важно визуализировать прану, которую вы вдыхаете и выдыхаете. При задержке дыхания на вдохе концентрируйтесь на третьей чакре. При задержке на выдохе - концентрируйтесь на шестой чакре.

2. Второе упражнение называется «Очистительное дыхание». Этим упражнением заканчиваются все дыхательные упражнения йогов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте медленный, спокойный и полный вдох. В йоге такой вдох называется Пурака. Задержите дыхание после вдоха на несколько секунд. Такая задержка называется Кумбхака. Сложите губы трубочкой, как при свисте, и с силой, прерывисто, с задержками на доли секунды, небольшими порциями выдыхайте воздух через рот, не раздувая при этом щек. Закончив выдох, сделайте спокойный, медленный вдох через нос. Это очистительное дыхание выполняется один раз.

Оно очищает лекгие от остаточного отработанного воздуха, активизирует все легочные альвеолы, тонизирует нервную систему, снимает усталость.

3. Техника исполнения упражнения «анулема-вилема» полностью описана в главе «Метод йога». Там оно идет под четвертым номером. То, как начинать увеличивать время вдоха, задержки дыхания и выдоха подробно описано в пятом упражнении той же главы. Начинать «анулему-вилему» нужно со вдоха через правую ноздрю. Постепенно доводите время праноямы до 10-40-20 сек. Каждую секунду повторяйте про себя мантру «АУМ».

4. Четвертое упражнение зарядки называется «Бхаст-рика». В нем движение легких можно сравнить с работой кузнечных мехов. Сядьте на коврик в позу «лотос». Если «лотос» пока не получается, то можно сесть просто со скрещенными ногами. Спокойно выдохните. Сделайте 10 мощных вдохов-выдохов. Рот при этом держите закрытым. При выдохе резко втягивайте живот. При вдохе - расслабление мышц живота. Затем после десятого глубокого вдоха задержите дыхание на 10 секунд. Повторите упражнение три раза и отдохните.

Это упражнение требует осторожности. При малейших признаках утомления и ощущения дискомфорта его следует прекратить и перейти к следующему.

Когда вы освоите «Бхасгрику», то начинайте постепенно наращивать количество вдохов-выдохов от 10 до 100 за один раз. Время задержки дыхания доведите до одной минуты. Во время таких задержек возможны выходы из тела в астральный мир. Будьте осторожны и внимательны. Делайте упражнение только сидя на полу, так как вы можете упасть.

5. Мы уже делали «анулему-вилему» в третьем упражнении.

Теперь делаем то же самое, но прибавив две секунды к вдоху, 8 секунд к задержке и 4 секунды к выдоху.

6. Очистительное дыхание поможет провентилировать легкие и равномерно распределить полученную энергию по всем чакрам.

Асаны

Перед началом «Марсианского комплекса» и по его окончании я делаю по десять наклонов корпусом вперед, стараясь руками достать свои пятки.

1. «Марсианский комплекс» включает в себя восемь асан, идущих одна за другой в следующем порядке:

А. Халасана. Лягте спиной на пол, положите руки по обеим сторонам тела ладонями вниз. Прижмите ладони к полу и зафиксируйте их в таком положении. Медленно вдохните и задержите дыхание. Теперь сомкните ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. (См. рис. 4). Прижмите подбородок к груди. Медленно сожмите анус и подтяните нижнюю часть живота к спине и далее вверх по направлению к голове.

Для начала сохраняйте это положение около минуты. Затем постепенно увеличьте время до пяти минут. Дыхание в этой позе должно быть медленным и только через нос. Концентрируйте внимание на пятой чакре. Визуализируйте потоки праны. В конце упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на одну минуту. Поднимите ноги и очень медленно верните их в исходное положение. Избегайте рывков.

Длительная и систематическая практика этой асаны сохраняет позвоночник очень пластичным и гибким, помогает удалять жировые отложения в нижней части живота, укрепляет спинномозговые нервы и мышцы спины. Хала-сана излечивает многие заболевания позвоночника, селезенки и печени, устраняет запор и геморрой, и многие другие заболевания.

Б. Пашчимоттанасана. Сядьте, выпрямившись, на коврик или покрывало. Вытяните перед собой ноги и соедините их вместе. Медленно выдохните. Сожмите медленно анус и подтяните нижнюю часть живота назад к спине и вверх. Также неторопливо вытяните руки, наклоняя туловище вперед, и ухватите руками большие пальцы ног: правой рукой палец правой ноги, левой - палец левой ноги. Затем, избегая рывков и резких движений, медленно продолжайте наклонять туловище до тех пор, пока не коснетесь лбом коленей. Задержите дыхание на выдохе и сохраняйте позу до тех пор, пока вы в состоянии удерживать дыхание. Концентрация внимания - на третьей чакре (рис. 5).

Эта асана при длительной и регулярной практике усиливает желудочный огонь в организме, улучшает аппетит, устраняет запор, уменьшает жировые отложения на животе, лечит селезенку и печень, гастрит и прострелы, укрепляет почки и помогает сохранить мышцы живота в здоровом состоянии.

В. Симхасана - поза льва. Встаньте на колени на коврике так, чтобы ноги были сведены вместе, а носки оттянуты назад. Медленно опуститесь на пятки. Ладони свободно положите на колени. Если ягодицы не достигают пяток, то можно подложить под них валик. Постепенно толщину валика уменьшать. Спина, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Сделайте полный вдох, нажав кончиком языка на небо. Все тело расслаблено, глаза закрыты. Как только вдох закончится, откройте глаза. Резко откройте рот, крикните «Ха» и с напряжением вытяните язык, пытаясь достать кончиком языка подбородок. В это время производите выдох через щель в горле, можно с хрипящими звуками «А-а-а». При этом глаза нужно вытаращить, руки и плечи напрячь, пальцами обхватить колени с максимальным напряжением. По окончании выдоха остаться с высунутым до предела языком. Задержите дыхание на выдохе на одну минуту. Все внимание при этом сосредоточьте на корне языка. Затем расслабьтесь, сделайте спокойный вдох (рис. 6).

Эта асана при длительной и регулярной практике вылечивает ангины, тонзиллит, омолаживает организм, разглаживает морщины на лице.

Г. Йога мудра. Сядьте на пятки, положите руки на колени. Голова, шея и туловище должны быть на одной прямой. Затем откиньте руки назад и левой рукой обхватите запястье правой. Вдохните. При выдохе начинайте медленно наклоняться вперед стремясь коснуться пола лбом. Ягодицы от пяток не отрывайте. В этом положении задержите дыхание на выдохе, не дышите сколько сможете. Концентрируйте свое внимание на третьей чакрс (рис. 7).

Эта асана лечит болезни позвоночника, помогает избавиться от жировых накоплений.

Д. Бхуджангасана. Лягте на коврик лицом вниз. Подбородок, грудь, живот и ноги должны касаться пола. Согните руки в локтях и поместите их по обеим сторонам тела так, чтобы ладони и локти касались пола. Медленно вдохните, задержите дыхание и, опираясь на ладони, медленно поднимите голову и верхнюю часть тела, насколько возможно. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног была расслаблена и не отрывалась от пола. Отведите голову назад. При этом вы, естественно, прогнетесь назад и в позвоночнике. Задержите на это время дыхание в легких на вдохе. Удерживая свое дыхание, оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Затем медленно расслабьтесь, опустите голову и верхнюю часть тела на пол и выдохните. Немного отдохните и опять, опираясь на руки, приподнимите голову и верхнюю часть тела. Постарайтесь повернуть голову так, чтобы увидеть через левое плечо правую пятку. При повороте выдохните и зафиксируйте позу, насколько хватит задержки дыхания. Затем вдохните, расслабьтесь, опустите голову и верхнюю часть туловища на пол. Отдохните и повторите то же самое, только смотрите уже через правое плечо на левую пятку. При задержках дыхания концентрируйте внимание на четвертой чакре. Не забывайте визуализировать потоки праны во время дыхания, (рис. 8)

Эта асана при регулярном и длительном выполнении уменьшает запор, устраняет боли в спине и прострелы, усиливает желудочный огонь, значительно улучшает кровообращение.

Е.Дханурасана. Лягте ничком на коврик, вытянувшись и расположив руки по обеим сторонам тела. Согните ноги в коленях, так чтобы вы могли ухватить руками лодыжки. Левую лодыжку сожмите левой рукой, правую - правой. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите туловище и бедра от пола, так чтобы вес тела пришелся на брюшные мышцы. Попробуйте раскачиваться взад-вперед, подобно качелям. При задержке дыхания на вдохе нужно стремиться «качнуться» десять раз. Концентрируйте внимание на второй чакре (рис. 9).

Эта асана увеличивает гибкость позвоночника, вылечивает многие заболевания внутренних органов, укрепляет брюшные и поясничные мышцы.

Ж. Шалабхасана. Лягте ничком на коврик, полностью вытянувшись. Ноги держите прямо, руки - вдоль тела ладонями вверх. Сожмите руки в кулаки. Пусть подбородок, рот и нос касаются пола. Сделайте медленный и глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы ног и поднимите ноги вверх, насколько возможно, так чтобы вес всего

тела приходился на грудь и на кулаки. Опустите ноги и вновь поднимите. Во время задержки дыхания нужно постараться десять раз поднять и опустить ноги, не сгибая их. Концентрируйте внимание на четвертой чакре. Затем опустите ноги и выдохните (рис. 10).

Это упражнение лечит легкие,
сердце, позвоночник. Укрепляются
брюшные органы и диафрагма.

З. Ардха-матсьендрасана. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Согните правую ногу и поместите ступню в промежности, прижав ее пяткой. Пятку нужно прижать к промежности так, чтобы она расположилась между анальным отверстием и гениталиями. Не сидите на пятке. Теперь, согнув левую ногу, поднимите ее руками и поставьте стопу на пол с внешней стороны правого бедра. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Теперь заведите вытянутую правую руку за колено с внешней стороны ноги и крепко ухватите ею левую ступню. После этого заведите левую руку за спину и ухватите ею правое бедро. Добившись устойчивого натяжения, поворотом туловища скрутите позвоночник в сторону левого плеча, одновременно повернув к нему и голову. Грудь подайте вперед и держите прямой. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Потом расслабьтесь и медленно выдохните. Повторите то же самое, скручивая теперь позвоночник вправо, изменив соответствующим образом положение рук и ног. Концентрируйтесь в этой позе на пятой чакре (рис, 11).

Эта поза помогает сохранить позвоночник гибким, укрепляет спинномозговые нервы и усиливает кровообращение. Данная асана устраняет запор, несварение, лечит селезенку и печень.

На этом «Марсианский комплекс» заканчивается. Когда вы получше освоите упражнения, то делайте их все при задержке дыхания на выдохе. Единственное из этих упражнений, в котором сохраняется задержка дыхания на вдохе - Дханурасана.

Теперь сделайте десять наклонов и переходите к «Венерианскому комплексу».