Гибкость

10.4.1. Структура и оценка гибкости.Под гибкостью понимаются морфологические и функциональ­ные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие ам­плитуду различных движений спортсмена. Термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правиль­нее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Подвижность в суставах является необходимой основой эф­фективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения дви­гательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компо­ненты эффективной техники выполнения соревновательных упраж­нений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутри­мышечной и межмышечной координации, снижению экономично­сти работы, часто является причиной повреждения мышц и связок.

Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено прежде всею биомеханической структурой соревновательных движений. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, пле­чевых и тазобедренных суставах; конькобежцам и бегунам - та­зобедренных, коленных и голеностопных; лыжникам - плечевых, тазобедренных; коленных и голеностопных; пловцам - плечевых и голеностопных. При достаточном уровне развития гибкости до­ступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревнова­тельных упражнений. Эта разница определяется как «запас гиб­кости».

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой ампли­тудой за счет активности групп мышц. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пас­сивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении раз­личных физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития актив­ной гибкости.

Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соот­ветствующих суставов. При вы­полнении обычных движений человек использует лишь неболь­шую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие тре­бования к подвижности в суста­вах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85­ - 95% и более от анатомической.

Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства су­ставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц (Л. П. Матвеев, 1977).

На протяжении жизни человека значительно изменяются ве­личина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обусловливает изменение величины подвижности в суставах и уровнях развития гибкости. Наибольшая подвижность – в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте.

Уровень развития гибкости зависит также от пола спортсмена, особенностей внешней среды и ряда других факторов. Так, у жен­щин гибкость значительно больше, чем у мужчин. Она изменя­ется в течение дня: наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предель­ных величин днем, а к вечеру снова снижается. Специальная разминка, массаж, согревающие процедуры (теплая ванна, расти­рания и др.) способствуют увеличению гибкости. Длительные же паузы между упражнениями, прогрессирующее утомление снижа­ют уровень гибкости, прежде всего активной. При планировании работы, направленной на развитие гибкости у спортсменов, все эти факторы необходимо учитывать. Для измерения подвижности в суставах пользуются угловыми и линейными мерами. При использовании линейных мер на ре­зультатах измерения могут сказаться индивидуальные особенно­сти испытуемых, например длина рук или ширина плеч при на­клонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому, во всех случаях надо стремиться устранить влияние индиви­дуальных особенностей спортсменов на результаты измерения по­движности в суставах при :помощи линейных мер. Например, при выполнении выкрута с палкой следует определять индекс гибко­сти, который представляет собой отношение ширины хвата к ши­рине плеч (в см).

В спортивной практике с успехом могут быть применены про­стые тесты, позволяющие достаточно точно оценить подвижность в суставах. В их основе - выполнение комплексов упражнений, предъявляющих максимальные требования к подвижности в соот­ветствующих суставах

При подборе контрольных упражнений, используемых для оценки подвижности в суставах, необходимо следить за тем, что­бы они по структуре были близки к соревновательному упраж­нению, вовлекали. в работу мышечно-суставные группы, несущие основную нагрузку в данном виде спорта. Тестирование следует проводить в утренние часы, желательно в одно и то же время. Накануне дня обследования напряженные тренировочные занятия проводить не рекомендуется. Перед измерением гибкости следует выполнить специальную разминку, включающую упражнения с большой амплитудой движений.

10.4.2. Методика развития гибкости.Общеподготовительные упражнения, применяемые для разви­тия гибкости, основаны на сгибаниях, разгибаниях, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом той роли, которую играет подвижность в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта, и характер­ных для него движений, требующих максимальной гибкости. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с тре­бованиями к основным двигательным действиям, обусловленным спецификой соревновательной деятельности. Для повышения по­движности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносторонне воздействующий на сустав­ные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут носить активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связаны с. преодо­лением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела или его отдельных частей, с помощью вспомогатель­ных средств (гантелей, резиновою жгута и т. п.) или партнера. Активные упражнения могут выполняться без отягощения и с отя­гощением и включают в себя статические положения (удержание), маховые движения, пружинящие движения.

Средства, применяемые для развития гибкости, также разделяются на развивающие пассивную или активную гибкость. Раз­витию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отяго­щений с использованием собственной силы (например, притягива­ние туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти другой рукой и т. п.) или массы тела; статические упражнения (удержание ко­нечности в положении, требующем предельного проявления гиб­кости).

Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинящие движения, рывки и наклоны. Применение отягощений повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут со­ставлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их включают в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется силовая подготовка. Упраж­нения на гибкость включают в разминку перед тренировочным и занятиями; они также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы над развитием гибкости не­обходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5­2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на раз­витие подвижности в различных суставах. Продолжительность работы может служить лишь приблизитель­ным ориентиром, так как зависит от многих факторов, в част­ности от структуры сустава и мышечной ткани, возраста спорт­смена и, самое главное, от построения тренировочного процесса.

Занятия, направленные на уве­личение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить реже – 3-­4 раза в неделю, может быть не­сколько сокращен и объем работы. Однако полностью прекращать эту работу нельзя ни на одном из эта­пов тренировочного года, так как гибкость довольно быстро возвра­щается к исходному или близкому к нему уровню.

Время, каждый день затрачи­ваемое на развитие гибкости, мож­но варьировать от 20-30 до 45­60 мин. По-разному может распреде­ляться эта работа в течение дня: 20-30 % от общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения - в программу тренировоч­ных занятий.

В годичном цикле соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости, изменяется: на ранних эта­пах преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости; в дальнейшем увеличивается объем упражнений, спо­собствующих развитию активной гибкости.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств, обеспечение соответ­ствия уровней развития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно качество, имею­щее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, из-за недостаточной подвижности в суставах спортсмен не может выполнять движения с необходимой быстротой и силой.

Однако методика развития силы и гибкости не может быть сведена лишь к соразмерности в развитии указанных качеств. Практика, литературные данные, а также исследования свиде­тельствуют о том, что большинство специально-подготовительных упражнений, развивающих активную гибкость, не предъявляют необходимых требований к проявлению силовых качеств, а на­правлены на обеспечение условий для- предельного проявления гибкости, т. е. на преодоление сил, препятствующих проявлению этого качества. Одновременно силовая подготовка спортсменов более чем в 90% случаев предусматривает выполнение упраж­нений, не требующих предельного или околопредельного прояв­ления гибкости. Более того, тренеры в большинстве случаев даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В ко­нечном счете, это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в. специально-подготовительных и особенно соревнова­тельных упражнениях не достигается необходимый уровень ампли­туды движений, а попытка проявить высокие, показатели гибко­сти сдерживает уровень силовых возможностей спортсменов.

Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможно­стями спортсмена, но и обеспечивать условия для совмещенного их развития. На практике это должно найти выражение в подбо­ре таких вспомогательных и специально-подготовительных упраж­нений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методических положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспечили бы условия развития (или поддер­жания достигнутого уровня) гибкости. Это может быть осуществ­лено путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений, некоторого изменения конструкции или расположе­ния тренажерных устройств.

Наиболее эффективными для развития пассивной гибкости яв­ляются плавные движения с постепенно возрастающей амплиту­дой и уступающей работой мышц. Величина внешнего воздействия должна подбираться индивидуально для каждого спортсме­на с учетом особенностей суставов и растягиваемых мышечных групп. Свободные маховые движения менее эффективны, так как растягивание зависит от инерции конечностей, выполняющих эти движения, что связано с необходимостью выполнять их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление ограничиваю­щего растягивания защитного рефлекса, связанного с закрепо­щением растягиваемых мышечных групп (Д. Каунсилмен, 1977).

Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эф­фективны соответствующим образом подобранные силовые упраж­нения динамического и статического характера, а также медлен­ные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств, и упражнений, направленных на повышение подвижности в суставах, помогает обеспечить значительную ампли­туду движений при выполнении большинства упражнений раз­личного характера, что положительно сказывается на эффектив­ности применяемых тренировочных программ как в отношении развития максимальной силы и силовой выносливости, так и в отношении увеличения подвижности в суставах. Такой методиче­ский прием вызывает четко выраженное ступенчато-образное из­менение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение вне зависимости от направленности приводит к уменьшению по­движности по сравнению с результатами предыдущего измерения; каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличением гибкости.

Совмещение работы, направленной на развитие силовых ка­честв, с работой, направленной на развитие подвижности в суста­вах, в одном упражнении способствует увеличению по­движности в суставах. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления си­ловых качеств за счет предварительного активного растяжения мышц.

Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью. Она должна быть такой, чтобы обеспечивать максимальную подвижность в суставах. Ис­следования динамики подвижности в суставах при выполнении различных упражнений показывают, что вначале она, постепенно возрастает, достигнув максимума - определенное время удержи­вается на одном уровне, затем постепенно снижается. Для раз­личных суставов количество движений, необходимых для дости­жения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково. Этим определяется то количество движений, кото­рое нужно планировать при выполнении различных упражнений как на этапе развития подвижности в суставах, так и на этапе удержания достигнутого уровня.

Продолжительность упражнений зависит не только от особен­ностей сустава, но также от возраста и пола спортсмена. Число повторений для спортсменов 12-14 лет должно быть в 1,5­ - 2 раза меньше, чем для взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность ра­боты у женщин должна быть на 10-15% меньше, чем у мужчин.

В зависимости от характера упражнений, особенностей конкретного сустава, возраста и пола спортсмена, темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 с до 2-3 мин. Активные статические упражнения обычно не­продолжительны. Пас­сивные сгибательные и разгибательные движе­ния могут выполняться длительное время.

Максимальное число движений в одном занятии, рекомендуемое для развития подвиж­ности в различных су­ставах, достигается вы­полнением серии под­ходов. В каждом подходе, обыч­но планируется 10­-12 активных движений; при выполнении статических упражнений продолжительность работы в каждом подходе составляет 6-12 с, маховых движений - 10-15 с, пассивных упражнений - 10-20 с.

Величина дополнительных отягощений, способствующих мак­симальному проявлению подвижности в суставах, не должна пре­вышать 50 % от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять большие отягощения. Величина отяго­щения в значительной мере зависит от характера упражнений: при использовании маховых движений вполне достаточны отягощения массой 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с при­нудительным растягиванием мышц отягощения должны быть больше.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности. Вполне естественно, что про­должительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от10-15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Опти­мальная продолжительность пауз достаточно точно может быть определена по субъективным ощущениям спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых; длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно упраж­нениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.