Студопедия

КАТЕГОРИИ:

АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника


Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок




Дни тренировки Дистанция, км Среднее время тренировки, мин. Длительность , на 1 км, мин.
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15 4-5 60-48
16-18
19-21
22-23
24-25
26-27
28-30

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

 

Таблица 6,5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

 

 

 

№ заня­тий Продолжи­тельность, мин. Содер­жание Круги (400 м) Итого
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й 8-й 9-й Всего
1-2 35-40 Бег Ходьба 400 100+100 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200           600 1000
3-4 35-40 Бег Ходьба 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200 300 100 300 100       1200 1200
5-6 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 200 200 200 300 100 300 100 200 200     1400 1400
7-8 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 300 300 100 300 100 300 100 300 100 200 100+100     1700 1100
9-10 25-30 Бег Ходьба 200 200 300 100 300 250 200 100 300 100   1650 1450
11-12 25-30 Бег Ходьба 300 100 300 100 200 200 300 100 300 100 200 100 200 100 400 200 2200 1400

Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

 

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

 

Таблица 6.4

 

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

 

 

Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й 2-й 3-й 4-й
Мужчины До 24
  25-33
  34-44
  45-59
  60 и старше
Женщины До 21
  22-29
  30-41
  42-57
  58 и старше

 

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость".

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

 

 


Поделиться:

Дата добавления: 2014-12-30; просмотров: 76; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав





lektsii.com - Лекции.Ком - 2014-2024 год. (0.006 сек.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав
Главная страница Случайная страница Контакты