Понятие тренировочной нагрузки, ее компоненты, учитываемые параметры и способы регулирования на тренировочном занятии в избр. виде спорта.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти.

В спортивной тренировке принято выделять 5 зон интенсивности (или мощности):

1-я зона —аэробная восстановительная. ЧСС — 130–145 уд/мин. Лактат крови находится на уровне покоя и не превышает 2–4 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–60 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания — 50–65 процентов от максимальной, время однократной работы — от 20 минут до 3–5 часов, дистанции —2000–6000 м и более.

2-я зона — аэробная развивающая. ЧСС — 150–170 уд/мин. Лактат в крови — до 4–8 ммоль/л. Потребление кислорода — 60–85 % от МПК. Обеспечение энергией — за счет мышечного гликогена и глюкозы и в меньшей степени жиров. Время однократной работы 3–10 минут, при работе в сериях до часа. Скорость плавания 70–80 процентов от максимальной. Основные отрезки —300–800 метров (до 1500 метров).

3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС — 175–185 уд/мин. Лактат в крови — до 8–12 ммоль/л, потребление кислорода — 80–100 % от МПК. Источники энергии — гликоген и глюкоза. Увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Время однократной работы 3–10 минут, в сериях до 50 минут. Скорость плавания — 80–85 процентов от максимальной. Основные отрезки — 200–400 метров (до 800 м).

4-я зона — анаэробная гликолитическая. ЧСС находится на уровне 190–210 уд/мин и более. Лактат — 10–20 ммоль/л. Работа за счет гликолитической емкости и мощности гликолиза. Потребление кислорода снижается от 100 до 80 % от МПК. Значительный кислородный долг. Скорость плавания — 85–95 процентов от максимальной. Основные отрезки на соревнованиях — 50–100 метров, время однократной работы — от 25 до 120 секунд, в сериях — до 10 минут.

5-я зона — анаэробная алактатная. Кратко-временная работа максимальной мощности. Скорость плавания и темп движений — максимально возможные. Отрезки — 10–40 м. Количество повторений обычно 4–16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут). Ближний тренировочный эффект не связан с ЧСС и лактатом крови, т. к. работа длится в пределах 5–20 сек. При этом лактат в крови, легочная вентиляция и ЧСС не успевают достигнуть высоких показателей. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат.

В спортивной практике на начальных этапах возможно деление на меньшее количество зон интенсивности (около 3).

Говоря о тренировочной нагрузке, следует иметь в виду, что под данным понятием понимают функциональную прибавочную активность организма относительно уровня покоя или др. исходного уровня, вносимую выполнением тренировочных упражнений, и степень преодолеваемых при этом трудностей.

Контроль нагрузок предполагает оценку следующих ее характеристик:

1) специализированная нагрузка, т.е. мера сходства данного тренировочного средства с соревновательным упражнением и на основе этого распределение всех средств на специализированные и неспециализированные, определение их взаимоотношения за определенный промежуток времени (год, период, этап, месяц, неделю);

2) координационная сложность нагрузки. Для этого надо выделить признаки, на основании которых все тренировочные средства будут подразделяться на простые и сложные. К числу таких признаков можно отнести скорость и амплитуду движений, наличие или отсутствие активного противоборства, дефицит времени, внезапность изменения ситуации и др.;

3) направленность нагрузки, исходя из преимущественного воздействия применяемого упражнения, его компонентов на развитие того или иного качества или функциональной системы организма.

По направленности различают такие группы нагрузок:

- анаэробная алактатная (скоростно-силовая);

- анаэробная;

- гликолитическая (скоростная) выносливость;

- аэробная (общая выносливость);

- анаболитическая (сила и силовая выносливость);

4) величина нагрузки, а именно: определение абсолютных или относительных показателей объема и интенсивности внешней (физической), либо внутренней (физиологической) стороны нагрузки. В некоторых случаях информативными оказываются комбинорованные показатели нагрузки, которые определяются как произведение (или отношение) параметров физической и физиологичекой нагрузок.

ВОПРОС

Гигиенические нормативы при подготовке юных спортсменов: особенности режима дня, личная гигиена, питание, закаливание.
Защита от болезней и ранений требует от человека овладения многими простыми приемами, которые называются личной (персональной) гигиеной. Выработка иммунитета защитит вас от ряда очень серьезных заболеваний, которым вы можете подвергнуться, -оспа брюшной тиф. дифтерия.
холера, чума, желтая (тропическая) лихорадка. Это не избавит вас от наиболее распространенных заболеваний, таких как дизентерия, простуда, малярия. Руководствуясь следующими советами, вы как можно дольше останетесь на ногах: 1) Чистота тела - это первая защита от болезнетворных
микробов. Идеальным было бы принятие ежедневного душа с
горячей водой и мылом. Если это невозможно, содержите руки чистыми, чистите ваши ногти, губкой обтирайте лицо. подмышки, промежность и ноги, по крайней мере один раз вдень.
2) Содержите по возможности чистыми и сухими одежду, особенно нижнее белье и носки. Если стирка невозможна, вытряхивайте одежду, сушите и проветривайте ее регулярно.
3) Если это возможно, пользуйтесь каждый день зубной пастой. Мыло, пищевая соль или сода могут с успехом заменить зубную пасту, а маленькая зеленая веточка, хороню разжеванная с одной стороны, послужит вам в качестве зубной щетки. Другой метод-чистка зубов чистым пальцем.
Этот метод массирует также десны. После еды полощите рот питьевой водой, если она есть в вашем расположении. Для русского человека баня, безусловно, была больше, чем просто гигиеническое средство. Она давала отдых натруженному телу, снимала душевную усталость. Свидетельство тому - меткие народные поговорки: Кости распарить - все тело поправить. Баня болезнь из тела гонит. Помылся, как вновь народился. Баня парит, баня правит, баня все поправит. Который день паришься, тот день не старишься. Авторитет парной бани достаточно высок и в наше время. Он ничуть не упал даже после того, как многие переселились в современные благоустроенные квартиры, где к их услугам и ванна, и душ. Целительные свойства щедрого пара по-прежнему притягивают к себе огромное число приверженцев. Каковы же целительные свойства столь популярного источника здоровья, радости, бодрости духа?
Баня, как уже отмечалось. - испытанное гигиеническое средство для поддержания чистоты тела. Во время нахождения в парильне, мытья и массажа лучше функционируют сальные и потовые железы, усиливаются кровоснабжение и обменные процессы. Сама же кожа, которая выполняет защитную, выделительную и терморегуляторную функции, очищается' от жира. пота. пыли, становится гладкой, эластичной. Показательно, что при правильном пользовании парной баней человек теряет до 2 кг массы тела!
Одно из главных достоинств щедрого жара состоит в том. что он улучшает, стимулирует и тонизирует деятельность всего организма, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, улучшает общее самочувствие. Установлено, например, что в парной бане у человека усиливается кровоток. В крови под воздействием банных процедур увеличивается содержание гемоглобина, число лейкоцитов, а также эритроцитов, снабжающих органы кислородом. Повышается сопротивляемость организма, в том числе болезнетворным микробам.
Чудо-пар положительно воздействует на костно-мышечную систему. Исключительно полезны' банные процедуры при растяжении мышц, болях в суставах, радикулите, невритах, миозите, ишиасе и подобных им заболеваниях. В условиях парной бани ускоряются процессы обмена и восстановления после физических нагрузок. Через 2 млн. потовых желез из нашего тела удаляются шлаки - продукты распада, а с поверхности тела - омертвевший верхний стой кожи (эпидермис). Благотворное действие баня оказывает на почки и эндокринные железы.
Целебный жар благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему, а значит, и на психику человека. Не случайно одна из финских пословиц гласит: Гнев и ненависть сгорают в сауне.

Личная гигиена:
Душ после тренировки, соблюдать чистоту тела, одежды!
Одежда должна соответствовать виду спорта- удобна для тренировки!
Смена одежды после тренировки.
С Юными спортсменам надо проводить беседы, для знания требований к общей личной гигиене.
Закаливание.
Закаливание - это повышение устойчивости организма к воздействию естественных природных факторов в границах физиологического стресса. Оно не просто укрепляет организм, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ и повышает тонус центральной нервной системы, закаливание действительно укрепляет иммунитет. Ведь закаленный ребенок не боится переохлаждения, перепадов температуры, холодного ветра - закаленные дети редко очень болеют и практически не "простывают". Закаливать ребенка можно даже с рождения. Начните сейчас и вы заметите, что ваш ребенок станет крепким, здоровым, энергичным и более роботоспособным.
Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов:температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха,который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С ), теплые (свыше 22С ), индифферентные (21-22С ), прохладные (17-21С ), умеренно холодные (13-17С ), холодные (4-13С ), очень холодные (ниже 4С ).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем большеразница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все болеепрохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов,обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в ролизащитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительныепроцессы.

Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессытерморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легкопереносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует наорганизм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличиваетохлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе(прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры наобнаженную поверхность тела человека.

Прогулки на воздухе

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека взависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так истепени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой - катанием на коньках, лыжах, а летом -игрой в мяч и другими подвижными играми.

Воздушные ванны

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличениемпродолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можнопереходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливанияне более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастическиеупражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужнопринимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентнойтемпературой воздуха, т.е. 20-22 С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность - не более 1-2 минут, с постепеннымувеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после еды и заканчиватьзакаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям.Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнцем

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованиюдополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходитрасширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма.Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие.

УФ облучение обладает большимбиологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряетобменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена - биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшениюсостава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционнымзаболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщинойрогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечныйудары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату.Лучшее время для загара: в средней полосе - 9-13 и 16-18 часов; на юге - 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха нениже 18 . Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далееприбавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-товроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чемвоздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если вначале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмытерморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует - это означает недостаточностьвоздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноби дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтираниепроизводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растираютих. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание - следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30 С, в дальнейшем снижая ее до + 15 С и ниже. После обливания проводитсяэнергичное растирание тела полотенцем.

Душ - еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32 С и продолжительность не более минуты. Вдальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можнопринимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40 С с водой 13-20 С на протяжении 3 мин. Регулярный приемуказанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно притемпературе воды 18-20 С и 14-15 С воздуха.

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них -обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимыедля охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28 С, а затем снижая ее до 12-15 С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25 С,постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10 С.

В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияниепрактически на все функции организма. У "моржей" заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции.Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, вкоторую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся - 90 сек.). Плаваютобязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

Закаливание в парной

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и егоэмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результатерегулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызываетрасширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, чтоспособствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

Гигиенические требования при проведении занятий

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяютфункциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан сповышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажныйили шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитнымисвойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюшихследующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошовентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежаниепотертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитнымисвойствами.

Таким образом, закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действиявысоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижаетчисло простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностьюисключает их.

Чтобы повысить тонус, стать жизнерадостным, преградить простуде все пути к своему организму, нужно обязательно использовать самое универсальное природное средство - закаливание. Закаленный человек мало подвержен любым заболеваниям. Поэтому закаливание организма можно с уверенностью отнести к привычкам здорового образа жизни. Воздействие солнца, воздуха в воды на организм человека в разумных пределах очень полезно.
Вода обладает ценнейшими свойствами, а применение водных процедур творит чудеса.
Даже кратковременное воздействие холодных обтираний или обливаний снимает чувство усталости, утомления, возвращает бодрость и хорошее настроение. И четырех-пяти раэовое обливание рук и лиц" холодной водой и наступающее вслед за этим сужение сосудов - своеобразная и полезная гимнастика, которая тренирует кож}, улучшает питание и деятельность клеток, улучшает обмен веществ в организме.
Воздух - средство закаливания. Помещение необходимо периодически проветривать, особенно перед сном. Стать лучше при открытой форточке даже зимой. избегая сквозняков. Утреннюю зарядку лучше делать на воздухе при любой погоде.
Солнечные лучи необходимы для организма. Ни одна закаливающая процедура не требует столько
осторожности, как солнечная ванна

ВОПРОС

. многолетняя подготовка спортсменов в избранном виде спорта: этапы, типичные задачи, основные средства и методы.

Этапы многолетней тренировки - начальная подготовка (укрепление здоровья, физ.подготовка), базовая (создание двигательного по­тенциала), специализированная подготовка (упражнения из смежных видов спорта), максимальная реализация индивидуальных воз­можностей, сохранение достижений. Перспективный план состоит из разделов: краткая характеристика команды, цель, главные задачи подготовки, этапы подготовки, основные соревнования на этапах, контрольные нормативы, врачебным контроль, места занятий и ин­вентарь

В спортивном плавании принята четырехэтапная периодизация многолетней подготовки спортсменов, которая лежит в основе разработки программно-нормативных документов. Весь период многолетней подготовки разделяется на этапы: предварительной подготовки; начальной спортивной специализации( или базовой подготовки); углубленной специализации и спортивного совершенствования. Несмотря на это возможно и более дифференцированное деление на этапы: предварительной подготовки, начальной подготовки, спортивной специализации, углубленной спортивной специализации, спортивного совершенствования, высшего спортивного мастерства и спортивного долголетия.

Для всех этапов многолетней спортивной подготовки характерна общая целевая установка на высшее мастерство, но в связи с особенностями возрастного роста и развития на каждом этапе выделяются специфические задачи, определяющие содержание спортивной подготовки на этих этапах, последовательность решения задач подготовки и основные параметры тренировочных нагрузок. Рассмотрим более укрупненное и наиболее распространенное деление на этапы спортивной подготовки пловцов (по Н.Ж.Булгаковой, 1996).