КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Методы саморегуляции
В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: самовнушение, релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Методам саморегуляции посвящено большое количество публикаций, перечисление которых заняло бы много места. Отмечу лишь некоторых авторов: X. Кляйнзорге, Г. Клюмбиес(1965), Г. Д. Горбунов (1976), A. В. Алексеев (1978), X. Линдеман (1985), И. Г. Шультц (1985), Н. Петров (1986), В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986), Ю. Н. Филимоменко (1989), А. О. Прохоров (1990), Э. Куэ (1996), В. Л. Марищук и B. И. Евдокимов (2001), В. Н. Панкратов (2001).
Аутогенная тренировка. Наиболее распространенным способом саморегуляции является тот, который разработал в 1932 г. немецкий психиатр И. Шультц (1966). Этот способ получил название «аутогенная тренировка». В настоящее время появилось много ее модификаций (Алексеев, 1978; Вяткин, 21 -1413 1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Польшин, 1983; Черникова, Дашкевич, 1968, 1971, и др.).
Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам, «генный» - порождающий, производящий, т.е. «самопорождающаяся» тренировка, или тренировка, основанная на внушении, производимая человеком в состоянии релаксации. В основу своей методики Шультц положил: 1) европейскую систему самовнушения; 2) древнеиндийскую систему йогов; 3) гипнотическое состояние (Габдреева, 1981, с.8).
Прогрессивная релаксация. Это техника устранения «мышечных зажимов», мышечного напряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц, постепенно переходя от одной их группы к другой.
Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джеимса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.
А. В. Алексеевым (1978) создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В методику включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой данного метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.
Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60%). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить указанное тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, тонизацию можно увеличить.
Изменение направленности сознания. Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.
Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилии, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций (Свенцицкая, 1999).
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А.Ц.Пуни и Ф.А.Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось», «Главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе», «Неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т. д.
Медитация. Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру — тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электрическую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Медитация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраняет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медитацию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.
Актуализация эмоциональной памяти и воображения как способ вызова определенного эмоционального состояния
Данный прием используется как составная часть саморегуляции. Человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, эмоциями радости или огорчения, воображает некоторые эмоциогенные (значимые) для него ситуации. Использование этого приема требует определенной тренировки (повторных попыток), в результате чего эффект будет возрастать (Писаренко, 1986).
Трудотерапия и физическая нагрузка как средство регуляции психических состояний. Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т. е. выполнение какой-либо физической деятельности. Деятельность отвлекает человека от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.
Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения.
Мышечная нагрузка, используемая спортсменами в качестве разминки перед соревнованиями, тоже может быть средством регуляции психического состояния. При чрезмерном возбуждении спортсмена целесообразно выполнять разминочные упражнения в более медленном темпе, используя упражнения на расслабление, на растягивание, на гибкость. Если же у спортсмена наблюдаются вялость, апатия, нужно провести интенсивную разминку с ускорениями, резкими движениями.
Основные понятия и ключевые слова: стресс, дистресс, тревога, интрапсихический конфликт, фармакотерапия, допинг, психорегуляция, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, цветотерапия, катарсис, имитационные игры, библиотерапия, массаж, гидропроцедуры, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, изменение направленности сознания, медитация, трудотерапия и физическая нагрузка.
Рекомендованная литература:
1. Березин Ф.Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. – Л.: Наука, 1988.
2. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. – СПб.: Свет, 1997.
3. Изард К.Э. Психология эмоций. – СПб.: Питер, 1999.
4. Маклаков А.Г. Общая психология. – СПб.: Питер, 2001.
5. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – Спб.: Питер, 1999.
6. Селье Г. Стресс без дистресса. Рига: Виеда, 1992.
7. Симонов П.В. Мотивированный мозг: Высшая нервная деятельность и естественно-научные основы общей психологии / Отв. ред. В.С.Русинов. – М.: Наука, 1987.
8. Симонов П.В. Эмоциональный мозг. Физиология. Нейроанатмия. Психология эмоций. – М.: Накуа, 1981.
9. Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология / Сб. статей. Пер. с фр.: Вып. 6. – М.: Прогресс, 1978.
Вопросы для самоконтроля:
1. Что понимают под стрессом?
2. Что такое дистресс?
3. В чем проявляется тревога?
4. Как влияет стрессовое состояние на здоровье человека?
5. В чем заключается подход к исследованию регуляции эмоциональных состояний Ф.Б.Березина?
6. В чем заключается сущность психологической защиты и компенсации?
7. Что такое «интрапсихический конфликт»?
8. Какие характеристики личности определяют успешность адаптации человека?
9. В чем заключается личностный адаптационный потенциал?
10. Какую роль в управлении своим состоянием играет осознание жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей?
11. Какое значение в регуляции эмоциональными состояниями имеет правильный выбор момента для принятия решения?
12. В чем заключается способ борьбы с эмоциональными стрессами – заранее подготовленных стратегий отступления?
13. Раскройте сущность внешних методов регуляции психических состояний.
14. Какие существуют методы саморегуляции и в чем их сущность?
Тестовые задания:
1. Какое утверждение относится к стрессу?
А) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;
Б) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;
В) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;
Г) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи.
2. Какое высказывание относится к дистрессу?
А) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;
Б) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;
В) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;
Г) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм.
3. В чем проявляется тревога?
А) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;
Б) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;
В) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;
Г) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением.
4. Когда проявляется интрапсихический конфликт?
А) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;
Б) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;
В) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;
Г) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства.
5. Что относится к характеристике личностному адаптационному потенциалу?
А) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;
Б) правильно выбрать момент для реализации своих планов;
В) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;
Г) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;
Д) заранее подготовленная стратегия отступления.
6. В чем заключается осознание жизненных ценностей и соотношение с ними конкретных ценностей?
А) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;
Б) правильно выбрать момент для реализации своих планов;
В) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;
Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;
Д) заранее подготовленная стратегия отступления.
7. Что означает своевременное принятие решения и реализации своей задачи?
А) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;
Б) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;
В) правильно выбрать момент для реализации своих планов;
Г) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;
Д) заранее подготовленная стратегия отступления.
8. В чем заключается ослабление мотивации?
А) правильно выбрать момент для реализации своих планов;
Б) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;
В) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;
Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;
Д) заранее подготовленная стратегия отступления.
9. В чем заключается наличие запасного варианта поведения?
А) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;
Б) заранее подготовленная стратегия отступления;
В) правильно выбрать момент для реализации своих планов;
Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;
Д) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами.
10. Что относится к фармакотерапии?
А) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения;
Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;
В) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;
Г) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека.
11. Какое высказывание характеризует психорегуляцию?
А) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;
Б) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения;
В) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;
Г) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях.
12. Что относится к допингу?
А) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;
Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;
В) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;
Г) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения.
13. Какое утверждение характеризует внешнее внушение?
А) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;
Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;
В) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;
Г) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения.
14. В чем заключается катарсис?
А) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;
Б) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;
В) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;
Г) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли.
15. Какое высказывание характеризует музыкотерапию?
А) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;
Б) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;
В) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;
Г) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе.
16. Что относится к имитационным играм?
А) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;
Б) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;
В) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;
Г) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза.
17. Какое утверждение относится к библиотерапии?
А) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;
Б) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;
В) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;
Г) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека.
18. Что относится к гипнозу?
А) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны …….и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;
Б) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;
В) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;
Г) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы.
19. В чем заключается воздействие гелотологии?
А) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;
Б) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;
В) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;
Г) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде.
20. Для чего предназначен массаж?
А) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;
Б) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;
В) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;
Г) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия.
21. Какое влияние оказывают гидропроцедуры?
А) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;
Б) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;
В) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;
Г) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние.
22. В чем заключается аутогенная тренировка?
А) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;
Б) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;
В) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;
Г) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;
23. Каковы особенности прогрессивной релаксации?
А) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;
Б) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;
В) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;
Г) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации.
24. В чем заключается изменение направленности сознания?
А) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;
Б) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;
В) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;
Г) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.
25. В каком утверждении характеризуется трудотерапия?
А) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;
Б) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;
В) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;
Г) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц.
26. В чем проявляется медитация?
А) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации;
Б) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;
В) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения.
27. В чем заключается снижение важности предстоящей деятельности и ее результата?
А) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;
Б) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации;
В) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения.
28. В чем сущность актуализации памяти и воображения?
А) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;
Б) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения;
В) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации.
Дата добавления: 2015-05-08; просмотров: 96; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |