Подготовка к выполнению упражнений

Fight like a girl

Это краткая инструкция к программам тренировок, разработанным командой Darebee (darebee.com) или тренером Neila Rey. Все программы, размещенные на сайте, бесплатные и свободные к использованию, адаптированные версии подготовили администраторы сообщества «Power Girls», при использовании информации указывайте авторство. Никакой коммерческой выгоды не извлекаем.

Карта мышц женского тела

Подготовка к выполнению упражнений

v Оборудование

Большинство упражнений не требуют использования дополнительного оборудования. Тебе могут понадобиться гантели или спортивная ступенька, которые можно заменить бутылками с водой и низкой табуреткой (детским стульчиком или устойчивой стопкой книг). Начать стоит с двух пол-литровых бутылок, постепенно увеличивая объем до литра-полутора, если почувствуешь в этом необходимость. Высота спортивной ступеньки (или любого объекта, который ты используешь вместо нее) должна быть комфортной для тебя. Чтобы определить комфортную для тебя высоту подними ногу так, как будто собираешься подняться на ступеньку и убедись, что такую высоту преодолеешь без трудностей.

v Время

Традиционно советуют заниматься с утра, когда человек находится на пике активности. Это будет удобно тем, кто может рано встать, чтобы успеть позаниматься перед работой или учебой. Но если у тебя нет времени с утра, или ты не чувствуешь себя достаточно бодрой – это не повод отказываться от тренировок. Ты можешь позаниматься днем, если у тебя есть возможность, или вечером, если чувствуешь себя достаточно активной. Желательно придерживаться одного и того же времени суток для постоянных тренировок.

v Еда

Очень важно, чтобы перед тренировкой ты не была голодная. Оптимальным считается плотно поесть за два часа до тренировки, но если у тебя такой возможности нет – выпей йогурт за тридцать минут до начала занятий. После тренировки можно пить воду через 15-20 минут, а есть через 1,5-2 часа.

v Условия

Заниматься можно дома или на улице, в зависимости от упражнений, которые включены в выбранную тобой программу. Убедись, что в месте, в котором ты занимаешься достаточно комфортная температура и хорошая вентиляция. Не стоит заниматься на сквозняке, даже в жаркое время года. Одежда должна быть комфортной, из натуральных материалов, чтобы не нарушать теплообмен твоего организма. Хорошей идеей будет заниматься под музыку – выбери любимые ритмичные треки и тренировка станет еще приятнее. Если есть возможность, используй колонки, а не наушники, чтобы не травмировать уши.

v Изменение упражнений

В том случае, если у тебя не получается выполнить то или иное упражнение так, как оно указанно в программе, ты можешь немного видоизменить его, облегчив. Или если ты чувствуешь, что упражнение слишком легкое можешь усложнить его. Вот пример замененного упражнения:

Отжимания от пола можно заменить отжиманием от стены или дивана:

Пример тренировочной программы

Каждая тренировка отвечает за определенный вид нагрузки, например сила+выносливость или гибкость+сила. Эти характеристики помогут тебе подобрать лучшую тренировку.

Некоторые тренировочные программы (сеты) имеют несколько уровней: нормальный, сложный и супер-сложный. Разница заключается в количестве сетов, которые тебе нужно выполнить. Количество сетов и время для отдыха между ними будет указанно в самой программе. Важно: не гонись за количеством. Лучше сделать всего один сет, но правильно, чем три, но выполняя упражнения небрежно. Также стоит всегда прислушиваться к себе – не работай на износ, береги себя.

В программе указано исходное положение и результат упражнения, так же указанно количество раз выполнения (иногда указание идет в секундах – для неподвижных упражнений). Если упражнение рассчитано на выполнение отдельно каждой ногой или каждой рукой, то указано количество раз для двух ног (рук), т.е. 20 выпадов - по 10 для каждой ноги (руки).