Тянем все группы мышц

Растяжку мышц необходимо выполнять после основной тренировки. Но также некоторые спортсмены тянут мышцы после каждого подхода(новичкам лучше не экспериментировать). В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участника . Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая — после каждой тренировки, а третья вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличения силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Ведь существует три главных компонента хорошей физической формы — это сила, выносливость и гибкость. Преобладающее большинство занимающихся делают акцент на первых двух. А зря… Но теория будет изложена в другой статье, перейдём к практике.

Выберите себе место на полу в зале, постелите туда коврик. При выполнении упражнения в каждой позе замирайте на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд. Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.

Растяжка всех групп мышц:

1.Растяжка для пресса -лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед. Вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

2.Растяжка для квадрицепса - лежа лицом вниз на полу согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

3. Растяжка для спины - стоя на коленях, руки на полу. Уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

4.Растяжка для коленей - лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу. Обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

5.Растяжка для трицепса - сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя. Надавливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.

6.Растяжка для внешней стороны бедра - Сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена. Слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте напряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.

7.Растяжка для внутренней стороны бедра - сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены. Надавливайте на колени, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.

8.Растяжка для мышц груди - сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.

В этой статье представлен общий комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц. В общем конечно существует большое количество упражнений на определённые группы мышц, но о них мы поговорим в других статьях нашего сайта. А этот незамысловатый комплекс не займёт у вас много времени после тренировки, и вы сможете поддерживать гибкость своих мышц на должном уровне. Ещё раз хотелось бы повториться, не пренебрегайте растяжкой. Гибкость важна также как и сила с выносливостью.

Растяжка паха (Садимся на шпагат)

Многие из нас хотят сесть на шпагат. Многие тренера говорят, что посадят на шпагат любого за очень небольшой промежуток времени. И это правда. Но в этом случае риск получить тяжёлую травму очень велик и это не наш метод. Мы не гонимся за временем и хотим получить адекватный результат, соразмерный с затраченными силами и отвечающий нашим требованиям. Как сесть на шпагат?

Для начала разберёмся с упражнениями на растяжку паха, способствующие посадке на шпагат.

1.Первое и самое несложное. Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10-20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Можно использовать партнера в этом упражнении. Также садитесь на пол, раздвигаете ноги, партнёр упирается своими ступнями вам примерно в голеностоп, возьмитесь за руки и постепенно партнёр наклоняясь назад тянет вас вперёд и разводит ещё шире ваши ноги. Очень важно при наклоне вперёд, чтобы вы не сгинали спину. Держите её ровно, чтобы не напрягать поясницу.

2. Второе упражнение схоже с первым. Сохраняем положение сидя с разведёнными ногами. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях.

3. Это упражнение повышенной сложности и потребует от вас небольшого опыта в это м деле. Ноги разведены в положении сидя. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Научитесь держать растяжку под различными углами. Растягивайтесь вперед, влево и вправо, затем переходите к растяжкам под разными углами в левую и правую сторону от центральной линии тела. Используйте те же приемы совмещения линии туловища и ноги, что были описаны выше. Держите растяжки по 10-15 секунд.

4. В народе это упражнение именуется «бабочка». Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую-нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку.

Шпагат

И вот мы наконец добрались до шпагата. Как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность.

Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этого сайта.

Общей рекомендацией к растяжке шпагата может служить разогрев мышц.ОБЯЗЯТЕЛЬНО!

Продольный шпагат

Как правило те, кто может сесть на поперечный шпагат испытывают трудности в поперечном. Поэтому мы начнём именно с него. Одна нога вперёд другая назад. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое поменяв ноги.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитес, всё получится, наберитесь терпения, чтобы потом не было обидно за ненужную травму.

Поперечный шпагат

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.

Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удобства выполняйте растяжку на скользкой поверхности.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.

Не спешите, всё обязательно получится. Во всем нужно знать меру. Хорошего Вам настроения и успехов в спортивных достижениях!