Форми й організація самостійних занять

Форми самостійних занять фізичними вправами й спортом визначаються їхнім ланцюгом і завданнями. Існує три форми самостійних занять:

Ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття. З огляду на особливе значення ранкової гігієнічної гімнастики (зарядки), її варто щодня включати в розпорядок дня всім студентам, аспірантам, викладачам і співробітникам. У комплексі ранкової гігієнічної гімнастики варто включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до стомлення). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (наприклад, елементи гри у волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням). При виконанні ранкової гігієнічної гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправі: ходьба, повільний біг, ходьба (2–3 хв); вправи типу «потягування» із глибоким подихом: вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба й ніг: силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба й ніг (згинання й розгинання рук, в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями – для жінок – 1,5–2 кг, для чоловіків – 2–3 кг, з еспандерами, гумовими амортизаторами й ін.); різні нахили й випрямлення, у положенні коштуючи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін.: легені стрибки або підскіки (наприклад, зі скакалкою) – 20–30 з: повільний біг і ходьба (2–3 хв): вправи на розслаблення із глибоким подихом. При складанні комплексів ранкової гігієнічної гімнастики і їхньому виконанні рекомендується фізіологічне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині й у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан. Збільшення й зменшення навантаження повинне бути хвилеподібним. Кожна вправа варто починати в повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим збільшенням її до середніх величин. Між серіями з 2–3 вправ (а при силових послу кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20–30 с). Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їхньої інтенсивності, забезпечується: зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба вперед-долілиць, не згинаючи ніг у колінах, з діставанням руками підлоги легше робити у вихідному положенні ноги нарізно й сутужніше робити у вихідному положенні ноги разом): зміною амплітуди рухів; прискоренням або вповільненням темпу: збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням у роботу більшого або меншого числа м'язових груп: збільшенням або скороченням пауз для відпочинку. Для тих, що займаються вибраним видом спорту рекомендується під час ранкової гімнастики вдосконалювати техніку виконання різних вправ, розвивати найбільш відстаючі фізичні якості. Регулярне сполучення виконання вправ ранкової гімнастики із вправами з обраного виду спорту сприяє досягненню що займають високих спортивних результатів. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна сполучатися із самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба й рук (5–7 хв.) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.

Вправи на протязі навчального дня виконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження наступаючого стомлення, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10–15 хв. через кожні 1–1,5 роки роботи робить удвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, чим пасивний відпочинок у два рази більшої тривалості. Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених Приміщеннях. Дуже корисне виконання вправ на відкритому повітрі.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3–5 чоловік і більше. Групове тренування більше ефективне, чим індивідуальна. Необхідно пам'ятати, що самостійні заняття поодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних площадках, у парках, у чорті населених пунктів. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або в лісі поза населеними пунктами щоб уникнути нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитися групами з 3–5 чоловік і більше. При цьому повинні бути прийняті всі необхідні запобіжні заходи по профілактиці спортивних травм, обмороження й т.д. Не допускається також відставання від групи окремих що займаються. Займатися рекомендується 2–7 разів у тиждень по 1–1,5 ч. Займатися менш 2 разів у тиждень недоцільно, тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2–3 години після обіду. Можна тренуватися й іншим часом, але не раніше чим через 2 години після прийому їжі й не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися ранком відразу після сну натще (ранком необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер. Тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я й підвищенню загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття вибраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів. Кожне самостійне тренувальне заняття складається із трьох частин: підготовчої, основний і заключної. Підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини: Загальнорозвиваючу й спеціальну. Загально – розвиваюча частина складається з ходьби (2–3 хв.), повільного бігу (жінки – 6–8 хв., чоловіка – 8–12 хв.), що загально розвивають гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Вправи рекомендується починати із дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба й закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру й на розтягування варто виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки переслідує ланцюг підготувати до основної частини занять ті або інші м'язові групи й кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово-координаційне й психологічне настроювання організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ, У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітаційні, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При цьому враховуються темп і ритм майбутньої роботи. Наприклад, у занятті по тренуванню в бігу на 100 м спеціальна розминка може складатися з бігу із прискоренням на 30–60 м, що дрібоче перегони на 30–40 м, перегони з високим підніманням стегна на 30–40 м, перегони стрибковими кроками на 20–30 м. Кожна вправа повторюється по 2–4 рази. Якщо в тренуванні заплановано два й більше види занять, наприклад біг 100 м і метання гранати, то перед початком кожного виду необхідно зробити спеціальну розминку. У цьому випадку перед виконанням метання гранати необхідно проробити кілька вправ для рук, плечового пояса й тулуби, імітаційні вправи без гранати, з невеликими обтяженнями (камені, м'ячі й ін.) і із самими гранатами. В основній частині вивчаються спортивна техніка й тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей. При виконанні вправ в основній частині заняття необхідно дотримуватися наступної найбільш доцільної послідовності: відразу ж після розминки виконуються вправи, спрямовані на вивчення й удосконалювання техніки рухів і на швидкість, потім вправи для розвитку сили й наприкінці основної частини заняття – вправи для розвитку витривалості. У заключній частині виконуються повільний біг (3–8 хв.), що переходить у ходьбу (2–6 хв.), і вправи на розслаблення в сполученні із глибоким подихом, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження й приведення організму в порівняно спокійний стан. При тренувальних заняттях тривалістю 60 (або 90) хв. можна орієнтуватися на наступний розподіл часу вроздріб занять: підготовча – 15–20 (25–30) хв., основна – 30–40 (45–55) хв., заключна – 5–10 (5–15) хв. для керування процесом самостійного тренування необхідно: визначення мети самостійних занять. Метою занять можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму й поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості на основі навчальних нормативів, підвищення рівня спортивної майстерності по вибраному виді спорту; визначення індивідуальних особливостей що займається – спортивних інтересів, умов харчування, навчання й побуту, його вольових і психічних якостей і т. п. Відповідно до індивідуальних особливостей визначається реально досяжна мета занять. Наприклад, якщо що займається має відхилення в стані здоров'я і йому визначена спеціальна медична група, то метою його самостійних тренувальних занять буде зміцнення здоров'я й загартовування організму. Для осіб практично здорових, але не займалися раніше спортом, метою занять на першому етапі буде підвищення рівня фізичної підготовленості з переходом надалі на заняття вибраним видом спорту з метою спортивного вдосконалювання. Для маючих достатню фізичну підготовку, що займалися раніше вибраним видом спорту, метою самостійних тренувальних занять буде досягнення високих спортивних результатів; розробка й коректування перспективного й річного плану занять, а також плану на період, етап і мікроцикл тренувальних занять із урахуванням індивідуальних особливостей що займаються й динаміки показників стану здоров'я, фізичної й спортивної підготовленості, отриманих у процесі занять; визначення й зміна змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуваних засобів тренування для досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю й обліку тренувальних навантажень. Облік проробленої тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань.