Значение мышечной релаксации (расслабления)

Релаксация (расслабление) мышц — это уменьшение напряжения мы­шечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 9.3 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс), позволяющая разгибать руку в этом же суставе.

Такие противоположно расположенные мышцы называются ан­тагонистами. Почти каждая крупная скелетная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способность к произ­вольному снижению избы­точного напряжения во время мышечной деятель­ности, или к релаксации мышц-антагонистов, имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонис­тов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к бо­лее быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжен­ность скоростным движениям: она существенно снижает максималь­ную скорость.

Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкуль­турой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м. Он очень ак­тивно работает ногами и руками, но движения его скованны, длина шага небольшая, на лице страшная напряженная гримаса «убийца среди нас», а продвижение вперед небольшое. Итоговый результат низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мыш­цы-антагонисты не позволяют бегуну показать более высокий резуль­тат. Такая напряженность может проявляться не только из-за неуме­ния расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъ­ективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных дви­жений, всегда приводит к положительному результату.

Мышечная напряженность (отсутствие релаксации) может прояв­ляться в следующих формах:

•тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя);

•скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений);

•координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Для того чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью на­правленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое в виде свободных движений конечностя­ми и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда то­ническая напряженность временно повышается в результате утомле­ния от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или ку­пание в теплой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, осознанно по­высив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстро­го сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличе­нии частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увели­чить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начина­ющим разучивать движения или не занимавшихся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необ­ходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное — не результат, а правильная техника с расслаблени­ем мышц, не участвующих в данном движении.

Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения, например от напряжения сразу к расслаблению, сочета­ющие расслабление одних мышц с напряжением других.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за ми­микой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При вы­полнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.