Коррекция физического развития и телосложения

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррек­ции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического вос­питания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее — длина тела), значительно легче — массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным призна­кам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значитель­ной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «стро­ительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших ус­ловиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими.

Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17—18 годам, а у юношей — к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нару­шается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда за­медляется, но не останавливается. Физиологические механизмы вли­яния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в орга­низме образуется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение дли­ны костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным мес­том воздействия гормона на кость является ее концевое образование — эпифизарный хрящ, который по мере роста постепенно заменяется ко­стным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механиче­ское раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2 ч могут более чем в 3 раза увеличить СТГ в организме. Однако не всегда и не все физические нагрузки стимулиру­ют рост. Кратковременные (10—15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100—120 удар/мин), чрезмерно большие весовые, а так­же длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увели­чению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому око­стенению эпифиза.

Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физи­ческой культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть при­меры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте.

Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может под­твердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и ре­гулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах техни­ческого факультета на 16 см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5—6 и даже до 10 см.

Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хряще­вых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фак­тический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляю­щие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивает­ся, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увели­чивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх... На сколько?

Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицин­ских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстриро­вал удивительный номер. Он выходил на манеж — обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см. Именно на этом принципе ос­нована выработка осанки у человека.

Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный посто­янный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, ес­ли голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и ви­зуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но красивую осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хоро­шее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некото­рых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художес­твенная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формирует­ся естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжко­вые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в ви­се на перекладине или гимнастической стенке (рис. 11.1). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.

Некоторые сопутствующие материалы изложены в дополнитель­ном разделе (разд. 11.9).

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изме­нениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях оп­ределенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенче­ском возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привыч­ный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая (см. разд. 11.9). А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем бо­лее что одни виды способствуют снижению веса (все циклические — бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.). Короче говоря, это уже проблема объемной сознательной индивидуальной работы над собой. Так, на­пример, многократно упоминавшийся американский физиолог К. Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает на­грузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппа­рат, повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действи­тельно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного сни­зить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

•длительное время чередовать бег с ходьбой;

•бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или парка);

•использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна вы­полняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

•длина бегового шага должна быть минимальной;

•бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

•регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоско­стопии.

Самое главное условие предупреждения травм — ограничение бе­говых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется трени­роваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опас­ность травмирования уменьшится.

Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее перехо­дить на медленный бег, лишь потом — на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110—140 удар/мин). Можно широко использо­вать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плава­ние, а не «купание», которое может даже способствовать набору веса.

Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для вы­полнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испыты­вает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и са­мочувствием).

Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий — пси­хологический настрой должен быть на длительные, регулярные заня­тия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о дли­тельном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме под влиянием регулярных физичес­ких упражнений.

Одним из существенных внешних показателей физического разви­тия является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железа­ми). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом опреде­ляют их эффективность.

Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и де­вушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном примене­нии специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела.

Так, например, наращивание объемных мышц бедра (в том числе внутренних приводящих мышц), а также развитие ягодичных мышц у штангистов происходит «не от рождения», а от многократных подъ­емов отягощений из положения глубокого приседа. Заметная гипер­трофия внутреннего пучка икроножной мышцы у балерин — след­ствие ежедневных упражнений с подъемом на носок из так называемой 2-й позиции. Такие упражнения могут помочь лицам с за­метной кривизной ног из-за недоразвитости указанных групп мышц. Это частный пример, но он может быть распространен и на другие группы мышц или даже отдельные мышцы (см. разд. 11.9).

Сейчас уже разработаны методики и существуют способы разви­тия практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы на­коплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тре­неров оптимальную систему подготовки, которая опирается на зна­ния анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Но, кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортив­ной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тре­нировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений (см. гл. 10).