Простейшие систематизированные силовые упражнения для коррекции и развития основных групп мышц

Тренинг, направленный на увеличение отдельных мышечных групп, дол­жен быть столь индивидуален, как индивидуален ваш организм, ваша физи­ческая подготовленность. Поэтому недопустимо бездумное копирование содержания тренировки сильнейших атлетов. То, что вы пытаетесь заимство­вать у них, может оказаться лишь маленькой частью тренировочной програм­мы, к которой они последовательно двигались 5, 10 или 15 лет. Многие, к со­жалению, не понимают, что на имеющемся у них уровне подготовленности им больше помогут самые простые упражнения. В специальной методичес­кой литературе приводятся различные комплексы таких простейших упраж­нений. Ниже предлагается один из вариантов: для грудных мышц, для мышц плечевого пояса, для мышц рук, для брюшного пресса, для мышц спины и ног (рис. 11.2, а, б, в, г, д, е).

Специально для тех, у кого проблема роста очень остра. Изложенное ниже не имеет никакой связи с физической культурой, но, возможно, оно поможет низкорослому студенту несколько «подрасти», а очень высокорослому, не гор­бясь (что они обычно делают), стать немного ниже. В психологии хорошо из­вестен очень простой, но наглядный эксперимент — черный маленький круг на большом белом поле и белый круг такого же диаметра на черном поле такой же площади почти всеми воспринимаются как круги разного размера.

Или в спорте: планка для прыжков в высоту, закрепленная на более широ­ко поставленных стойках, кажется ниже, а на более узко поставленных — вы­ше. По аналогии — широкий костюм или платье «укорачивает» рост, а узкие брюки — «увеличивают».

Еще один прием, который используют модельеры: костюм и платье в вер­тикальную полоску визуально увеличивают рост человека, скрадывая его объ­ем, а поперечные полосы — уменьшают, «делая» человека полным.

... Древнегреческие скульпторы хорошо знали закономерности оптичес­кого обмана — чтобы подчеркнуть атлетичность скульптурного изображения, они несколько уменьшали пропорциональные размеры головы относительно туловища. Об этом знают и современные культуристы (которые зачастую не­большого роста). Они никогда не выходят на подиум с большой шевелюрой, чаще — стрижка «под ноль». И еще об оптическом эффекте — при малом ро­сте чересчур развитые ноги зрительно уменьшают длину тела, а широкие пле­чи делают человека «выше».

Специально для очень высоких. Необходимость постоянно жить среди лю­дей меньшего роста влечет за собой очень плохую привычку сутулиться, по­нижая свой рост. Во-первых, этим намного рост не уменьшите; во-вторых, ухудшите свой внешний вид из-за нарушения осанки; в-третьих, это может повлечь за собой нарушение сердечной и дыхательной деятельности. Причи­на? Та же, что у модели и киноактрисы Синди Кроуфорд: «Мальчики не обра­щали на меня внимания — была худой, нескладной, очень высокой, а чтобы уменьшить рост, я всегда сутулилась». Но у С. Кроуфорд все обошлось — во­время разобралась с этой проблемой.

Чисто житейский совет: занимайтесь волейболом или баскетболом, в крайнем случае, станьте регулярным зрителем соревнований по этим видам, и вас всегда там будут окружать высокие и очень высокие люди...

О коррекции массы тела. Молодым людям, даже при относительно хоро­шем самочувствии, полнота доставляет массу неприятностей: комплексы, стрессы, а в будущем нередко испорченные семейные отношения. Неудовлет­воренность своим видом, некоторая ограниченность двигательных возможно­стей может стать причиной своеобразного комплекса физической неполно­ценности — дисморфобии. Человек начинает думать преимущественно о своих недостатках, гипертрофируя их в своем представлении и страдая от это­го. Однако давно известно, что основное лекарство от тучности — это допол­нительные, разумные физические нагрузки в сочетании с диетой. Беда только в том, что полному человеку необходимо сделать усилие над собой, чтобы изменить привычный образ жизни. Сознательно себя настроить на длительную постоянную физическую тренировку не всегда легко. Но именно это усилие, которое требуется проявить, и становится, как правило, основным препят­ствием на пути к здоровью, стройной фигуре и психологическому комфорту.

Многие убеждены, что такие занятия требуют каких-то особенных упражне­ний. Это не так. Смысл физической нагрузки в данном случае — в повышении расхода энергии за счет жировой ткани, поэтому, в принципе, годятся любые уп­ражнения, которые можно выполнять ежедневно и многократно. Причем про­ще всего этого можно добиться посредством циклических упражнений, с вклю­чением в работу крупных мышечных групп, и, конечно, диеты. Именно привычка постоянно ограничивать себя в еде позволяет гимнасткам, балеринам и после окончания спортивной, артистической карьеры довольно легко сохра­нять прежнее изящество фигуры. Конечно, при этом нужен постоянный само­контроль (вес, изменение объемов). Но он должен быть разумным — нельзя ждать ежедневного существенного эффекта от упражнений. Уменьшение массы тела — это длительный процесс. Очень многие, особенно женщины, хотят изме­нить себя в течение одной—трех недель и, не добившись желаемого эффекта, бросают эту затею. Как говорится, «Воля ваша», но помните не только про эсте­тику, но и о том, что полнота, не связанная с конституцией человека, — предпо­сылка к появлению ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, суставов и др.

Хотите иметь хорошее здоровье, хорошую фигуру — надо потрудиться!

Контрольные вопросы

1.Роль мотивации в определении содержания самостоятельных занятий.

2.Формы, средства и организация самостоятельных занятий.

3.Основные методические положения самостоятельных занятий.

4.Особенности самостоятельных занятий различной направленности:

•оздоровительный и активный отдых;

•коррекция физического развития и телосложения;

•выполнение обязательных учебных нормативов.

5.Характеристика основных средств самостоятельных занятий.

6.Гигиена самостоятельных занятий.

7.Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий.

8.Особенности самостоятельных занятий женщин.

9.Организация и содержание дополнительных самостоятельных занятий для выполнения обязательных нормативов по учебной дисциплине «Физиче­ская культура».