Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения

Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую на­правленность. С помощью таких специально направленных упражне­ний (табл. 13.1.) снимаются неблагоприятные последствия малопод­вижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональ­ной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчи­вость организма и к другим неблагоприятным факторам (укачивание, недостаток кислорода и др.).

13.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв

Известный кардиолог проф. Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в на­стольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а пол­ный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увле­чением играют в настольный теннис. Это и есть часть производствен­ной физической культуры, в которой присутствуют элементы повы­шенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастика зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка во время игры в настольный теннис может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выпол­няет 15—20 подач, от 60 до 150 ударов, 15—20 раз наклоняется за мя­чом. Частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к попутной тренировке уже говори­лось в гл. 11 применительно к само­стоятельной тренировке студентов.

Для специалистов, работающих в учреждениях, на производстве, попутная тренировка — это по сво­ей сути неорганизованное индиви­дуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат в дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. ГС.Д. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и бы­та. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 13.2). Дополнительная физичес­кая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда. Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего пере­движения у человека снижается нервно-эмоциональное напряже­ние. Это особенно важно при возвращении домой после напряжен­ного рабочего дня.

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имею­щих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестнич­ным маршам. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует

0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до чет­вертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку по­могают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебной участке и в личном хо­зяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Почти в любых условиях можно делать изометрические упражне­ния на отдельные группы мышц, совершенно незаметные для окру­жающих. Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, про­фессор А.Н. Воробьев в этой связи отмечал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения — с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение — приседания, отжимания» (см. дополнительный ма­териал).