Упражнения в положении стоя

Рекомендации по практике асан

1. Перед асанами примите прохладный душ.

2. Асаны выполняются, когда желудок пуст (желательно выполнять асаны не раньше, чем через три часа после приема пищи).

3. Выполняйте асаны на коврике (не на голой земле).

4. В помещении должно быть хорошо проветрено, но не должно быть сквозняков.

5. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки: это гарантирует не только травмобезопасность практикующего, но и её максимально полное положительное воздействие.

6. Следите, чтобы упражнения выполнялись плавно, дыхание глубокое и расслабленное. Следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

7. Выполняя асаны, практикующий должен избегать перенапряжения и растяжения.

8. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, следует сохранять симметрию и по количеству дыхательных циклов. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, тем самым она дотягивается до более развитой стороны.

9. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов).

10. После асан расслабьтесь в позе трупа (Шавасана) в течение 7-10 минут.

11. Не ешьте и не пейте в течение 30 мин. после асан.

12. Не вступайте в контакт с холодной водой, воздухом, металлом и пр.

13. После асан полезно сделать небольшую прогулку.

14. Женщинам во время менструации не рекомендуется выполнять некоторые асаны.

При создании комплекса был использован материал уникальной книги Б.К.С. Айенгара "Йога Дипика. Прояснение Йоги").

Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом Вам может помочь раздельное и полное дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, наблюдение за звуком собственного дыхания, использование мудр и т.д.).

Упражнения в положении стоя

1.0. ТАДАСАНА (также называется Самастхити).
'Тада' значит гора, 'сама' - вертикальный, прямой, неподвижный, 'стхити' - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза (Фото1).
Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

1

Техника
1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

1.1. Уттхита Трикон-асана
"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Техника

1

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.

3, 4

5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги (Фото 3 - вид спереди, Фото 4 - вид сзади).
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.
7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

1.2. Паривритта Трикон-асана
"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 2).
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 5 - вид спереди , Фото 6 - вид сзади).

5

6

5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (Фото2).
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

1.3. Уттхита Парсвакон-асана
"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 2).
2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 7 - вид спереди и 8 - вид сзади).

7

8

4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

1.4. Паривритта Парсвакон-асана
"Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. "Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза развернутого бокового угла.

Техника

1

2

1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (Фото 2).
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы(Фото 9 - вид сзади и 10 - вид спереди).

9

10

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на фото). Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

1.5. Ардха Чандр-асана
От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Техника

Выполнять асану стоя у стены (спиной), пальцами касаться пола (если трудно ладонью).

1

1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану, следуя ранее описанной технике

11

2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 11).
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.

12

4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 12).
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану.
7. Повторить позу в левую сторону