Субъективные показатели самоконтроля

- самочувствие,

- настроение,

- работоспособность,

- желание тренироваться,

- переносимость нагрузки,

- потоотделение,

- болевые ощущения,

- усталость,

- сон,

- аппетит.

Субъективные показатели оцениваются по 4-х бальной системе:

5 – отлично,

4 – хорошо,

3 – удовлетворительно,

2 – неудовлетворительно, плохо.

Как правило, при несоответствии нагрузок возможностям индивида оценки субъективных показателей снижаются. Однако следует помнить, что при хорошем настроении, психологическом фоне тренировки, хорошем результате, достигнутом во время тренировки, оценки субъективных показателей могут быть и хорошими даже при реальном переутомлении занимающегося. Поэтому, наибольшую значимость при самоконтроле, все-таки имеют объективные показатели.

2.1.1. Самочувствие

Самочувствие характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если нагрузки соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие остается хорошим, и наоборот.

Самочувствие квалифицируют как:

- отличное («5») – чувство бодрости, повышенная работоспособность, ощущение прилива «жизненных сил»;

- хорошее («4») – хорошая работоспособность, уверенность в себе, удовлетворенность качеством проявляемых усилий;

- удовлетворительное («3») – адекватное проявление физических качеств, однако имеется небольшая вялость, нежелание «выкладываться» до конца;

- плохое («2») – слабость, вялость, низкая работоспособность, упадок сил, недомогание.

2.1.2. Настроение

Настроение выражает психическое состояние занимающегося., при этом следует помнить, что оно может ухудшиться не только из-за личностных причин, но из-за плохого самочувствия.

При плохом настроении занимающийся, как правило, проявляет меньшее усилие при выполнении физических нагрузок, поэтому результативность проявления кондиционных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, – понижается, следовательно снижается и эффективность тренировки. При хорошем настроении – ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах, стимулируют занимающегося к большим усилиям.

Настроение можно квалифицировать как:

- отличное («5») – уверенность в себе, жизнерадостность, желание учиться, работать, общаться;

- хорошее («4») – уверенность в себе, спокойствие, адекватность восприятия действительности;

- удовлетворительное («3») – спокойствие, желание побыть одному, отсутствие оптимизма;

- неудовлетворительное («2») – неустойчивое эмоциональное состояние, растерянность, подавленность.

2.1.3. Работоспособность

Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную работу по заданным параметрам нагрузки в единицу времени. В данном случае речь идет об ощущении индивидом своих возможностей выполнять ту или иную нагрузку, т.е. о субъективном оценивании степени своих физиологических и психологических напряжений.

Работоспособность зависит от ряда факторов:

1) физиологического состояния функций организма – состояние здоровья, ССС (сердечно-сосудистая система), ДС (дыхательная система) и др;

2) физиологических характеристик места тренировки – степень и характер освещенности помещения, температура и влажность воздуха, уровень шума и пр. – комфортности условий тренировки;

3) психического состояния индивида – самочувствие, настроение, мотивация…

Работоспособность оценивается как отличная, хорошая, удовлетворительная и пониженная (плохая, неудовлетворительная):

- отличная работоспособность («5») – занимающийся с легкостью справляется с заданием, ему не требуется делать над собой волевого усилия для выполнения сложных заданий, восстанавливается быстро;

- хорошая работоспособность («4») – занимающийся уверенно справляется с заданием, способен сделать над собой волевое усилие и выполнить полностью сложные задания, восстановление адекватное нагрузке;

- удовлетворительная работоспособность («3») – задания выполняются при условии волевого напряжения, реакции организма адекватны нагрузке, однако общий фон восприятия нагрузки снижен, требуется дополнительное время на восстановление;

- пониженная работоспособность («2») – задания, даже не очень тяжелые выполняются с трудом, есть желание отказаться от выполнения задания или снизить параметры нагрузки, приходится делать серьезные волевые усилия над собой перед последующим заданием.

2.1.4. Желание тренироваться

Желание заниматься характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если тренировочная нагрузка определена правильно, у занимающегося возникает большое желание тренироваться. При этом у него отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит. При неправильной тренировочной нагрузке наступает переутомление, нежелание заниматься физическими упражнениями.

Показатель “желание заниматься” квалифицируют как большое, хорошее, безразличное, нет желания:

- большое желание («5») – занимающийся с удовольствием и оптимизмом идет на тренировку, с готовностью выполняет любые запланированные задания, готов выполнять необычные и сложные задания;

- хорошее желание («4») – тренировка воспринимается как обыденность и необходимость, четко выполняются все запланированные задания, однако дополнительная работа не приветствуется;

- безразличие («3») – каждое задание на тренировке выполняется благодаря мотиву долженствования, используется любой повод для невыполнения или уменьшения задания, занимающийся не заинтересован в результате своих действий;

- нет желания («2») – занимающийся пытается найти любой повод, чтобы не пойти на тренировку, параметры нагрузки не выполняются, паузы отдыха необоснованно затягиваются.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит, самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей, возникающих в процессе тренировки.

При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

2.1.5. Переносимость нагрузки

Переносимость нагрузки важный показатель готовности организма к тренировке. Он помогает понять, на сколько восстановились функции и сам занимающийся после предыдущей тренировки. При этом речь идет о переносимости нагрузок субмаксимальной и максимальной мощности, поскольку выполнение нагрузок умеренной и малой мощности не требует серьезных напряжений организма и воспринимаются они сравнительно легко.

Квалифицируют переносимость нагрузки следующим образом:

- отличная («5») – задания выполняются без дополнительных волевых усилий, фаза компенсированного и декомпенсированного утомления не вызывает психологического напряжения и ухудшения самочувствия, готовность к выполнению последующих заданий наступает быстро;

- хорошая («4») – задания выполняются с адекватными нагрузкам волевыми усилиями, в фазе декомпенсированного утопления приходится делать дополнительные волевые усилия для поддержания заданной интенсивности, паузы отдыха воспринимаются не только как физиологическая необходимость в восстановлении, но и как возможность «перевести дух»;

- удовлетворительная («3») – задания выполняются в соответствии с заданием, однако ощущается тяжесть в мышцах и замедленная реакция, уже на стадии компенсированного утомления требуются серьезные волевые усилия занимающегося, при наличии объективных показателях восстановления имеется субъективное чувство недовосстановления;

- плохая («2») – задания выполняются с трудом, при этом результаты в худшую сторону отличаются от ранее показанных, сознательно затягивается фаза отдыха между упражнениями.

В случае, если плохая и удовлетворительная переносимость нагрузки фиксируется на протяжении нескольких тренировок, то это свидетельствует, скорее всего, о недостаточном здоровье или неадекватности нагрузок уровню тренированности индивида. В этом случае необходимо уделить повышенное внимание планированию тренировки и контролю восстановления.

2.1.6. Потоотделение

Потоотделение устанавливает равновесие между содержанием кислот и щелочей в организме, поддерживает нормальную температуру тела и является выражением водно-солевого обмена. Все это увеличивает работоспособность, позволяет осуществлять длительную и напряженную физическую деятельность.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. Повышенное потоотделение при хорошем функциональном состоянии и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление.

Повышенное потоотделение, при сходных условиях, может свидетельствовать об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Оно наблюдается при заболеваниях и после болезни.

Потоотделение бывает обильное, большое, умеренное и пониженное.

2.1.7. Болевые ощущения

Болевые ощущения во время тренировки могут возникнуть в мышцах, в суставах, в правом и левом боку, в области сердца, в голове. Основные причины появления болевых ощущений, как правило, - это нарушение режима дня, форсирование тренировочных нагрузок и наличие вредных привычек у занимающегося.

Боль в мышцах связана с накоплением в них недоокисленных продуктов обмена. Для “восстановления” мышц необходимо попариться в бане с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку - селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых.

Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также при чрезмерных физических нагрузках.

Во избежание болевых ощущений необходимо соблюдать режим дня, принимать пищу следует за 2-3 часа до физической нагрузки, обязательно выполнение разминки и др.

Если боли не исчезают в течение 2 дней необходимо обратиться к врачу.

В дневнике самоконтроля отмечается, во время каких упражнений появилась боль, ее локализация, характер, интенсивность и длительность.

2.1.8. Усталость и утомление

Усталость и утомление характеризуют физиологические процессы, протекающие в организме под действием физических нагрузок. Усталость и утомление – понятия различные. Так, усталость – это субъективное ощущение опосредованно характеризующее степень утомления, а утомление - временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие расходования энергии на выполнение работы (физической, умственной). Постольку поскольку измерить и оценить уровень энергии организма без специальных методик невозможно, то при самоконтроле оценивается усталость.

Основная роль утомления - своевременно защитить организм от опасного истощения энергетических ресурсов.

Утомление - явление естественное, закономерное и необходимое для совершенствования организма. Этот физиологический процесс необходим для повышения работоспособности.

Существует биологический закон – закон адаптационных приспособлений. Согласно этому закону, в организме, при испытании стресса, запускаются реакции адаптации (приспособления), это приводит к тому, что восстановительные процессы усиливаются, причем только в случае, когда организм в целом или отдельные его системы доведены до существенного утомления. Однако следует отметить, что речь идет о строго дозированном положительном стрессе – эустрессе, в противном случае может наступить переутомление, приводящее к снижению функциональных возможностей организма или к наступлению патологии, например травмы.

При усиленном восстановлении функции организма восстанавливаются с превышением исходного уровня – возникает временная фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления с повышенными возможностями организма. Данный механизм лежит в основе всего тренировочного процесса.

Таким образом, утомление и процесс восстановления работоспособности находятся в обратной биологической связи. Если лишить организм утомления, восстановительные процессы замедлятся и пройдут на низком уровне, и наоборот: чем больше утомление (до определенного предела, конечно), тем сильнее происходит процесс восстановления и выше уровень последующей работоспособности. Значит, умеренное утомление не разрушает организм, а стимулирует восстановительные процессы в нем.

Утомление с точки зрения физиологии - это диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов. Усталость появляется в тот момент, когда организм израсходовал большую долю энергоресурсов, а их активное пополнение еще не началось.

Следует отметить, что при хорошем настроении усталость притупляется, а при плохом – обостряется и усиливается.

2.1.9. Сон

Сон характеризует состояние здоровья и переносимость выполняемой физической нагрузки. Во время сна в организме продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Качественная квалификация сна:

- отличный («5») – быстрое засыпание, сон спокойный и глубокий, без сновидений, утром ощущается бодрость, полнота сил и энергии;

- хороший («4») – нет проблем с засыпание, сон нормальный, сон спокойный, сновидения не вызывают ухудшения настроения, процесс пробуждения не затруднен;

- удовлетворительный («3») – затрудненное засыпание, сон с незначительными перерывами, несколько затруднен процесс пробуждения, возможно раннее пробуждение;

- плохой («2») – длительное засыпании, сон беспокойный, тяжелые сновидения, частое прерывание сна, тяжелое пробуждение, бессонница.

Следует отметить, что не только повышенные физические нагрузки способны ухудшить сон. К такому же нежелательному результату могут привести:

- нарушение режима дня и режима питания,

- положительные и отрицательные эмоциональные всплески,

- нарушение гигиены и условий сна,

- резкие климатические изменения.

Все эти причины необходимо записывать в дневник самоконтроля и учитывать при анализе.

2.1.10. Аппетит

Аппетит - один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом углеводов и накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом.

Аппетит квалифицируют как повышенный – «5», хороший – «4», удовлетворительный (умеренный) – «3», плохой (отсутствует) – «2».

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма, поэтому следует проанализировать параметры тренировочных нагрузок и самочувствие.