Розділ 5. ОСОБИСТА ГІГІЄНА, ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ТА ЗАГАРТОВУВАННЯ

Здоровий спосіб життя— це життєдіяльність, що спрямова­на на збереження і зміцнення здоров'я. За даними вітчизняних та зарубіжних учених, здоров'я населення більш як на 50 % за­лежить від способу життя, на 20—25 % — від оточуючого сере­довища і лише 10—15 % становлять охоронооздоровчі заходи.

Здоровий спосіб життя забезпечує гармонійний розвиток, високу працездатність та тривале творче довголіття. Здоровий спосіб життя включає такі основні елементи: плідну працю, ра­ціональний режим праці та відпочинку, викорінення шкідливих звичок, оптимальну рухову діяльність, раціональне харчування, особисту гігієну, загартовування тощо.

Плідна праця — важливий елемент здорового способу жит­тя. Праця сприяє регулюванню обмінних процесів між організ­мом та навколишнім середовищем.

Раціональний режим праці та відпочинку щодо фізкультур- но-спортивних професій означає теоретично обгрунтований навчально-тренувальний процес у період змагань та міжтре- нувальний відпочинок. При суворому дотриманні режиму праці виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організ­му, що створює оптимальні умови для роботи та відпочинку й сприяє зміцненню здоров'я та підвищенню працездатності.

Раціональне харчування сприяє правильному росту та фор­муванню організму, збереженню здоров'я та подовженню три­валості життя. Для цього розроблено норми харчування для різ­них груп населення, що дає змогу складати повноцінні раціони та режими харчування.Зважаючи на значення збалансованого, повноцінного харчування, необхідно проводити заходи щодо поліпшення якості і раціонального використання продуктів хар­чування, підвищення культури харчування, сприяти тому, щоб харчовий раціон відповідав енергетичним витратам та фізіоло­гічним потребам організму.

Оптимальна рухова діяльність — одна з найважливіших складових здорового способу життя. Її основу становлять систе­матичні заняття фізичними вправами та спортом, які ефектив­но розв'язують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізич­них здібностей дітей та молоді, рухових навичок у середньому та зрілому віці, що є профілактикою захворювань.

В Україні накопичено великий позитивний досвід викорис­тання масових форм фізкультурно-оздоровчих занять. Постійно збільшується число любителів оздоровчого бігу, ритмічної гім­настики, велосипедного та лижного спорту, туризму та інших форм масової фізкультури. Подальший її розвиток сприятиме росту економічного та оборонного потенціалу держави, задово­ленню духовних потреб людей, гармонійному розвитку особи.

</- Загартовування — оздоровчий засіб, що сприяє запобіган­ню багатьох хвороб, подовженню життя та збереженню на довгі роки високої працездатності. Загартовування підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нор­малізує обмін речовин. У сучасних умовах значення загартову­вання зростає. Ефективно використовуються різноманітні за­гартовуючі засоби. Все більше з'являється шкіл загартовуван­ня, де разом із загартовуючими процедурами використовують фізичні вправи.

Викорінювання шкідливих звичок (паління, вживання алкого­лю, наркотиків) є основною умовою здорового способу життя.

Паління, вживання алкоголю та наркотиків негативно відби­ваються на трудовій та творчій діяльності людини, сприяють ви­никненню небезпечних захворювань, часто призводять до соці­ального неблагополуччя.

Паління — шкідлива й небезпечна звичка, що розвивається за принципом умовного рефлексу. Підвищення процесів збу­дження у корі головного мозку швидко змінюється пригнічен­ням нервових клітин. Цим і пояснюється бажання знову пали­ти.

При палінні в організм разом із тютюновим димом надхо­дить понад 40 шкідливих речовин: нікотин, оксид вуглецю, синильна кислота, смолисті речовини тощо. Нікотин — небез­печна отрута, смертельна доза для людини становить 50 мг. При випалюванні однієї цигарки в організм надходить близько

1 мг нікотину. Любителі тютюну у 8—15 разів частіше хворі­ють на емфізему легень, у 3—5 разів — на виразкову хворобу шлунка, у 3—4 рази — на розширення аорти та коронарний склероз, кожний сьомий з них страждає на облітеруючий ен­дартеріїт.

V, Алкогольні напої знижують рівень життєдіяльності клітин за рахунок порушення ферментативних та окислювальних проце­сів на їх поверхні.! Алкоголь гальмує передачу імпульсів через нервові волокна, згубно діє на центральну нервову систему. В осіб, що вживають алкоголь, у 22 рази частіше виникають за­хворювання серцево-судинної системи, у 18 — органів травлен­ня, у 4 — органів дихання. У 40 % хворих на алкоголізм відміча­лись, сексуальні розлади. Ще більш руйнівну дію на організм справляють наркотики.

Формування здорового способу життя має охоплювати всі сфери діяльності людини (виробничу, навчальну, побутову то­що). В основу роботи з формування здорового способу життя повинна бути покладена всебічна гігієнічна освіта і виховання.

Найважливішим професійним обов'язком фізкультурно- спортивних працівників є постійна робота щодо впровадження здорового способу життя і всіх його елементів. Оптимальна ру­хова діяльність (систематичні заняття масовою фізичною куль­турою та спортом) — найважливіший формуючий чинник здо­рового способу життя. Наукові дослідження показують, а практика доводить, що особи, які систематично займаються фі­зичними вправами та спортом, загартовують свій організм, дот­римуються правильного розпорядку дня, раціонального харчу­вання, швидше позбуваються шкідливих звичок.

При впровадженні здорового способу життя слід домагати­ся свідомого та активного ставлення до збереження свого здо­ров'я, що має стати нормою життя та поведінки кожної людини.

Будь-які досягнення загальної гігієни не допоможуть зберег­ти здоров'я людині, яка нехтує основами особистої гігієни.І.П. Павлов стверджував, що значною мірою люди винні у тому, що не живуть 100 і більше років, оскільки поводяться згубно що­до власного організму. Причому, дотримання правил особистої гігієни має соціальне значення. Нехтування особистою гігієною однією людиною може спричинити поширення інфекційних хвороб серед членів сім'ї і колективу, в якому вона працює.

Основою раціонального режиму людини є правильне чергу­вання праці та відпочинку.

Наукою доведено, що діяльність людини підпорядкована так званим біологічним ритмамі тісно пов'язана із ритмами зовніш­нього середовища: зміною дня і ночі, фазами місяця, активністю сонця і таке інше. Біоритми, котрі за своєю тривалістю збігають­ся з добовими, називають циркадними.

Протягом дня ритмічно змінюється працездатність людини. У ранкові години вона поступово підвищується, найвищого рів­ня досягає у 10—13 год і знижується до 14 год. Потім починає­ться друга хвиля підвищення працездатності, яка після 20 год поступово знижується. Фізіологи праці пояснюють це тим, що на початку дня організм втягується у роботу (період входження) потім настає період підвищеної (стійкої) працездатності. Зни­ження працездатності перед обідньою перервою зумовлене роз­витком стомлення. Після відпочинку працездатність підвищує­ться, а під кінець робочого дня знову знижується. Виходячи з цього ще у 1895 р. І.М. Сєченов обгрунтував необхідність введення 8-годинного робочого дня.

При раціональному добовому режимі встановлюється відпо­відний ритм діяльності організму, в результаті чого людина у певні проміжки часу може найефективніше виконувати роботу. Причому виконання роботи в той самий час формує динамічний стереотип,тобто зрівноважену систему умовних рефлексів. Внаслідок систематичної діяльності динамічний стереотип зак­ріплюється, що сприяє виникненню у головному мозку домі­нантного вогнища збудження.

'Раціональний розпорядок дня допомагає зберегти високу працездатність, дає можливість краще планувати свій час, прив­чає до дисципліни. Звичайно єдиного розпорядку для усіх людей і усіх професій не може бути, але основних положень його ба­жано дотримуватись.

У розпорядку дня передбачають час для активного та пасив­ного відпочинку, занять фізичними вправами.

Нічний сон є основним і нічим не замінним видом відпочин­ку. Він сприяє збереженню здоров'я і забезпечує високу працез­датність. Тривалість нічного сну може бути різною, але у серед­ньому вона становить 8—9 год.

Сон має бути безперервним і проходити в одні і ті самі години. Бажано рано лягати (о 22—23 год) і рано прокидатися (о 6—7 год). Скорішому засинанню сприяють нетривалі прогу­лянки, теплові водні процедури. Не слід забувати, що в окремих людей спостерігаються деякі відхилення у добовій динаміці пра­цездатності. Це стало приводом для умовного поділу людей на три категорії: "голуби" (аритміки), "сови" та "жайворонки".

Майже половина населення належить до "голубів". Вони легко пристосовуються до будь-якого режиму праці. Близько 35 % людей — "сови". У ранкові години у них низька працездат­ність, а найвищого рівня вона досягає у другій половині робочо­го дня. Найефективніше "сови" працюють увечері. Приблизно 15% всього населення — "жайворонки". Вони рано встають й мають високу працездатність у першій половині робочого дня. Це слід ураховувати, складаючи розпорядок дня.

\у Важлива роль належить особистій гігієні. Серед гігієнічних засобів догляду за тілом дуже важливим є догляд за шкірою.Шкіра бере участь в газо- і теплообміні організму, виділяє про­дукти обміну та розпаду, бактерицидні речовини, є місцем син­тезу вітаміну О, захищає організм від впливу метеорологічних, механічних, хімічних та біологічних чинників зовнішнього сере­довища. Ефективність усіх цих функцій значною мірою зале­жить від чистоти та загартованості шкіри.

При поганому догляді за шкірою на ній внаслідок дії мікро­організмів органічні речовини починають розкладатися, утворю­ючи летючі сполуки з неприємним запахом. Ці продукти розкла­дання подразнюють шкіру, сприяють закупорці вивідних прото­ків потових та сальних залоз, створюючи сприятливі умови для розвитку дерматитів і гноячкових захворювань шкіри.

Основою догляду за шкірою є регулярне її миття гарячою водою з милом і мочалкою (не рідше одного разу на тиждень). Ті частини тіла, що найбільше забруднюються (обличчя, шия, руки, ноги), слід мити щоденно вранці та ввечері. Для профе­сій з тяжкими умовами праці — підняття важких предметів, висока температура, вологість та запиленість повітря виробни­чих приміщень, а також для осіб, що займаються фізичною культурою та спортом, обов'язковим є щоденний теплий душ. Він сприятливо впливає на нервову і серцево-судинну системи, підвищує обмін речовин. Після прийняття душу бажано тіло розтерти жорстким рушником і зробити легкий масаж основ­них м'язів.

Надійною гігієнічною процедурою для очищення шкіри є миття у лазні з парильною (російська) або сауною (фінська). У па­рильні російської лазні температура повітря, звичайно, становить 40—60 °С, а відносна вологість — 80—100 %. У сауні температура повітря 70—110 °С, а відносна вологість дуже низька — 5—15 %. Висока вологість у парових лазнях перешкоджає процесам термо­регуляції і, перш за все, випаровуванню поту, що сприяє швидко­му перегріванню організму. Низька вологість сухоповітряних лазень, навпаки, прискорює випаровування поту і тим самим зат­римує перегрівання організму. Тому сауни більш популярні.

При користуванні лазнею необхідно дотримуватись таких гі­гієнічних правил. Перед парильнею слід прийняти теплий душ з милом (не замочивши голови) і витертись. У парильні протягом перших 4—6 хв бажано перебувати внизу, а потім, нагрівшись, можна підніматись на верхню полицю і залишатись там 5—10 хв залежно від самопочуття.

Віник (бажано березовий) спочатку слід розпарити у гарячій воді. Паритись починають у положенні лежачи на животі. По- стьобування та погладжування тіла віником роблять від ступень до сідниць, потім по спині до верхніх кінцівок, а від них до ни­зу по бокових поверхнях тіла. Ці процедури виконують 3—4 ра­зи. При цьому періодично віник нагрівають, піднімаючи утору. Завершують процедури припарюваннями — притискуваннями до тіла нагрітого віника. Спочатку починають зі спини, потім припарюють ділянку попереку, сідниць, бокові поверхні стегон, включаючи підколінну ділянку.

Перед виходом із парильні близько 5 хв слід походити вни­зу. Після цього під душем миють милом голову і закінчують про­цедуру прохолодним душем. Кількість заходів у парильню (не більше 2—3) та тривалість перебування в ній залежать від інди­відуальних особливостей людини та її самопочуття. Початківцям рекомендовано робити один захід в парильню на 5—7 хв. Не ре­комендується відвідувати лазню одразу після їжі, перед сном, при значному стомленні, у разі серцевих захворювань, а також після вживання алкоголю.

/ Особливого догляду потребує шкіра рук,через те що вона часто стає причиною перенесення патогенних мікроорганізмів та яєць гельмінтів на продукти харчування та посуд. Особливо багато мікробів (близько 95 %) під нігтями. Тому після виконан­ня різних робіт та перед пройомом їжі слід ретельно мити руки з милом, особливо після відвідання туалету.

Догляд за шкірою рук включає також запобігання утворен­ню мозоль, що виникають під час роботи з тривалим тиском на шкіру долонь. До подібних професій належать спортсмени, які займаються гімнастикою, важкою атлетикою, веслуванням.

Для запобігання утворенню мозоль бажано змащувати шкі­ру рук спеціальними кремами і мазями (3 % саліцилова мазь) та систематично робити содові ванночки. Після цього мозолі мож­на видаляти за допомогою пемзи.

Перші ознаки захворювання: свербіння між пальцями ніг, лущіння шкіри, поява невеликих пухирців, мокнучих ерозій та тріщин. При їх появі слід негайно звернутися до лікаря.

Для профілактики епідермофітій та гноячкових захворювань шкіри слід користуватися тільки особистими речами, стежити за чистотою тіла, одягу, взуття, обладнання. Перебуваючи в роздя­гальнях, туалетах, душових і лазнях потрібно користуватися ін­дивідуальними пантофлями, вилитими з гуми. Всі дрібні пошко­дження шкіри слід своєчасно обробляти, використовуючи 2 % розчин йоду спиртового або 1 % розчин брильянтового зеленого. Рекомендується широко використовувати загартовуючі проце­дури і, насамперед, опромінення ультрафіолетовими променями.

* Загартовування— система гігієнічних заходів, спрямова­них на підвищення стійкості організму до несприятливої дії різ­них чинників оточуючого середовища? Однак частіше під термі­ном "загартовування" розуміють систему заходів, спрямованих на протистояння організму різним змінам метеорологічних умов. /

Сучасне уявлення про фізіологічну сутність загартовування грунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. Вели­кий внесок у розвиток наукових основ загартовування зробили І. Р. Тарханов, М. Є. Маршак, Б. Б. Койранський, І. М. Саркізов- Серазіні, О. О. Мінх та ін.

- Загартовування — це тренування організму і, перш за все, його терморегулюючого апарату до дії різних метеорологічних чинників.* При багаторазовій дії специфічних подразників під впливом нервової регуляції в організмі формуються відповідні функціональні системи, які забезпечують пристосувальний ефект. Організм стає спроможним безболісно зносити надмірну дію холоду, високої температури повітря тощо. Так, при систе­матичному використанні холодної води збільшується теплопро­дукція і підвищується температура шкіри. При цьому потовщу­ється її роговий шар, що зменшує інтенсивність подразнення закладених у ній рецепторів. Усе це сприяє підвищенню стій­кості організму до дії низьких температур.

Таким чином, при загартовуванні цілий ряд фізіологічних показників зберігають стабільність при різких змінах метеоро­логічних чинників, удосконалюються гомеостатичні реакції ор­ганізму, розширюється діапазон стерпних коливань внутрішньо­го середовища.

Підвищення стійкості організму до метеорологічних чинни­ків під впливом загартовуючих процедур — це специфічний ефект загартовування.

Неспецифічний ефект загартовуваннявиявляється голов­ним чином в оздоровчому впливі на організм.-Тобто загартову­ючі процедури сприяють підвищенню фізичної та розумової працездатності, зміцненню здоров'я та зниженню захворюва­ності. У даному разі ці процедури спричиняють в організмі ті са­мі зміни, що виникають при адаптації до різних чинників зов­нішнього середовища.

Починати загартовування можна у будь-якому віці, але чим раніше його почати, тим здоровішим буде організм і стійкішим до впливу різних чинників.

Загартовування буде успішним лише за умови дотримання основних гігієнічних принципів:систематичності, поступовості

і послідовності; урахування індивідуальних особливостей; різно­манітності засобів і форм; активного режиму; поєднання загаль­них та локальних процедур; самоконтролю.

Принцип систематичностізводиться до щоденного виконан­ня загартовуючих процедур, кожне наступне подразнення наша­ровується на сліди від попередніх і, таким чином, відбувається поступова зміна реакцій організму на ці подразнення. Тривалі перерви під час загартовування призводять до послаблення або повної втрати набутих захисних реакцій.

Поступовість і послідовністьу збільшенні дози процедур — обов'язкова умова правильного загартовування. Воно повинно починатися з малих доз і простих процедур.

Індивідуальні особливостілюдини (вік, стать, стан здоров'я, фізична підготовка) враховують при виборі дози та виду загар­товуючих процедур. Адже реакція організму на загартовуючі процедури у різних людей неоднакова. Наприклад, діти, особли­во зі слабою фізичною підготовкою та ті, які перехворіли, більш чутливі до впливу зовнішніх чинників, ніж дорослі. Люди стар­шого віку не повинні застосовувати сильнодіючі засоби та за­хоплюватися тривалими процедурами.

Різноманітність засобів і формпроцедур забезпечує все­бічне загартовування. Наприклад, подібне відбувається при купанні у відкритих водоймах. На організм впливають різні чин­ники — повітря, вода, сонячне випромінювання.

Активний режим,тобто виконання фізичних вправ у по­єднанні із загартовуючими процедурами, також підвищує ефек­тивність останніх. Особливо високий рівень стійкості організму спостерігався в осіб, які поєднували загартовування з фізични­ми вправами за перемінних температурних умов. Ось чому пла­вання, лижний, ковзанярський спорт, легка атлетика, альпінізм та туризм дають високий загартовуючий ефект.

Поєднання загальних та локальних процедурпідвищує стійкість організму до несприятливих чинників і посилюють за­гартовування. Хоч локальні процедури справляють меншу дію ніж загальні, вони досить ефективні при впливі на більш чутли­ві ділянки тіла (охолодження ступень, шиї тощо).

Самоконтрольза рядом простих ознак дає можливість спос­терігати за впливом загартовуючих процедур на організм. Про позитивний вплив свідчать міцний сон, добрий апетит, покра­щання самопочуття, підвищення працездатності. Погіршення цих показників означає, що загартовування проводиться непра­вильно. Більшого ефекту можна досягти за позитивних емоцій і активної позиції людини.

- Загартовування повітрям(повітряні ванни). Загартовуюча дія повітря в основному залежить від його температури, вологості й швидкості руху. Повітряні ванни бувають теплі (20—ЗО °С), прохолодні (14—20 °С) і холодні (нижче 10 °С). У загартованих людей відчуття холоду виникає при більш низь­кій температурі. *

Найкращі місця для загартовування повітрям — це затінені ділянки, що віддалені від джерел забруднення атмосфери. Якщо тепло, то повітряні ванни можна приймати лежачи, сидячи і в русі. Прохолодні та холодні ванни приймають поєднуючи їх з фізичними вправами. Під час дощу, туману й вітру зі швидкістю понад 3 м-с^_1 проводити процедури не варто.

Дозують повітряні ванни або поступовим зниженням темпе­ратури повітря, або збільшенням тривалості процедури при тій самій температурі.

Тривалість перших повітряних ванн при 14—20 °С повинна бути 20—30 хв, потім їх можна щоденно продовжувати на 10 хв, доводячи до 2 год. Наступний етап — повітряні ванни при

10 —15 °С тривалістю 15—20 хв. При цьому слід виконувати енергійні рухи. Холодні повітряні ванни можуть приймати лише загартовані люди і тільки після лікарського обстеження. Трива­лість їх має бути не більше ніж 5—10 хв. Закінчувати прийом хо­лодних ванн слід розтиранням тіла та теплим душем.

Під час загартовування повітрям не слід допускати ознобу. У разі появи перших ознак сильного охолодження необхідно зробити пробіжку, виконати гімнастичні вправи. Загартовуван­ня повітрям дуже корисне особам, сприйнятливим до протягів. Найкраще підвищують опірність до них прохолодні та холодні повітряні ванни. Бажано як подразник використовувати протя­ги, причому так, щоб вони діяли на всю поверхню тіла рівномірно.

Значно підвищують стійкість верхніх дихальних шляхів до охолодження прогулянки на свіжому повітрі за будь-якої пого­ди, а також сон у приміщенні з відкритою кватиркою або вік­ном навіть узимку.

» Загартовування водою.Вода має теплопровідність у 28 разів більшу за повітря. Основним загартовуючим чинником є її тем­пература, а під час обливання, купання, під душем важливу роль відіграє й механічна дія. Певний оздоровчий ефект справляють на організм розчинені у воді мінеральні солі та гази.

На дію холодної води на поверхню тіла організм реагує енергійно. Спочатку, через різке звуження кровоносних судин шкіри, кров спрямовується до внутрішніх органів. Шкіра стає блідою і холодною, людина відчуває холод — це перша фаза.Потім організм починає посиленно "виробляти" тепло. Крово­носні судини шкіри розширюються, кров припливає до шкіри і відчуття ознобу змінюється приємним відчуттям тепла — це друга фаза.

Звуження кровоносних судин у першій фазі та розширення у другій є для них гімнастикою, що вдосконалює їхню діяльність при зміні температурних умов. Якщо охолодження тривале, то може настати третя фаза:кровоносні судини залишаються роз­ширеними, рух крові у них уповільнюється і з'являється повтор­ний озноб. Остання фаза шкідлива, тому у разі її появи слід не­гайно припинити водну процедуру і зігрітися, виконавши декіль­ка енергійних вправ, пробіжку.

Найсприятливіший час для початку загартовування водою

— літо та осінь. Водні процедури найкраще приймати вранці піс­ля гігієнічної гімнастики. Спочатку їх рекомендується проводи­ти за температури повітря 17—20 °С і води ЗО—34 °С. Потім кожні 3—4 дні температуру води знижують на 1 °С і поступово доводять до 20—16 °С і нижче. При цьому необхідно стежити за самопочуттям та здоров'ям. Чим холодніша вода, тим коротшою має бути процедура.

Під час загартовування водою рекомендуються такі про­цедури — обтирання, обливання, приймання душу, купання.

Обтирання— перший етап загартовування водою. Споч.гі ку кілька днів обтирають тіло мокрим рушником або просто ру кою до пояса, а потім обтирають усе тіло. Після водної процсду ри розтираються сухим рушником. Вся процедура тривас іи- більше 5 хв.

Обливання— наступний етап загартовування водою. І Ііслн обливання холодною водою протягом 3—4 хв усе тіло енергійно розтирають рушником.

Приймання душу— енергійна водна процедура із засічк у ванням струменю холодної води середньої сили. Цю процедуру також закінчують енергійним розтиранням тіла рушником.

Для визначення орієнтовної дози при загартовуванні по дою людей віком від 16 до 60 років можна користуватись пи­щальними таблицями. Згідно з ними у початковому режиміпротягом місяця температуру води поступово ДОВОДЯТЬ І36—34 до 29—22 °С, а тривалість процедур — з 3—2 до 2—1,5 хв. В оптимальному режимі(другий місяць загартопу вання) температуру води поступово знижують з 27—20 до 20—12 °С, а тривалість процедур — з 2—1,5 до 1,5—0,5 хв. У цих режимах загартовування зниження температури води їм

2 °С кожні п'ять днів рекомендується особам 16—39 років, «і їм

I °С — 40—60 років.

З дозволу лікаря можна загартовуватись у спеціальному ре жимі(третій місяць) — температура води доводиться з 19—II до 14—6 °С, а тривалість процедур з 90—ЗО до 90—15 с.

Купання у відкритих водоймах— найкращий засіб загар товування. На організм цілюще впливають повітря, вода та со­нячні промені. Купання рекомендується починати з темпе­ратури води 18—20 °С, а закінчувати при температурі води

II —13 °С і повітря — 14—15 °С. Купатися можна 1—3 рази їм день з проміжками у 3—4 години. Чим прохолоднішою є вода, тим активнішими мають бути у ній рухи.

Добре загартовують купання у морі. Це пояснюється коми лексною дією на організм температури і хімічного складу мор­ської води, хвиль, сонячних променів і чистого повітря.

Сильно діючими загартовуючими процедурами є розтиран­ня снігом і купання у крижаній воді. їх можуть використовува­ти люди з відмінним здоров'ям і лише з дозволу лікаря. Для за­гартовування можна використовувати локальні водні процедури

— обмивання ступень і полоскання горла холодною водою.

Обливання ступеньпроводиться протягом всього року що­денно перед сном. Починають процедуру з температури води

28 "С і поступово щотижня знижують її на 1—2 °С, доводя­чи до 12—15 °С. Завершують обливання старанним розтиранням і тупець до почервоніння шкіри. Рекомендується використовува­ні контрастні ваннидля ніг. Для цього в одну миску наливають і крячу воду (температура 35 °С з поступовим підвищенням кож­ний тиждень на 1° до 38—40 °С), у другу — холодну воду (тем­пература 20 °С з поступовим зниженням кожний тиждень на І ”(' до 15 °С). Спочатку ноги занурюють на 2—3 хв у гарячу во­ду, потім на 30 с у холодну — так повторюють 2—3 рази.

\/ Полоскання горлапроводять щоденно вранці та ввечері. Початкова температура води 23—25 °С. Кожен тиждень темпе­ратуру води знижують на 1—2 °С і доводять до 5—10 °С.

Загартовування сонцемцілюще впливає на організм на­самперед завдяки ультрафіолетовим променям. Під їхньою дією підвищується тонус центральної нервової системи і захисна фун­кцій шкіри, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції, покращується обмін речовин, у шкірі утворюється вітамін О.

Сонячні промені — сильнодіючий засіб, тому загартувати організм і підвищити працездатність можна тільки завдяки ро­зумному дозуванню сонячної енергії. При деяких захворюван­нях (туберкульоз легень, гострі запальні процеси, злоякісні но- иоутворення тощо) приймати сонячні ванни заборонено.

Влітку раціональніше загоряти на півдні з 7 до 10 год, у се­редній полосі — з 8 до 11 год, а на півночі — з 9 до 12 год. На­весні та восени кращі години для сонячних ванн — з 11 до 14.

Приймають сонячні ванни через ЗО—40 хв після їди.

Особливу увагу слід приділяти правильному дозуванню со­нячних ванн. Для цього існує два способи: хвилинний і калорій­ний. Хвилиннийспосіб використовують для загартовування здо- ропих людей. Починають з 5—10-хвилинного перебування на сонці, а потім тривалість процедури збільшують на 5—10 хв, до­водячи до 2—3 год. При цьому через кожну годину опроміню- ишшя слід робити 15-хвилинну перерву, перебуваючи у затінку.

Калорійний спосіббільш точний. За допомогою актино­метравимірюють інтенсивність сонячної радіації або за спеці­альнимитаблицями встановлюють час, необхідний для одержан­ня певної дози. Одна біологічна доза сонячної радіації становить .') калсм² ' і приймається як вихідна. Поступово її збільшують і доводять до 100—120 кал-см² на день.

І Іадмірне перебування під сонцем може призвести до перег­рівання організму та виникнення опіків на шкірі. Перегрівання може призвести до теплового або сонячного удару.

Тепловий удар найчастіше виникає під час тривалої м'язо вої роботи за високої температури та високої вологості повітря. Потерпілий відчуває сильну спрагу, сухість слизової оболонки рота. Потім з'являються головний біль, задуха, запаморочення і навіть непритомність. При тяжких формах температура тіла мо же сягати 44 °С, виникає розлад кровообігу, з'являються судоми.

Надання першої допомоги складається з перенесення потер пілого у прохолодне приміщення, прикладання холоду до голови і ділянки серця, обливання прохолодною водою, у разі зупинки дихання і серця проводиться непрямий масаж серця та штучна вентиляція легень.

Сонячнийудар пов’язаний із прямою дією сонячних проме­нів на голову людини. Під дією такого локального перегрівання розвивається гіперемія мозку, його набряк, підвищується внут­рішньочерепний тиск і температура. Основними ознаками со­нячного удару є різке почервоніння обличчя, сильний головний біль, запаморочення, галюцинації, непритомність.

Перша допомога така сама, як і при тепловому ударі, тільки частіше потрібно міняти холодні компреси на голову.

Сонячний опік — це запалення шкіри під дією ультрафіоле­тових променів. Через 4—8 год після надмірного опромінювання на шкірі з'являється почервоніння і припухлість, які супрово­джують різкий біль, печія. З'являється головний біль, нездужан­ня, зниження працездатності.

Уражені ділянки шкіри слід протерти одеколоном (спиртом) або 2-процентним розчином перманганату калію, змастити вазе­ліном. Людина не завжди може одержати необхідну дозу соняч­ної радіації, оскільки для ультрафіолетового випромінювання ха­рактерні значні сезонні коливання.

Для компенсації недостатності ультрафіолетового випромі­нювання застосовують штучні джерела. їх використовують для опромінення деяких груп людей, чия професійна діяльність про­ходить без сонця (гірники, метробудівці тощо). Для цього най­частіше використовують ртутно-кварцові лампи (ПРК-2, ПРК-7). Однак ці лампи мають недоліки — вони випромінюють ще й ко­роткохвильові ультрафіолетові промені, які не зустрічаються у сонячному спектрі і до яких людина не має захисних механіз­мів. Тому опромінення ртутно-кварцовими лампами слід прово­дити в спеціальних приміщеннях — фотаріях. Під час процеду­ри використовують спеціальні окуляри для захисту очей. Фота­рії обладнують притічно-витяжною вентиляцією, яка забезпечує 4—5-кратний обмін повітря на годину.