Самоконтроль

При регулярных занятиях физическими упражнениями спортом очень важно следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методами самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физ. упражнений или вида спорта.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии здоровья.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести:

- самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое);

- сон (продолжительность, глубина, нарушения);

- аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);

- умственная и физическая работоспособность;

- положительные и отрицательные эмоции – стрессы.

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или состояния нездоровья.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущение переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу.

Сон. Как правило, при систематических занятиях физической культурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Сон – важный субъективный показатель самоконтроля; является эффективным средством восстановления, как умственной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частое пробуждение, поверхностный сон, затрудненное засыпание, разбитость) – показатель того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.

Следующий показатель самоконтроля – настроение. Это психологическое состояние довольно тесно связано с самочувствием. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное). Занятия физическими упражнениями улучшают настроение. В немалой степени это способствует возникновению «мышечной радости», бодрости. Возрастает уверенность в своих силах, оптимизм. Физические упражнения способствуют разрядке отрицательных эмоций, снятию умственного утомления. К субъективным показателям самоконтроля также относят аппетит. Аппетит должен быть хорошим. Есть после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50 минут. Ухудшение аппетита свидетельствует об утомлении или болезненном состоянии.

Следующий вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. К ним относят боли в боку, возникающие прежде всего при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обуславливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохим физическим состоянием, перегрузками.

Боли в правом подреберье объясняются переполнением печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу. Растягивание капсулы и дает болезненные ощущения.

Боли в левой части живота – обычно следствие переполнения кровью селезенки. При возникновении подобных болей на преодолеваемой дистанции следует несколько раз глубоко и плавно вздохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений и дать себе отдых.

Почти всегда у студентов, начавших активные занятия физическими упражнениями, на следующий день возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно следующими способами – самомассажем болевых мест, ванной, парной баней, мазями «Апизотрон», «Нурофлекс». В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

К объективным показателям самоконтроля относятся – частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная ёмкость легких, функциональные пробы, спортивные результаты.

Масса тела. Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первый период тренировок масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышц несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.

Массу тела определяют по формуле Бернгарда:

Формула даёт возможность учитывать особенности телосложения.

Для определения соответствия веса тела норме используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы.

На практике широко применяется индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в см – 100, при росте 165-175 см – 105, а при росте более 175 см – 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в см. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничением в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион в дополнение к физическим нагрузкам.

Увеличение массы тела может быть связано с наличием жировых отложений. Степень жировых отложений определяется по выраженности рельефа костей, мышц, толщины кожно-жировой складки, определяемой у мужчин в области пупка, отступая 3 см от средней линии, а у женщин – в области спины под нижним углом лопатки.

Различают 3 степени жироотложения: малое, среднее, большое.

При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчётливо, а оттянутая складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см.

При среднем (нормальном), рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жировой складки 1-2 см.

Для большого жироотложения характерен сглаженный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округлые, отличается наличием постепенных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах. Толщина кожно-жировой складки больше 3 см.

Есть несколько степеней ожирения. При 1 степени вес превышает норму на 10-30 %, при 2 – на 30-50%, при 3 – на 50-100%.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана): обхват грудной клетки в паузе (см) – рост (см)/2=+5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин. Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Разница ниже или с отрицательным значением свидетельствуют об узкогрудии.

Есть определенная зависимость между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила.

Динамометрия руки в среднем составляет 65-80 % массы тела у мужчин и 48-50 у женщин.

Показатель крепости телосложения (по Пинье) выражает разницу между ростом стоя и суммой массы тела и окружностью грудной клетки.

Х= Р-(В+0),

где Х – индекс, Р – рост (см), В – масса тела (кг), О – окружность груди в фазе выдоха (см).

Чем меньше разность, тем лучше показатель. Разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 хорошее, от 21-25 – среднее, 26-35 – слабое, более 36 – очень слабое.

Показатель пропорциональности физического развития:

(Рост стоя – рост сидя)/(рост сидя) х 100

Величина показателя позволяет сулить об относительной длине ног, меньше 87% – малая длина по отношению к длине туловища, 87-92% пропорциональное физическое развитие, более 92% – относительно большая длина ног.

Показатель развития силы мышц спины.

Малая сила мышц – меньше 175% своего веса, сила ниже средней – от 175% до 190%, средняя сила – от 190 до 210%, сила выше средней от 210 до 225%, большая сила – свыше 225% своего веса.

Существует две пробы для определения состояния органов дыхания: ортостатическая и клиностатическая. Ортостатическая проба проводится так: физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащения до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Проба Штанге.

Для оценки состояния дыхания и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и Генчи.

После 5 минут отдыха, сидя сделать 2-3 глубоких вдоха, выдоха и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание. Засекается время. Если Вы способны задерживать дыхание на 65-70 сек, то у Вас средняя функциональная подготовленность, если менее 50 – слабая, более 80 – хорошая.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).

То же и на выдох. Средняя подготовленность у кого задержка дыхания 35-40 сек, дыхание менее 20 сек – подготовленность слабая, более 45 – хорошая.

Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя дыхания.

Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту, а восстановление до исходной величины не происходило не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Он определяется с помощью водяного спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить губами мундштук и делать равномерный максимальный глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у женщин 2,5-3,5 л.

Величина этого показателя зависит от роста, веса, пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При правильном построении занятий ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не восстанавливается до следующего дня, то это говорит о превышении нагрузки.

Индекс Скибинской.

Производит измерение жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ) в мл и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардиореспираторной системы по формуле:

((ЖЕЛ/100) х задержку дыхания)/(частота пульса (в мин))

Оценка пульса < 5 очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 10-30 – удовлетворительно, 30-60 – хорошее, больше 60 – очень хорошее. У спортсменов 80 и больше.

Многие специалисты признают частоту сердечных сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Лучше её замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки, подушечками второго, третьего и четвёртого пальца отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин.

Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-то патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.

Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, 55 – 165, 60 – 159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая – вытянуть руки вперёд, вставая – опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3-5 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и, сразу сев, посчитайте пульс 10-скундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к концу 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин – хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80% и более, то это указывает на снижение состояния сердечнососудистой системы.

Профессор Аронов предлагает при оценке возможностей сердечно-сосудистой системы ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая.

От состояния здоровья в немалой степени зависит и артериальное давление. Его значение зависит от ударного объёма сердца, т.е. количества крови, выбрасываемого за одно сокращение, а также от ёмкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови. Чем выше минимальное или максимальное давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В студенческом возрасте нормальное давление 110-120/65-70 мм. рт. ст.

О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле:

(АД макс – АД мин) х П,

где АД – артериальное давление, П – пульс.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

где Д – давление, П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так некоторое представление о функции вегетативной (регулирующей деятельность внутренних органов дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции) нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции – дермографизму. Выполняется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, неотточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость кожных сосудов высокая.

Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или выздоровления).

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. По мере перетренированности проба Ромберга выявляет нарушения равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счёт совместной деятельности нескольких отделов ЦНС.

Проба Ромберга проводится в 4 режимах, при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях у обследуемого руки подняты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты.

1 поза – О.С.

2 поза – стопы находятся на одной линии, носок к пятке.

3 поза – пятка одной ноги упирается в колено другой (стояние на одной ноге).

4 поза – ласточка.

«очень хорошо» – если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 сек, и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор).

При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течении 15 сек нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно».

Этот тест имеет значение для студентов тех вузов, специальность которых имеет отношение к равновесию.

При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняются круговые вращения головой в темпе 2 в 1 сек, затем фиксируется время сохранения равновесия.

У незанимающихся физической культурой и спортом оно составляет 28 сек, у тренированных физкультурников и спортсменов от 40 и более сек. Если время при выполнении пробы Яроцкого снижается, то это указывает на возникновение утомления.

Тест космонавтов.

Испытуемый стоит напротив стула, ему завязывают глаза, раскручивают и направляют к стулу. Если дойдет и сядет не ошибаясь, то готов стать «космонавтом».

Динамическая координационная функция нервной системы определяется пальценосовой пробой. Студенту при закрытых глазах рекомендуется указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Промах и дрожание кисти указывает на нарушение динамической координации. Следует отметить, что проводимые регулярные занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию координационной функции нервной системы. Более высокой координацией отличаются лица, занимающиеся акробатикой, гимнастикой, фигурным катанием.

Координация нарушается при переутомлении, черепно-мозговых травмах, патологических процессах нервной системы.

О состоянии двигательного анализатора можно судить по теппинг-тесту. Студенту рекомендуется нанести поочередно на 4 квадрата, каждая сторона которого равна 10 см, максимальное количество точек карандашом или ручкой. Причём на каждый квадрат точки наносятся в течение 10 сек в виде кругов. Это обеспечивает правильность подсчёта числа точек.

Если в каждом квадрате имеется 65-70 точек и более, то двигательная функция кисти считается нормальной, если их менее 65, то сниженной.

Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лябильности некоторых процессов ступенеобразно (с увеличением частоты движений во 2 и 3 квадратах) свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости.

О возбудимости парасимпатической нервной системы даёт представление проба Ашнера (глазосердечный рефлекс). Студенту рекомендуется лечь на кушетку, 2-3 мин отдохнуть и потом у него определить частоту пульса за 15 сек. Затем подушечками указательного и большого пальцев надавить на глазные яблоки через закрытые веки в течение 10 секунд. Определить частоту пульса за 15 сек. Пульс считается за 1 тик. Если пульс становится реже на 5-12 уд/мин, то это указывает на нормальную возбудимость парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Замедление пульса больше, чем на 12 уд/мин указывает на повышенную возбудимость парасимпатической нервной системы. Если частота пульса не изменяется, то следует думать о снижении возбудимости парасимпатической нервной системы.

О приспособлении организма к нагрузкам судят по реакции восстановления пульса за 3 мин, для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле:

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошей приспособляемости к ней.

Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрень).

«Призрачная мельница» – приём, с помощью которого Вы сможете избавиться от усталости и головной боли. Встаньте посреди комнаты и представьте, что перед Вами кружится призрачное колесо водяной мельницы. Шагните в него. Невидимые лопасти будут набегать на Вас сверху и, проникая сквозь тело, собирать на себя болезни, все шлаки, которые скопились в Вашем организме.

В течение 10 мин постойте под колесом этой мельницы, представляя, как она проходит сквозь Вас. Затем помойте ноги теплой водой и хорошенько разотрите их полотенцем. Регулярное повторение этой процедуры поможет Вам получить хороший заряд бодрости.

Быстрота.

Для проверки быстроты достаточно точно провести «эстафетный тест». Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40 сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони.

После команды «Внимание» помощник в течение 5сек должен отпустить линейку.

Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки. Предпринимается 3 попытки, засчитывается лучший результат.

13 см для мужчины, 15 см для женщины – хорошие результаты.

Тест с монетой.

Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Монета бросается одной рукой и ловится другой.

Упражнение выполняется 10 раз. Если монета поймана, то быстрота развита хорошо.

Гибкость оценивается так:

Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперёд, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 сек. Тест проводится 3 раза, берётся лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5-10 см ниже – хорошая.

Контрольные нормативы.

Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов.

Индекс Рорера

где Р – вес, L – длина.

Среднее значение для мужчин – 1,20, для женщин – 1,40.

Разброс значений от 0,85 у астеников до 2,68 у борцов.

Весо-ростовой индекс Ливи

где P – вес, L – длина.

Менее 23,0 – слабая физическая организация, 23,0-24,0 – нормальная величина для взрослых мужчин, более 24,0 – сильная физическая организация.

Индекс Пинье

где L – длина, рост.

Этот индекс известен под названием «числового указателя». Чем меньше величина индекса, тем организм считается крепче, менее 10 – организм очень крепкий, 10-15 – крепкий, 16-20 – хороший, 21-25 – средний, 26-30 – слабый, более 31 – очень слабый.

Индекс применим в большей степени к мужчинам 20-25 лет.

Модификация индекса (Маей и Симон)

где ОГК1 и ОГК2 – обхват груди на вдохе и на выдохе.

Грудо-ростовой индекс Ливи

l=(ОГК/L)*100

Нормативным значением для женщин является 50-52%, для мужчин – 52-54%.

Индекс пропорциональности грудной клетки

l=ОГК-0,5L

ОГК – окружность грудной клетки во время дыхательной паузы.

Среднее значение для мужчин – 5,8см, для женщин – 3,8см.

Жизненный показатель

l=ЖЕЛ/Р, где Р – вес.

Данный индекс показывает сколько мм ЖЕЛ приходится на 1кг веса.

В норме у мужчин – 60мл (70 и выше – у спортсменов), у женщин – 50мл (55-60 у спортсменов).

Индекс Кверга

ИК=15000/Р1+Р2+Р3

Проба состоит из 4 упражнений, следующих друг за другом без перерыва: 30 приседаний за 30с, бег на месте с максимальной скоростью 30с, 3 мин бег на месте с частотой 150 шагов в 1 мин, прыжки со скакалкой 1м.

Сразу же в положении сидя подсчитать пульс в течении 30с (Р1), через 2мин(Р2), и 4мин (Р3).

Больше 105 – отличный показатель, 99-104 – хороший, 93-98 – удовлетворительный, менее 93 – неудовлетворительный.

Эта проба применяется для самоконтроля спортсменов. Ее целесообразно проводить в конце каждого цикла или периода тренировки. Она позволяет оценить общую тренированность и функциональное состояние сердечнососудистой системы.