КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Archery Total Physical Training Program ⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4 Below is a typical Korean training program
| ГЛАВА 7 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 1-Разминка для стрельбы из лука Разминка и растяжка для стрельбы из лука, будь то на тренировке или соревнованиях, должны всегда выполняться перед началом стрельбы. Цель разминки и растяжки состоит в том, чтобы увеличить температуру тела через активное движение главных групп мускула. Они позволяют мускулам функционировать наиболее эффективно и подготавливают сердечно-сосудистые и мускульные системы для дальнейшей физической деятельности. Это также поможет избежать повреждения мышц и в то же самое время физически и мысленно подготовит стрелка для дальнейшей задачи. Общая разминка, может состоять из: бега трусцой в течение 2 - 3 минут, гребущей машины (механизма), велотренажера, прыжков, гимнастики и т. п. Даже притом, что общая разминка действительно улучшает физиологическую подготовку, отдельно она не увеличивает определенную гибкость, необходимую для стрельбы из лука, и поэтому должна быть complimented(дополнена) растяжкой определенных (необходимых для стрельбы) суставов и мышц. 2-Растяжка для стрельбы из лука Как часть полной разминки тела, перед растягиванием важно убедиться, что мышцы тела разогреты. Разогретые мышцы лучше растягиваются и сокращаются, к тому же это снижает риск получения травмы. Покрытие волокна мышц (коллаген) будет препятствовать растяжению, если они не разогреты. Расслабление всего тела будет делать растяжку более легкой и, по этому удобной. Помните, растяжка не должна быть болезненной. Растягивание повышаетгибкость определенных мышц, суставов и сухожилий и развивает гибкость в определенных мышцах, суставах и сухожилиях (нервах) и помогает стрелять в более эффективной и профессиональной манере. Поэтому, растяжка помогает •повысить гибкость и свободу движений •высокому развитию противоположных групп мышц •уменьшить мышечное напряжение •улучшить циркуляцию крови в мышцах •уменьшить риск повреждения мышц и сухожилий •улучшить выполнение (выстрела) •подготовить тело, морально и физически для выполнения последующей задачи 2.1-Как растягиваться Существует три главных метода растягивания: Баллистический - это растягивание при свободном (инерциальном) движении, например колебание (раскачивание) ноги (в воздухе). В момент подобного растяжения вы себя плохо контролируете, а это может стать причиной получения травмы. Баллистическое растягивание вероятно наиболее уместно в таких видах спорта как гимнастика и совсем не предназначено для стрельбы из лука. Статический - вероятно самый общий метод, главным образом потому что он выгоден и со стороны эффективности и со стороны безопасности. Это включает в себя постепенное растяжение мышц до положения удержания на 10 - 30 секунд - НЕ СИЛЬНО И НЕ СКАЧКООБРАЗНО. Мускул не должен находиться далее точки легкого дискомфорта. P.N.F - Proprioceptive Нейромускульная Помощь (продвижение). PNF относится к методам растяжки, в которых мышца или группа мышц растягиваются пассивно, затем заключают(вступают) изометрического против сопротивления, в то время как в протянутом положении(позиции), после, который это пассивно протянуто снова через окончание, увеличил диапазон движения. Важно обратить внимание на то, что растягиваемая мышца должна отдохнуть и расслабиться в течение по крайней мере 20 секунд перед выполнением следующего PNF упражнения. Рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом для скелетно-мышечного экранирования, для оценки и выявления индивидуальных потребностей каждого отдельного стрелка, для того чтобы составить индивидуальную программу разминки и растяжки. 2.2-Основы растяжки для стрелков Вращение плечами Поднимите вашу лопатку и вращайте ею влево по кругу. Повторите 10 раз каждой лопаткой. То же самое сделайте в другую сторону, по 10 раз каждой лопаткой. Вращение туловищем Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вращайте туловищем. Вращайте ваши руки прямо вокруг туловища, стремитесь к большому диапазону движения. Повторите вращение по 15 раз в каждую сторону. Потряхивание ногой Стойте на опорной ноге. Другую хорошенько встряхните, вращайте в течение 5-10 секунд. Почувствуйте, что ваше бедро, колено и лодыжки расслабляются. Вращение палкой Поместите палку поперек ваших плеч. Держите ваши ноги на ширине плеч, и поверните туловище в сторону. Повторите по 20 раз в каждую сторону. Наклоны с палкой вперед и растягивание Держите палку в ширине плеч. Поднимите её как можно выше над головой, а потом дотянитесь ею до пальцев ног. Повторите 15 раз. Наклоны с палкой в сторону Держите палку в ширине плеч над головой. Постарайтесь не сгибаясь вперед, сделать наклон в сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Растягивание мышц грудной клетки Упритесь рукой в стену, так что бы пальцы были позади туловища. Отвернитесь от стены. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой. Попробуйте упираться рукой на разной высоте, для различных позиций растягивания. Растягивание трицепса Положите правую руку на спину, за голову. Используйте вашу левую руку, чтобы подтолкнуть вниз правый локоть, для увеличения растягивания. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой. Растягивание верхней части спины и подмышек Встаньте на расстоянии метра от стены. Упритесь руками в стену и прогнитесь вперед. Перенесите верхнюю часть тела под вашу руки. Растяжение должно проходить в верхней части спины и в подмышке. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Выполнять по 15 колебания в каждую сторону. Растягивание икроножных мышц Держите одно колено прямо и пятку вниз. Другой ногой - выпад вперед. Удерживайте в течение 30 секунд, повторите 3 раза каждой ногой. Для разнообразия можно делать выпад вперед с согнутым коленом, прижимая пятку к полу. Растягивание квадрицепса Сзади возьмите свою лодыжку и поднимите её к ягодицам. Колени держите вместе. Приподнимите её, для создания напряжения в бедре и удерживайте 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой ногой. Растягивание сгибающей мышцы бедра Выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Растягиваемся. Удерживаем такое положение в течение 30 секунд. Повторить 3 раза каждой ногой. Протяжение Лежа на спине пятку левой ноги положите на правое колено. Охватите руками правое бедро и подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение на задней стороне левого бедра. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторить по 3 раза каждой ногой. Растягивание верхней части спины Используйте изогнутую поверхность, например, швейцарский шар, свернутое полотенце или два теннисных мяча, связанных изолентой вместе. Ложитесь на поверхность и протяните руки за голову. Удерживайте такое положение 6~8 глубоких вздохов. Показанное растяжение используется для растяжения грудной клетки. Растяжение нервов Закрепите петлей длинную веревку или ремень на вашем плече, встаньте на неё. Вытяните вашу руку горизонтально, и согните ваше запястье назад. Увеличьте растяжение, наклонив голову другой рукой в противоположную сторону. Удерживайте растяжение в течение только 2 секунд, но повторите 20 раз. Массаж предплечья Нажмите вашим большим пальцем точно на ваше предплечье, нащупайте напряженные области. Сохраняйте давление, когда сгибаете ваше запястье вверх и вниз. Повторите по 20 раз каждой рукой. Растягивание предплечья Локоть прямой. Удерживайте ваше запястье ладонью вверх, в течение 10 секунд. То же самое ладонью вниз. Повторите на обеих руках по 53 раза. *Эта программа растяжки была разработана физиотерапевтом Danealle Lilley, AIS. 3-Силовые тренировки для улучшения «силовой зоны» Вообще, стрелки и тренеры не очень любят силовые тренировки, поскольку их беспокоит увеличение мышечной массы, которая может сдерживать правильное устройство и воздействовать на стрельбу. Тренировка «силовой зоны» главным образом сосредотачивается на "стволе тела", который состоит из мышц брюшного пресса, бедер, спины. Это нацелено на развитие и укрепление "ядра тела" или "силовой зоны ". Сила, произведенная силовой зоной может быть уподоблена волнам, созданным при броске камня в середине гладкого зеркального озера. Рябь или волны затронут полную поверхность озера и аналогично, сила, произведенная в силовой зоне, изойдет ко всем частям тела. Рекомендуется, чтобы квалифицированный тренер силовых упражнений и Создания условий оценили каждого индивидуального стрелка, установил их текущее состояние и определил индивидуальную программу, которая могла бы включать программу силовой нагрузки, для укрепления определенной мышцы или группы мышц. Указанные ниже упражнения должны выполняться по принципу выносливости большого количества повторений и с легким весом. Спортсмен должен быть способен выполнить три подхода по 12- 20 повторений за раз. Если он не способен выполнить более 12 раз - уменьшите груз, а если способен выполнить больше 20 повторов, то увеличьте. Желательно, чтобы упражнения выполнялись под наблюдением квалифицированного силового тренера силовых упражнений и Создания условий. Упражнения, рекомендуемые для усиления силовой зоны Пресс скамьи Приземистая гантель(приседание с гантелью,штангой) Приседания Назад hyper расширение (сверх вытягивание спины) - Внешние и внутренние мышцы груди и Трицепс - Бедра и туловище - Мышцы брюшного пресса - Нижняя часть спины и подколенное сухожилие Утренняя тренировка с гантелькой - Скручивание для нижней части спины и мышц брюшного пресса - Подколенное сухожилие Расширения (Продления) ноги (широкая стойка) - Более низкие Бедра (нижняя часть бедер) 4-Специальная физическая подготовка (СФП) Специальная физическая подготовка, известная как СФП, была специально разработана, чтобы увеличить выносливость, силу и гибкость через определенные упражнения для стрельбы из лука, используя оборудование для стрельбы. Есть четыре типа SPT A. на выносливость B. силовые C. на Гибкость (УДЕРЖАНИЕ НА КЛИКЕРЕ) D. для Структуры Пожалуйста, обратите внимание на то, что все упражнения СФП должны выполняться с надлежащей структурой стрельбы. Эти упражнения могут выполняться с или без тренера, хотя полезнее делать это под его наблюдением, поскольку он может гарантировать, что надлежащая техника и положение тела сохраняются в течение различных упражнений. А. Выносливость – обычное натягивание лука, но без стрелы и РАСШИРЕНИЯ (тяги), с удержанием в течение 30-60 секунд. Нужно сделать 10 повторов с интервалом на отдых в 2-3 минуты. Положения лука и тела должны сохранять. Нужно прицеливаться, иначе лук начнет двигаться повсеместно, когда наступит усталость. Обратите внимание: Когда стрелок может удерживать лук более 45 секунд, то на плечи (лука) можно прикрутить накладки для утяжеления силы натяжения, но не больше чем по 2-3 фунта. В качестве альтернативы можно взять лук с той же силой, но с более короткой растяжкой. B. Сила - От положения изготовки, к натягиванию и удерживанию. Удерживание должно так же включать перераспределение нагрузки на мышцы (РАСШИРЕНИЕ), как и при нормальном выстреле. Удерживайте 3-5 секунд, и подведите только, насколько положение (позиция) набора, тогда немедленно отодвиньтесь к якорному положению (позиции) снова и повторению. Сделайте это от 5 до 12 раз по 3-5 подходов в зависимости от силы. Период отдыха между подходами - 3 - 5 минут. Во время выполнения упражнения, тренер должен посмотреть спортсмена и убедиться в том, что линия выстрела и форма соблюдаются. С. Гибкость - Это упражнение выполняется с заряженной стрелой, и для безопасности, в сторону мишени. Как обычно натяните лук, и достигните стадии удерживания, сопровождаемой десятью вторыми непрерывными расширениями от нормальной скорости расширения. Цель состоит в том, чтобы вытянуть приблизительно до 1-1.5 см. наконечника за кликер без любых изменений в положении. D. Структура – Это упражнение поможет привыкнуть к правильному положению лопаток. Тетиву натягивают позади шеи (см. рисунок). Это упражнение позволяет достигнуть двух главных вещей: 1) выдвигает лопатки назад; 2) позволяет почувствовать лучнику их правильное положение. 5-Тренировка сердечно-сосудистой системы Стрельба из лука - в основном статический спорт и не должна требовать высокого уровня аэробной пригодности. Однако, как это не странно, для неё все равно требуется хорошая физическая форма. Стрельба из лука также требует высокого уровня концентрации в течение долгого периода времени. Большую пользу этому будут приносить эффективная тренировка сердечно- сосудистой системы и хорошо разработанная программа силовых тренировок. Выбор аэробных методов обучения очень широк и для каждого стрелка должен быть выбран самый подходящий. Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, бег по пересеченной местности, гребля, лыжный спорт по пересеченной местности, прыжки через скакалку, и многое другое, все являются подходящими упражнениями. Для достижения результатов (получения пользы) аэробные тренировки должны проводиться как минимум 3 раза в неделю, приблизительно по 30 минут. Для достижения результатов от сердечно-сосудистых тренировок, вы должны работать в «Целевой Зоне», которая является 70-85 % максимальной скорости частоты биения вашего сердца. (Максимум - самая быстрая частота биения сердца, при которой оно все еще может эффективно качать кровь по вашему телу). Чтобы определять вашу «целевую зону», Нужно вычесть ваш возраст от 220 и умножаете это число на 70-85%. Например, ваш возраст - 25 лет: 220-25 =195 х 70-85 % = 136-165 BPM (ударов в минуту), или 220-25 х 0,7-0,85 = 136-165 Уд./мин. (См. диаграмму ниже для различных возрастов). В магазинах продаются относительно недорогие напульсники с мониторами для определения пульсации сердца во время тренировок Консультируйтесь с Вашим доктором Перед началом любых сердечно-сосудистых тренировок согласуйте данные физических проверок и ваших расчетов с врачом для составления программы тренировок, к которым вы хотите приступить. Простым способом для установления текущей физической формы спортсмена является Ультразвук. Он устанавливает максимальное VO2 (объем кислорода) стрелка, которое является количеством (объемом) кислорода, который атлет может потреблять на единицу массы тела. Как только это определяется, на основании физических способностей стрелка можно начинать разрабатывать и составлять сердечно-сосудистую программу тренировок. 6-Полная программа физической подготовки для стрельбы из лука Ниже - типичная корейская программа обучения |
| Items | Contents | Reps/Week | Remarks |
| Power | Weight Training | 2-3 | Winter 3 sessions/wk Season 2 sessions/wk |
| Endurance (Whole body) | Cross-country 2 Track run | 1 -2 6 | W 2 sessions/wk; S 1/wk 2-3 km, Wed 8km |
| Flexibility | Stretching Swimming | 6 1-2 | Winter 2/wk Season 1/wk |
| Agility | Gymnastic Aerobic dancing Ball games | 1 6 1-2 | Winter 2/wk Season 1/wk |
| Specific Physical Training of technique | SPT | Training with Bow(A,B,C types | |
| Table No. 3 - Korean Training Program |
Дата добавления: 2015-04-15; просмотров: 76; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |