КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Шаг №3. Вычисляем БМ по формуле. ⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3 Формулы расчета уровня БМ для обоих полов выглядят так: Скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах) Скорость метаболизма для женщин = 655 + (9.6 x вес в кг.) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах) Для нашего примера получаем следующее значение скорости метаболизма (BMR).
На основании этого значения можно найти общие ежедневные затраты энергии. Для этого необходимо БМ умножить на множитель физической активности. В частности такие. Для нашего примера получаем общие затраты энергии за сутки: 1904,564 х 1,55 (умеренная активность) = 2952,0742 ккал О чем говорит полученное значение? Все очень просто, столько калорий необходимо для поддержания веса на примерно одном уровне. Чтобы начать худеть необходимо, урезать калории на 300-500 ккал. 11 В дополнении к основному обмену, следующие два фактора также определяют сколько калорий Ваш организм сжигает за день и это: · пищевой термогенез – все процессы связанные с работой над едой (переваривание, транспортировка и т. п.). Составляет в среднем 10% калорий, используемых каждый день. Величина остается относительно стабильной и ее сложно изменить; · физическая активность – наиболее изменяемый (из всех трех) факторов, определяющий сколько калорий Вы сжигаете ежедневно. Здесь все, идем далее. Питание и энергия: откуда берется основная энергия для нужд организма? Основу метаболизма составляет питание. Основными энергетическими нутриентами для организма являются углеводы, жиры и белки. Именно от их баланса зависит энергетический потенциал человека. Продукты поставляют углеводы для организма в трех формах: крахмал, сахар и волокна (целлюлоза). Крахмал и сахар формируют основные и необходимые источники энергии для человека. Ткани организма зависят от глюкозы и используют ее для всех видов деятельности. Углеводы и сахара расщепляются до простейших компонент – глюкозы и фруктозы. Общая реакция для сжигания глюкозы записывается в виде: С6Н12О6 + 6 О2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + энергия При расщеплении 1 гр углеводов/белка дает 4 ккал. Углеводы в питании атлета должны быть сложными (рис, гречка, перловка) и составлять 60-65% рациона (при наборе мышечной массы). Жиры являются вторым источником концентрированной энергии. Они производят в два раза больше энергии при своем расщеплении, чем углеводы и белки. Из жиров намного сложнее получить энергию, однако если этого удается достичь, то ее количества намного больше (9 ккал против 4 ккал). Также важным элементом питания является комплекс витаминов и минералов. Хотя они и не вносят непосредственный вклад в энергетические потребности, но важны как регуляторы тела и играют важную роль в метаболических путях организма. Витаминами, которые особенно важные в обмене веществ являются: · витамин А; · витамин В2 (рибофлавин); · никотиновая кислота; · пантотеновая кислота
|