Совершенствование способности к произвольному расслаблению мышц.

Координационные способности в значительной 'мере определяются способностью к произвольному расслаблению мышц. Эта способность у большинства людей, не имеющих специальной подготовки, выражена не­достаточно. У людей, занимающихся спортом, она выше, чем у неспор­тсменов. Причем у женщин-спортсменок процесс расслабления мышц протекает активнее, чем у мужчин, и это позволяет им выполнять мышеч­ную работу более экономично.

При плохой способности произвольно управлять расслаблением раз­личных мышечных групп ухудшается кровоснабжение мышц и возрастают энерготраты, снижается скорость движений и величина развиваемых уси­лий, ухудшается техника движений и пр. Существует мнение, что в ско-ростно-силовых упражнениях, характеризующихся однократным мощным усилием, совершенствование данной способности существенно не влияет на спортивные достижения. Однако в циклических упражнениях более со­вершенный механизм расслабления мышц уже в начале систематической тренировки обусловливает повышение спортивных результатов.

Выделяют две формы расслабления мышц.

Первая форма характеризует общую способность человека к расслабле­нию и выражается в умении не напрягать мышечные группы, не участвую­щие в работе. Например, любые излишние напряжения мышц плечевого пояса во время спринтерского бега (легкая атлетика, конькобежный спорт) уменьшают эффективность работы мышц нижних конечностей в той боль­шей степени, в какой выше скорость и сильнее напряжение мышц.

Вторая форма характеризует скорость расслабления мышц сразу же после их рабочего напряжения. Здесь возможны два случая последующей актив­ности мышц — переключение активности на другие мышечные группы (например, выполнение подседа после завершения тяги при рывке и тол­чке штанги характеризуется мгновенным переключение мышц — разгибателей тела от предельного напряжения в состояние полного расслабления) или повторное включение в работу тех же групп мышц (скажем, в беге, плавании, гребле и других циклических локомоциях имеет место чередова­ние интенсивного напряжения и расслабления одних и тех же мышечных групп).

В последнем случае скорость расслабления мышц является важным фактором, определяющим и лимитирующим спортивные достижения, осо­бенно на этапе высшего спортивного мастерства.

Для развития способности к произвольному расслаблению мышц при­меняются специальные упражнения, включающие различные формы че­редования и сочетания напряжения и расслабления соответствующих мы­шечных групп. Выделяют три группы:

I. Упражнения, в которых занимающиеся овладевают умением ощу­щать переход от напряженного состояния мышц к расслабленному. Ме­тодика их выполнения заключается в следующем. Группа мышц предва­рительно усиленно напрягается, чтобы лучше почувствовать эффект последующего расслабления, которое осуществляется несколькими пу­тями:

<* Степень напряжения мышц уменьшается до ощущения тяжести удерживаемого звена тела и последующее расслабление сочетается с его «падением».

<• Под действием постепенного расслабления мышц звено тела пере­мещается из одного положения в другое.

«> Быстрый, четкий переход от напряжения мышц к их расслабле­нию. К этой же группе относятся упражнения, в которых переход от на­пряженного состояния к расслабленному осуществляется путем последова­тельного расслабления отдельных мышечных групп.

II. Упражнения, направленные на развитие способности расслаблять одни мышцы с одновременным напряжением других. К ним относятся такие упражнения, в которых движение расслабленной части тела осуще­ствляется по инерции за счет движения другими частями тела.

III. Упражнения общеразвивающего характера, при которых главное внимание уделяется четкому расслаблению мышц в фазах отдыха в каждом цикле движений. При выполнении упражнений на расслабление полезно сочетать фазы движений с фазами дыхания: при напряжении — вдох или задержка дыхания, при расслаблении — выдох.

Важную роль в совершенствовании способности к произвольному рас­слаблению мышц играют такие методические приемы: предварительное мысленное воспроизведение двигательного действия с особой концент­рацией внимания на фазе расслабления; контроль за мимической муску­латурой лица, которая, как правило, хорошо отражает общую коорди­национную напряженность; концентрация внимания на сочетании фазы расслабления с форсированным выдохом, способствующим расслабле­нию по механизму моторно-висцеральных рефлексов; использование зву-ко-, свето- и ритмолидеров или музыкального сопровождения; примене­ние отвлекающе-раскрепощающих заданий; переключение зрительного контроля процесса движения на обстановку; решение арифметической I | задачи по ходу упражнения, например, подсчитать число шагов за время преодоления дистанции и т.п.; использование аутогенной тренировки, массажа, сауны.