Annotation

Стретчинг — физические упражнения, направленные на растягивание разных групп мышц в человеческом теле. С их помощью можно заряжаться энергией, снимать стрессы, поддерживать красивую фигуру. В книге представлены комплексы упражнений для всех частей тела, на любое время суток, для мужчин и женщин, детей и взрослых и для всех видов спорта! Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)Что нового в этом издании?С ЧЕГО НАЧАТЬ?ПредисловиеКому нужно растягиваться?Когда лучше растягиваться?Зачем нужно растягиваться?Как правильно растягиваться?Разогрев и охлаждение мышцС чего начать?УПРАЖНЕНИЯРасслабляющие упражнения для спиныУпражнения для ног, ступней и голеностопаУпражнения для спины, плеч и рукУпражнения для ногУпражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедраУпражнения для спины, таза и ногПодъем ног выше головыУпражнения для ног и таза в положении стояУпражнения для туловища в положении стояУпражнения на перекладинеУпражнения для верхней части туловища с использованием полотенцаКомплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя)Упражнения в положении сидяУпражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежаРастяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозьУчитесь делать шпагатКОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОВСЕДНЕВНЫХ ЗАНЯТИЙУтренняя растяжкаПеред сномРастягивание в течение дняРастягивание кистей, рук и плечРастягивание шеи, плеч и рукРастягивание ног, паха и бедерСнятие напряженности в поясницеПеред компьютером и за столомПроизвольные растяжкиРастяжки для «синих воротничков»[2]После длительного сиденияВ огороде (до и после)Для тех, кому за 60Растягивание для детейПеред телевизоромДо и после прогулкиДля тех, кто в путиДля авиапассажировКОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРЫ И СПОРТААэробика (до и после)Бадминтон (до и после)Бейсбол/софтбол (до и после)Баскетбол (до и после)Боулинг (до и после)Велосипед (до и после)Конный спорт (до и после)Фигурное катание (до и после)Футбол американский (до и после)Гольф (до и после)ГимнастикаПеший туризм (до, на привалах и после)Хоккей с шайбой (до и после)Коньки беговые (до и после)Сплав на байдарке (до и после)Боевые искусства (до и после)Мотокросс (до и после)Горный велосипед (до и после)Гандбол и сквош (до и после)Скалолазание (до и после)Родео (до и после)Бег (до)Бег (после)Лыжи равнинные (до)Лыжи равнинные (после)Лыжи горные (до)Лыжи горные (после)Сноубординг (до и после)Футбол европейский (до)Футбол европейский (после)Серфинг (до и после)Плавание (до и после)Теннис настольный (до и после)Теннис большой (до и после)Триатлон (плавание) (до и после)Триатлон (велосипед) (до и после)Триатлон (КРОСС) (до и после)Волейбол (до и после)Атлетизм (до и после)Виндсерфинг (до и после)Борьба (до и после)Учителям и тренерамПРИЛОЖЕНИЕЗабота о спинеРастягивание по методу ПНСПриспособленияОздоровительные упражненияОб авторахСодержание (с номерами страниц из бум. книги)[3]

notes123

Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)
РАСТЯЖКА ДЛЯ КАЖДОГО
Комплексы упражнений для всех частей тела, на любое время суток, для мужчин и женщин, детей и взрослых и для всех видов спорта

Растягивание является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Этот вид физической нагрузки поддерживает гибкость мышц, подготавливая вас к движению и помогая без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках. Регулярное растягивание: • уменьшает мышечную напряженность, заставляя тело расслабиться; • развивает координацию, позволяя двигаться свободнее и легче; • расширяет диапазон доступных движений; • помогает предотвратить травмы; • подготавливает к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; • помогает поддерживать гибкость вашего тела, препятствуя уменьшению подвижности суставов; • учит ощущать свое тело, концентрируя внимание на разных его частях; • помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту; • обеспечивает хорошее самочувствие. Растягивание следует проводить в соответствии с вашей индивидуальной мышечной структурой, степенью гибкости и в зависимости от уровня испытываемого напряжения. Ключом к успеху являются регулярность и расслабление, медленное и вдумчивое выполнение упражнений. Насладитесь радостью движения. Добейтесь высшей степени физического совершенства. Обеспечьте себе действительно полнокровное существование.
Что нового в этом издании?

Двадцать пять лет назад мы своими руками смастерили небольшую книжку — пособие для любителей растягивания. Пять лет спустя, в 1980 году, издательство «Shelter Рubliсаtions» помогло выпустить в свет переработанный и исправленный вариант «Растяжки», предназначенный для широкого круга читателей. Вскоре эта книга стала международным бестселлером. С тех пор прошло уже два десятка лет, и мы решили предложить читателям новое, еще раз переработанное и дополненное издание книги. Что же в нем нового? • Полностью обновлены иллюстрации. • 11 новых повседневных комплексов: растягивание кистей, рук и плеч растягивание шеи, плеч и рук растягивание ног, паха и бедер снятие напряженности в пояснице после длительного сидения перед компьютером и за столом растяжки для «синих воротничков» растягивание для детей «в огороде для авиапассажиров «для тех, кто в пути. • 14 новых спортивных комплексов: аэробика бадминтон боулинг конный спорт конькобежный спорт водный слалом мотокросс горный велосипед скалолазание родео сноубординг настольный теннис • триатлон • виндсерфинг. • На пояснительных рисунках изображены мужчины и женщины, одетые соответственно практикуемому виду спорта или роду деятельности. Тем, кто ограничен во времени, предлагаются сокращенные комплексы упражнений. Перед особенно энергичными упражнениями рекомендуется предварительный разогрев мышц, позволяющий избежать возможных травм. • Исключены некоторые из наиболее трудных упражнений. • Сокращено время удерживания некоторых растяжек. • Добавлен раздел, посвященный более сложному, но эффективному способу развития гибкости по методу ПНС (см. стр. 205–209). Добавлен раздел с описанием массажных приспособлений, особенно эффективных в сочетании с растягиванием. Мы надеемся, что вам понравится эта новая книга и что она поможет вам сохранять гибкость и пребывать в добром здравии до конца жизни! Боб и Джин Андерсон

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Вступительная глава этой книги даст вам общее представление о роли растягивания в оздоровлении человеческого организма. Особенно внимательно проработайте материал главы «Как правильно растягиваться?», чтобы понять, каким образом следует выполнять предлагаемые упражнения. Затем, если вы в этом деле новичок, прочтите главу «С чего начать?» и разучите несколько элементарных базовых упражнений.
Предисловие

В наши дни уже миллионы людей осознали преимущества интенсивного движения. Куда ни глянь, все вокруг бегают, катаются на коньках, играют в теннис или плавают. Чего они добиваются? Откуда вдруг такой внезапный интерес к поддержанию спортивной формы? Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвержены депрессии и часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над новыми проектами. Медицинские исследования показали, что слишком часто плохое состояние здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активности. Понимание этого факта в сочетании с желанием расширить свои познания в области заботы о здоровье заставляют людей полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к движению — это не массовый психоз. Мы наконец-то уяснили себе, что единственным способом предотвращения болезней, вызванных гиподинамией, является усиление активности — не на месяц или год, а на всю оставшуюся жизнь. Наши далекие предки не знали проблем, связанных с сидячим образом жизни: для того чтобы выжить, им приходилось трудиться изо всех сил. Они оставались сильными и здоровыми благодаря постоянным интенсивным занятиям на свежем воздухе: валили лес, пахали, сеяли, охотились и выполняли другие нелегкие повседневные обязанности. Однако с приходом промышленной революции значительную часть работы, выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. По мере снижения физической активности люди растеряли значительную часть своей природной силы и инстинктивного стремления к движению. Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии. К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы принялись двигаться, вновь открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни. И что самое главное, переход к подобному существованию можно осуществить практически в любом возрасте. Тело человека обладает феноменальными способностями к восстановлению. Например, хирург делает разрез, удаляет или оперирует больной орган, а затем делает шов. После этого за дело берется тело, которое само себя излечивает. Природа завершает работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько велика, что позволяет преодолевать не только последствия хирургической операции, но и освобождаться от недугов, вызванных недостатком подвижности и плохим питанием. Вы спросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание? Этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавливает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям. Это особенно важно при беге, езде на велосипеде, игре в теннис и прочих интенсивных физических нагрузках, потому что усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее, вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов и боли в плечах или локтях у теннисистов. В связи с фантастическим ростом числа поклонников физических упражнений, на передний план выходит необходимость получения конкретных и точных знаний по этому вопросу. Упражнения на растягивание довольно просты, но их неправильное выполнение может принести больше вреда, чем пользы. Именно поэтому так важно овладеть базовыми навыками в этой области. За последние более чем тридцать лет мне приходилось работать со многими любительскими и профессиональными спортивными командами и во многих клиниках спортивной медицины по всей стране. Я старался объяснить атлетам, что растягивание — это простой и безболезненный способ подготовки к движению. Они выполняли мои задания легко и с удовольствием. А после того как они приучались к регулярному и правильному растягиванию, эта процедура помогала им избегать травм и способствовала росту результатов. Растягивание доставляет удовольствие, если делать его правильно. Для этого не нужно стараться прыгнуть выше головы или каждый день увеличивать нагрузку. Это не должно быть испытанием организма на разрыв. Растягивание следует проводить в соответствии с вашей индивидуальной мышечной структурой, степенью гибкости и в зависимости от уровня испытываемого напряжения. Ключом к успеху тут являются регулярность и расслабление. Цель упражнений — в уменьшении мышечного напряжения и, следовательно, в обеспечении большей свободы движения, а вовсе не в развитии чрезвычайной гибкости, что часто приводит к травмированию мышц и связок. Мы можем многому научиться, наблюдая за животными. Посмотрите на кошек. Тому, как правильно растягивать свое тело, их учит инстинкт. Занимаются они этим спонтанно, никогда не растягиваясь слишком сильно, постоянно и естественно разминая мышцы, которые им предстоит использовать. Растягивание не приводит к стрессам. Это спокойная, расслабляющая и несоревновательная процедура. Приятные, стимулирующие ощущения позволяют вам наладить контакт с мышечной системой. Система упражнений на растяжку полностью приспосабливается к индивидуальным особенностям человека. Вам не нужно будет ломать свое тело, разучивая сложные движения; растягивание предоставляет вам полную свободу быть самим собой и наслаждаться этим. При правильном подходе к занятиям обрести хорошую физическую форму может каждый. Для этого не нужно быть великим спортсменом. Главное — производить все движения медленно и вдумчиво, особенно в самом начале. Дайте своему телу и уму время приспособиться к стрессам, вызванным физической активностью. Начинайте не торопясь и занимайтесь регулярно. Приобрести форму за один день еще никому не удавалось. Когда ваши занятия растягиванием станут регулярными и достаточно частыми, вы научитесь наслаждаться радостью движения. Помните, что каждый из нас является уникальным в физическом и умственном отношении существом и что у каждого есть свой определенный ритм, в котором ему удобно и приятно двигаться. Люди отличаются друг от друга силой, выносливостью, гибкостью и темпераментом. Если вы познаете свое тело и его нужды, то сумеете развить ваш индивидуальный потенциал и постепенно добиться такой степени физического совершенства, которая обеспечит вам действительно полнокровное существование.
Кому нужно растягиваться?

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, стоите на конвейере, водите грузовик или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием. Примечание. Если у вас недавно были какие-то проблемы со здоровьем, особенно с суставами или мышцами или вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, пожалуйста, прежде чем приступить к программе растягивания или гимнастических упражнений, проконсультируйтесь у профессионального специалиста в местном фитнес-центре.
Когда лучше растягиваться?

Растягиванием можно заниматься в любое подходящее для вас время: на работе, в машине, на автобусной остановке, гуляя по улице, под тенистым деревом после пешей прогулки или на пляже. Растягивайтесь до и после физической нагрузки, но, кроме того, не пренебрегайте любой возможностью, появляющейся в течение дня. Вот несколько удобных моментов: • утром перед началом рабочего дня; • на работе для расслабления нервной системы; • просидев или простояв долгое время без движения; • когда затекает тело; • время от времени в течение дня, например перед телевизором, слушая музыку, читая или сидя и разговаривая.
Зачем нужно растягиваться?

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы: • уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться; • развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче; • расширяет диапазон доступных движений; • помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая); • подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками, такими как бег, лыжи, теннис, плавание и езда на велосипеде; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании; • помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов; • учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя; • помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту; • обеспечивает хорошее самочувствие.
Как правильно растягиваться?

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше. Легкое растягивание Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание. Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию. Развивающее растягивание После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость. Дыхание Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно. Счет Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет. Рефлекс растяжения мышц Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль! Боль до добра не доведет Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно. Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущей странице, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли. Эта схема поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»