![]() КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Книга 2 - Программы тренировокСтр 1 из 31Следующая ⇒
Глава 1. Основные принципы тренировки.. 5 ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ.. 5 ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА.. 6 ПОВТОРЕНИЯ.. 6 НАРАБОТКА НА ОТКАЗ.. 7 СЕРИИ.. 8 ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.. 9 КАЧЕСТВО СОКРАЩЕНИЙ.. 10 РАЗМИНКА.. 10 НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ... 11 ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ.. 15 ПЕРЕТРЕНИРОВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.. 16 ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ.. 17 ДЫХАНИЕ.. 18 ПОТЯГИВАНИЕ.. 18 УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ.. 20 Боковые наклоны... 20 Наклоны вперед.. 21 Растяжка подколенных сухожилий.. 22 Выпады... 23 Наклоны вперед,сидя с расставленными ногами.. 24 Растяжка внутренних мышц бедра.. 24 Растяжка четырехглавой мышцы бедра.. 25 Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов) 26 Изгибы спины... 26 Растяжка на перекладине. 27 Глава 2. Типы телосложения.. 29 ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.. 30 МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ... 39 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ.. 40 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ.. 40 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ.. 41 ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА.. 41 Глава 3. Основная программа тренировки.. 43 СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 43 ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.. 45 ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ.. 48 ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.. 49 КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ.. 49 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ.. 50 I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 50 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ.. 52 II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 52 Глава 3. Основная программа тренировки.. 59 СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 59 ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.. 61 ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ.. 65 ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.. 65 КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ.. 65 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ.. 66 I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 66 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ.. 68 II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 68 Глава 4. Принципы интенсивной тренировки.. 75 УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК.. 75 МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.. 76 "Ударный" принцип.. 76 Форсированные повторения. 76 Частичные повторения. 77 Метод изоляции.. 77 Негативные повторения. 77 Форсированные негативные повторения. 78 Читтинг (обманный метод) 78 Усиленный режим.. 78 ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 79 Метод скользящих серий.. 79 Принцип приоритета.. 79 Суперсерии.. 80 Метод сбрасывания нагрузки.. 81 Изометрический принцип.. 82 Инстинктивный принцип.. 82 Принцип предварительной нагрузки.. 82 Я заканчиваю / ты начинаешь. 83 Метод фиксации.. 83 Вариативные серии.. 84 Метод "один с половиной". 84 Групповая система ("система 21") 84 Прогрессивная нагрузка.. 84 Баллистическая тренировка.. 85 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 86 Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки 87 КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ К ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ.. 88 "МНОГОСЕРИЙНАЯ ТРЕНИРОВКА". 89 СИСТЕМА ДВОЙНОЙ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 90 Продвинутая программа тренировок.. 91 ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.. 91 Двойная раздельная тренировка.. 92 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ I УРОВНЯ.. 92 ТРЕНИРОВКА №1. 92 ТРЕНИРОВКА №2. 93 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ II УРОВНЯ.. 94 ТРЕНИРОВКА №1. 95 ТРЕНИРОВКА №2. 96 МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.. 98 ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.. 98 Пример альтернативной тренировки.. 98 ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ.. 101 НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ... 103 Глава 6. Программа тренировки для соревнований.. 105 РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.. 105 СТРАШНО ЛИ БЫТЬ МАЛЕНЬКИМ?. 107 ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.. 109 ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА.. 109 ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК.. 110 ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ.. 110 РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК.. 111 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.. 111 ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ.. 115 ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ.. 116 ЧЕТКОСТЬ МУСКУЛАТУРЫ: АНАЛИЗ ВАШЕГО ПРОГРЕССА.. 117 ТРЕНИРОВКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ.. 118 Глава 7. Разум - самый мощный инструмент.. 120 БОЛЬШИЕ И МАЛЫЕ ЦЕЛИ.. 123 УМЕНИЕ УЧИТЬСЯ НА НЕУДАЧАХ.. 130 МЫШЕЧНОЕ ТОРМОЖЕНИЕ.. 130 УСИЛЕНИЕ МОТИВАЦИИ.. 131 ПОВЕРХ БАРЬЕРОВ.. 132 КАК БОДИБИЛДИНГ ВЛИЯЕТ НА РАЗУМ... 133
Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры. Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.
|