Пример альтернативной тренировки

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).

Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы ногами на тренажере.

2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

2. "Доброе утро" - наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).

Икры

Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц - как при обычной тренировке.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища - 30 повторений.

Группировка на горизонтальной скамье - 30 повторений.

Обратное сгибание туловища на перекладине - 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) - 5 минут.

Плечевой пояс

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) - 4 серии по 8 повторений.

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).

2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) - 4 серии по 10 повторений на каждый бок.

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).

2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья

Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье - 4 серии по 8 повторений.

Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).

Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).