ТРЕНАЖЕРЫ

Все мы хорошо знаем, как широко используют для совершенствования физических качеств различные тренажеры и даже комплексы тренажеров. Также широко тренажеры используются для совершенствования техники циклических движений, например гребков в плавании или гребле на байдарке. И очень мало мы знаем о тренажерах, которые применяются в спортивных играх. Хотя в начале обучения они значительно ускоряют освоение и закрепление двигательных навыков. В своих занятиях, развивая физические качества, вы можете использовать в качестве вспомогательных средств снаряды и инвентарь, имеющийся на вооружении в других видах спорта. Из гимнастики можно заимствовать перекладину, кольца, скакалки, гимнастическую стенку с дополнительными навесными приспособлениями.

Из акробатики можно взять батут, из тяжелой атлетики — различные отягощения: тренировочную штангу, гантели, различных конструкций эспандеры.

Наибольшее распространение получили такие тренажеры, как «Велоколесо», «Мяч на штоке», «Мяч на спице», «Удочка», «Щит-отражатель», «Утяжеленная ракетка», «Зеркало» (как вспомогательное средство), «Световое табло», «Специальный стол-тренажер», робот-тренажер, выстреливающий мячи, мишени. Большинство из этих тренажеров можно изготовить и самим.

«Велоколесо» (рис. 49).

Этот тренажер используют для отработки различных видов ударов, а также подач. Благодаря возможности регулировать высоту колеса и расстояние от места крепления, а также угол наклона оси вращения колеса, можно выполнять технические приемы не только с верхним или нижним вращением мяча, но и с чисто боковым или верхне- и нижне-боковым вращением и справа, и слева.

Изготовить такой тренажер несложно и самим. Для этого возьмите колесо среднего размера от детского велосипеда, накачайте камеру мягко, что позволит смягчить удар ракеткой о колесо, да значительно легче будет создавать вращательный момент. А чтобы не повредить игровую поверхность ракетки, выполняйте удары не той ракеткой, которой вы играете на столе. С помощью этого тренажера вы получаете возможность, стоя на месте, выполнять удары с различным вращением мяча. Если прикрепить к столу, скамейке или стульям два-три таких тренажера, то можно выполнять удары, передвигаясь. Многократные повторения упражнения помогут вам осваивать удары, развивать специальные физические качества. Особенно полезно упражняться на таком тренажере, осваивая различные виды подач. Одновременно развиваются и группы мышц, участвующие в этом движении.

«Мяч на подвижном штоке» (рис. 50).

Этот тренажер рекомендуем использовать для отработки прямых ударов и развития силы удара вообще. При ударе ракеткой по мячу шток свободно продвигается по направляющей втулке, которую может держать партнер, что дает вам возможность выполнять удар достаточно естественно. Упражнения на этом тренажере способствуют также укреплению мышц руки, развитию ощущения взаимодействия ракетки с мячом, формированию активного, уверенного ударного движения.

«Мяч на спице» (рис. 51).

Еще один тренажер, помогающий формировать технику различных видов ударов и совершенствовать специальные физические качества применительно к ударным движениям. Тренажер также удобен для освоения и закрепления техники передвижений в сочетании с техникой ударов. В этом случае партнер, перемещаясь с тренажером, меняет точку удара по мячу, вынуждая вас все время передвигаться и выбирать соответствующее положение.

«Удочка» (рис. 52).

Мяч, подвешенный на струне или леске, позволяет максимально приблизить выполнение ударов к игровой ситуации. Используя этот тренажер, вы можете выполнять удары не только по мячу, висящему в спокойном состоянии, но и раскачивающемуся или движущемуся навстречу.

«Щит-отражатель» (рис. 53).

Тренажер предназначен для индивидуальной работы непосредственно на столе над стабильностью и точностью выполнения различных ударов. Кроме того, он позволяет учиться подавать сложные подачи, рассчитывать скорость полета и вращения мяча, силу удара. Для этих же целей можно также использовать комбинированный щит-отражатель, который устанавливается прямо на столе. Этот тренажер состоит из горизонтального основания, вертикальной стенки, поворотного козырька и передка. Передок тренажера (когда он необходим) должен быть придвинут вплотную к сетке. Стойки подбирают такой высоты, чтобы основание было наклонено в сторону игрока. Угол отражения щитков тренажера может быть различным — устанавливается механическими фиксаторами и зависит от того, какие удары вы хотите отрабатывать.

«Специальный стол-тренажер».

Это устройство предназначено для развития у занимающихся настольным теннисом таких качеств, как специальное внимание, реакция на зрительный и звуковой сигналы, координация движений, скорость одиночного движения и серий ударов, ловкость, гибкость и периферическое зрение. На половине обычного стола вмонтированы лампочки, загорающиеся от сигналов электронного пульта управления. Пульт управления позволяет задавать различные программы последовательности загорания лампочек, а также регулировать темп подачи световых и звуковых сигналов.

При зажигании лампочки вы должны подойти к нужной точке стола и, имитируя, выполнить удар. Для усложнения занятия, совершенствования сложных реакций лампочки покрывают прозрачными экранами из оргстекла различных цветов, при этом заранее оговаривают, какой цвет какому техническому приему соответствует, т. е. на определенный цвет игрок должен выполнить соответствующий удар.

«Световое табло».

Это устройство чаще используют для совершенствования техники передвижения и связанных с ней специальных физических качеств: координация движений, сложная двигательная реакция, быстрота в передвижениях по сложной траектории и т. п. Световое табло состоит из пульта управления и самого табло, где размещены лампочки (рис. 54). При зажигании лампочки нужно переместиться в указанное место и выполнить удар. Устройство может работать как в ручном, так и в автоматическом режиме по заданным программам.

Простейшее устройство, составленное из четырех карманных фонариков, можно сделать самим.

«Двойная сетка»(рис. 55).

Это приспособление полезно, когда вы уже освоили технику, — с его помощью можно отрабатывать траекторию полета мяча. При этом можно посылать мячи с более высокой траекторией полета через завышенную сетку или, совершенствуя точность полета мяча, посылать его между двумя сетками.

Как вспомогательные средства можно использовать, например зеркало, тензоракетку, мишени. Мишени позволяют отрабатывать точность ударов. Они могут быть двух типов. Первый тип — мишень кладется на те зоны стола, куда не следует попадать, поэтому она должна быть из такого материала, который бы гасил отскок. Второй тип — мишень кладется на те зоны стола, куда нужно попадать. Материал для изготовления этих мишеней должен быть таким, чтобы он не искажал отскок мяча. Это может быть тонкая бумага или ткань, лист фанеры и т. п. Форма и цвет мишеней могут быть различными — на ваш вкус. Но пока вы осваиваете игру на точность, они должны быть достаточно большими, чтобы вы могли в них попадать. По мере того как у вас будут получаться задания, можно их усложнить: постепенно уменьшать размер мишеней или играть в 2—3—4 мишени, расположенные на половине партнера.

ЧТО ТАКОЕ САМОКОНТРОЛЬ?

Рационально построенные занятия позволяют человеку планомерно повышать функциональные возможности своего организма, укреплять здоровье. Чередуя нагрузку, которая бывает малой, средней, большой и максимальной, с отдыхом, мы тем самым повышаем тренированность организма в том или ином виде деятельности. Вы уже знаете, что настольный теннис определенным образом нагружает различные системы организма сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную и т. д., и организм соответствующим образом реагирует на предъявленную нагрузку. Различные органы и системы организма каждого человека по-своему реагируют на физическую нагрузку. Поэтому важно знать и контролировать реакцию организма на тренировки, особенно при самостоятельных занятиях. Врачебный контроль при занятиях рекомендуется проходить два раза в год в физкультурных диспансерах. Его осуществляют медицинские работники. Но, кроме того, каждый занимающийся должен постоянно наблюдать за состоянием своего здоровья — иными словами, вести самоконтроль.

Систематические самонаблюдения приучат вас вдумчиво относиться к своему образу жизни, наиболее рационально и с большим эффектом использовать занятия настольным теннисом для поддержания и укрепления здоровья, повышения работоспособности. Методы наблюдений за своим состоянием просты и доступны — это самочувствие, желание заниматься, настроение, переносимость занятий, пульс, дыхание, артериальное давление, сон, аппетит, вес, потоотделение, болевые ощущения. Учитесь определять эти данные самостоятельно. Самочувствие может оцениваться как отличное, хорошее, удовлетворительное и плохое, в зависимости от вашего состояния. Настроение — вещь капризная и не всегда поддается контролю, а тем более управлению. И все-таки не только во время занятий, но и в течение дня старайтесь оценивать его и по возможности изменять. Настроение можно считать хорошим, когда вы уверены в себе, спокойны и жизнерадостны, удовлетворительным, если ваше эмоциональное состояние неустойчиво, и неудовлетворительным, когда вы растеряны, подавлены.

Старайтесь быть всегда бодрым, уверенным, оптимистичным, веселым. Старайтесь найти в жизни больше радости — настольный теннис вам в этом поможет.

Важно контролировать и поддерживать интерес к занятиям. Большинство людей отличает отсутствие устойчивого интереса к каким-либо занятиям физической культурой, если это связано с лишением комфортности или необходимостью проявлять хоть небольшие, но постоянные волевые усилия. И хотя настольный теннис — не только спорт, но и развлечение, однако на начальном этапе занятий возможно через некоторое время снижение интереса, а иногда желание тренироваться может и вообще пропасть. Такой показатель самоконтроля, как переносимость занятия, оценивается не только субъективно в целом, но и по объективным показателям частоте дыхания, сердечных сокращений и артериальному давлению.

Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14—18 дыханий. У спортсменов частота дыхания снижается до 10— 16 в минуту. Однако чем больше физическая нагрузка, тем чаще человек дышит. В отличие от бега, где спортсмен может дышать равномерно, в соответствии с темпом бега, в настольном теннисе темп игры неравномерен, и после розыгрыша очка игрок иногда даже задерживает ненадолго начало розыгрыша следующего очка, восстанавливая дыхание — наступает пауза. В это время можно отдышаться и подготовиться к следующему розыгрышу очка. Таким образом, за счет пауз восстановления вы, контролируя частоту дыхания, можете регулировать интенсивность (мощность) нагрузки не только на тренировке, но и в соревнованиях.

Однако наиболее информативным показателем оценки нагрузки является частота сердечных сокращений, или пульс. Пульс обычно подсчитывают за 10 секунд и измеряют до и после выполнения упражнения. Зная свой исходный пульс и пульс после выполнения упражнения, можно определить реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Пульс у человека с возрастом становится реже и оказывает существенное влияние на развитие сердечно-сосудистой системы. Представители спортивных игр, к которым относятся теннисисты, занимают среднюю позицию.

Измерение пульса перед началом очередного занятия помогает выявить остаточное утомление от предыдущего занятия и готовность организма к очередному. Если перед каждым занятием величина пульса примерно одинакова, это говорит о том, что организм ваш восстанавливается к началу очередного занятия. Степень учащения пульса зависит от многих факторов; основные из них — объем и интенсивность физической нагрузки. По величине пульса сразу же после выполнения упражнения можно определить интенсивность нагрузки. Оценивается она таким образом: малая — 100—130 уд/мин, средняя — 130—150 уд/мин, большая — 150—170 уд/мин и максимальная интенсивность нагрузки — 170—200 уд/мин. Однако для более объективной оценки нагрузки надо исходить из индивидуальных особенностей организма, отталкиваясь от максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы определили у себя при максимальной нагрузке. Если вы еще этого не сделали, то за исходное можно взять данные таблицы.

Контролировать функционирование сердечно-сосудистой системы можно также, измеряя артериальное давление (АД). Однако измерение этого показателя несколько сложнее, так как для этого необходимо наличие сфигмоманометра. И тем не менее самоконтроль за АД необходим, особенно тем людям, занимающимся физической культурой, у которых оно повышено или может иногда подниматься. Имейте в виду, что в связи с ростом эмоционального напряжения игры давление может немного повышаться. Желание побыстрее научиться играть порой ведет к тому, что начинают чрезмерно увеличивать нагрузки. А результат может быть один — перетренированность организма. Она характеризуется ухудшением работоспособности и нарушениями нервно-психического и физического состояния. Общее состояние организма оценивают обычно по таким показателям, как сон, аппетит, вес. Если хотя бы один из этих показателей изменяется, обязательно снизьте нагрузку, детально проанализируйте свое состояние или обратитесь к врачу.

Занимаясь настольным теннисом, обязательно научитесь внимательно наблюдать за своим организмом, самостоятельно анализировать происходящие в нем изменения и соизмерять полученные данные с режимом питания, отдыха и тренировок. Сознательное отношение к занятиям должно предполагать также применение после тренировок восстановительных процедур, таких, как самомассаж, бассейн, теплый душ или сауна.