КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Комплекс упражнений
| Название упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
| 1. Повороты головы (влево/вправо) И. П.: Сидя на стуле со спинкой | 20 раз | Подбородком тянуться за плечо. Движения медленные с небольшим усилием. Нечетный счет – поворот головы влево; четный счет – поворот головы – вправо. Следить за осанкой. |
| 2. Наклоны головы (влево/вправо) И. П.: Сидя на стуле со спинкой | 20 раз | Ухом тянуться к плечу. Движения медленные с небольшим усилием. Нечетный счет – наклон головы влево; четный счет – наклон головы – вправо. Следить за осанкой. |
| 3. Наклоны головы (вверх/вниз) И. П.: Сидя на стуле со спинкой | 20 раз | Подбородком тянуться строго вверх. Движения медленные с небольшим усилием. Нечетный счет – тянуться подбородком - вверх; четный счет – тянуться подбородком - вниз. Следить за осанкой. |
| 4. Вращения головой (влево/вправо) И. П.: Сидя на стуле со спинкой | 20 раз | Подбородком описываем окружности. Чем окружность больше - тем лучше. Движения медленные. Нечетный счет – вращение влево; четный счет – вращение вправо. Следить за осанкой. |
| 5. Вращение в плечевом суставе с гимнастической палкой И. П.: Стойка ноги врозь с гимнастической палкой в руках. | 20 раз | Палку держать параллельно полу. Расстояние между кистями подбирается индивидуально. Чем расстояние больше - тем лучше. Руки держать прямыми. Следить за осанкой. Упражнение выполняется на один счет. |
| 6. Повороты корпусом (влево/вправо) с гимнастической палкой И. П.: Стойка ноги врозь с гимнастической палкой на плечах. | 20 раз | Палку держать параллельно полу. Во время выполнения поворотов голова остается неподвижной. Следить за осанкой. Нечетный счет – поворот влево; четный счет – поворот вправо. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 7. Наклоны корпусом (влево/вправо) с гимнастической палкой И. П.: Стойка ноги врозь с гимнастической палкой (руки ввех) | 20 раз | Палку держать параллельно полу. Во время выполнения поворотов голова и плечи остаются неподвижными. Следить за осанкой. Упражнение выполняется в плоскости, перпендикулярной полу. Нечетный счет – наклон влево; четный счет – наклон вправо. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 8. Наклон корпуса вперед с последующим прогибом назад И. П.: Стойка ноги врозь, руки на поясе | 15 раз | При наклоне и при прогибе – ноги держать прямыми. Следить за осанкой. На «1,2,3» - наклон вперед с касанием руками пола На «4» - выполняется прогиб (руки вверх/руки на поясе). Цикл 1-4 = 1 разу. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 9. «Кольцо» И.П.: упор лежа на живот | 15 раз | Стараться выполнить с максимальной амплитудой. На «1» - прогиб назад с касанием носочками затылка На «2» - И.П. Выполнять с осторожностью. |
| 10. Перекаты И.П.: упор присев в группировке | 15 раз | Выполнять с осторожностью. На «1» - перекат назад с отрывом стоп от пола На «2» - И.П. |
| 11. Махи ногами. И.П.: Основная стойка, руки в стороны. | 20 раз | Следить за осанкой. Маховая и опорная ноги – прямые. Носочек маховой - на себя. 1-10 – махи левой; 11-20 – махи правой. |
| 12. Перенос веса тела с ноги на ногу в приседе. И.П.: Сед на левую правую в сторону | 20 раз | Следить за осанкой. Одна нога прямая. Нечетный счет перенос веса тела с левой на правую. Четный счет – перенос веса тела с правой на левую. Желательно пятку опорной ноги не отрывать от пола. |
| 13. Наклон вперед из положения сидя. И. П.: Сед, ноги прямые вместе, носочки на себя спина – прямая. | 15 раз | Следить за осанкой. Ноги прямые. Носочки на себя. На «1,2,3» - наклон вперед с касанием руками пола/пяток/носков/подъема стопы. На «4» - И.П. Цикл 1-4 = 1 разу. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 14. Наклон вперед из положения «барьерный» сед к прямой ноге И. П.: «Барьерный» сед, одна нога – прямая, другая согнута в колене под острым углом; носочек прямой ноги – на себя; спина – прямая. | 30 раз | Следить за осанкой. Нога прямая. Носочек на себя. На «1,2,3» - наклон вперед к прямой ноге с касанием руками пола/пяток/носков/подъема стопы. На «4» - И.П. Цикл 1-4 = 1 разу. Угол, образованный ногами, должен быть не менее 90 градусов. После счета «15» - смена ноги. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 15. Наклон вперед из положения «барьерный» сед к согнутой ноге И. П.: «Барьерный» сед, одна нога – прямая, другая согнута в колене под острым углом; носочек прямой ноги – на себя; спина – прямая. | 30 раз | Следить за осанкой. Нога прямая. Носочек на себя. На «1,2,3» - наклон вперед с касанием грудью колена. На «4» - И.П. Цикл 1-4 = 1 разу. Угол, образованный ногами, должен быть не менее 90 градусов. После счета «15» - смена ноги. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 16. Наклон вперед из седа ноги врозь. И. П.: Сед ноги врозь, спина прямая, руки вперед | 15 раз | Следить за осанкой. Ноги прямые. Носочки на себя. На «1» - наклон вперед к левой ноге с касанием руками пола/пятки/носка/подъема стопы. На «2» - наклон вперед с касанием руками пола На «3» - наклон вперед к правой ноге с касанием руками пола/пятки/носка/подъема стопы. На «4» - И.П. Цикл 1-4 = 1 разу. Угол, образованный ногами, должен быть не менее 90 градусов. Стараться выполнить с максимальной амплитудой. |
| 17. Правосторонний шпагат И.П.: левая нога (согнута) на колене; правая нога – (прямая) на пятке, носочек на себя. Левая рука (относительно ноги) – слева; правая – справа. | 15 * 3 раз | На счет выполняется 3 движения вперед. Подбородком следует тянуться к носочку. Носочек прямой ноги – на себя. Нога прямая. Следить за осанкой. |
| 18. Левосторонний шпагат И.П.: правая нога (согнута) на колене; левая нога – (прямая) на пятке, носочек на себя. Левая рука (относительно ноги) – слева; правая – справа. | 15 * 3 раз | На счет выполняется 3 движения вперед. Подбородком следует тянуться к носочку. Носочек прямой ноги – на себя. Нога прямая. Следить за осанкой. |
| 17. Поперечный шпагат И.П.: ноги врозь, на пятках, носочек вверх, руки в упоре в пол. | 15 * 3 раз | На счет выполняется 3 движения вперед. Грудью следует тянуться к полу. Руки сгибаются. Носочки – на себя. Ноги прямые. Следить за осанкой. |
| 18. Растяжка икроножных мышц правой. И.П.: У стены, упор двумя руками, левая нога впереди чуть согнута в колене, правая позади - прямая. Носочки смотрят вперед. | 15 * 3 раз | На счет выполняется 3 движения вперед. Передней частью бедра правой тянемся к полу. Нога прямая. |
| 19. Растяжка икроножных мышц левой. И.П.: У стены, упор двумя руками, правая нога впереди чуть согнута в колене, левая позади - прямая. Носочки смотрят вперед. | 15 * 3 раз | На счет выполняется 3 движения вперед. Передней частью бедра левой тянемся к полу. Нога прямая. |
Важно для достижения максимального оздоровительного эффекта:
- Занятие должно проводиться в хорошо проветриваемом помещении.
- Необходимо выполнить небольшую аэробную работу (степ, ходьба, пробежка, прыжки) до выполнения самого комплекса. Данная работа в зависимости от вида выбранной деятельности и учета индивидуальных особенностей организма варьируется от 4 до 12 минут.
- Комплекс упражнений необходимо выполнять в соответствующем порядке, соблюдать дозировку и неукоснительно следовать организационно-методическим указаниям.
- После занятий должен следовать комплекс водных процедур (обтирание/обливание/душ)
Дата добавления: 2015-09-13; просмотров: 129; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
| Растяжимое понятие | | | РАСТЯЖКА В ПАРЕ |