Для снятия напряжения мышц и их расслабления

Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различ­ных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в поло­жении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосре­доточено только на произвольном расслаблении мышц. Поло­жение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя — можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижа­ется, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для оз­накомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекоменду­ется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования бы­стрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и посте­пенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное на­пряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении рас­слаблению использовать контрастный способ совершенствова­ния способности расслабляться, дающий занимающемуся воз­можность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем, предлага­ется напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отри­цательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное рас­слабление происходит при наступлении утомления. Другие ис­следователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Ниже приведены примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять само­стоятельно, с партнером или в группе.

Комплекс упражнений для расслабления мышц

в различных исходных положениях (рис. 3.1.1)

1. И. п.— стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхивание кистей рук.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе,как бы опуская и встряхивая плечевой пояс ируки.

3. И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать «как плети», отставая от движения плеч.

4. И. п. — в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание» туловища вправо-влево.

5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в ко­ленях и слегка развести в стороны, оперев­шись на всю ступню: встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.

6. И. п. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях: встряхивание мышц ног.

7. И. п. — стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть: встряхивание мышц голени и стопы.

8. И. п. — в стойке на плечах: встряхивание мышц ног.

в различных исходных положениях

Комплекс упражнений с партнёром для расслабления мышц (рис. 3.1.2)

1. И. п. — лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные суставы: встряхивание мышц рук и плечевого пояса.

2. И. п. — лежа лицом вниз на коврике; пар­тнер захватывает вас под-мышки» и слегка приподнимает: встряхивание и подбрасывание вверх туловища.

3. И. п. — стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях рука­ми захватывает вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и наваливает себе на грудь: встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника.

4. И. п. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги: партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться.

Рис. 3.1.2. Комплекс упражнений с партнёром для расслабления мышц

5. И. п. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти: навалиться спи­ной на спину наклоняющемуся вперед партне­ру и расслабиться. Партнеру, для растягива­ния позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз.

6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в ко­ленях и слегка расставить в стороны, опира­ясь стопами на всю подошву; партнер захва­тывает вас руками за колени: встряхивание и расслабление мышц ног.

7. И. п. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях; партнёр захватывает вас сверху за ступни: встряхивание и расслаб­ление мышц ног. Закончив встряхи­вание, партнёр несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.

8. И. п. — лежа на спине; партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ваши ноги: встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ноги.

9. И. п. — лежа лицом вниз, руки вдоль ту­ловища; партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы: встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в предыдущем упражнении.

10. И. п. — стоя напротив партнёра на рас­стоянии вытянутой руки: расслабиться и «упасть» вперед. Партнёр руками останавли­вает «падение» и силой возвращает вас в и. п.

Организация и содержание методико-практического занятия

Цель — научиться произвольному расслаблению мышц.

Оборудование: ростомер, весы медицинские, сантиметровая линейка, кистевые и становые динамометры, водяной и сухие спирометры, рисунки, таблицы стандартов физического развития, протокол занятия.

Ход занятия:

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, структуру занятия, знакомит с основными понятиями темы, раскрывает содержание и методику выполнения релаксационных упражнений.

2. Студенты одновременно под руководством преподавателя выполняют специальный комплекс релаксационных упражнений. После выполнения каждого упражнения студенты делятся своими мышечными ощущениями.

3. Записать кратко содержание релаксационных упражнений в протокол.

4. Обсуждение итогов методико-практического занятия.

Домашнее задание: разучить комплекс до уровня владения двигательного навыка для практического применения в практике физического воспитания и повседневной жизни.