Примеры общей силовой тренировки

Мы опишем некоторые действия, которые мы можем сделать, нацеливаясь на конкретные области организма, для силовой выносливости.

Брюшные мышцы: поднятие тела из положения лёжа без поддержки лодыжек (прямо, с вращением), всегда сначала активируйте внутренние брюшные мышцы.

Спина: ”доброе утро”, угловая последовательность.

Ноги: приседание на одной ноге, степ-приседание, приседание в сторону.

Руки: жим лёжа с гантелями, бицепсы с гантелями, подтягивания.

Верхняя часть туловища и лопатки: различные последовательности (начните движение с мышц зоны лопатки, не с рук), отжимания.

Примеры особой силовой тренировки

Рассматриваются определённые стрелковые дисциплины, следствием чего являются несколько примеров для каждой дисциплины.

Пистолет

Руки: поднятие одной руки, номер 8, по очереди и вне очереди, кросс, фланги, брасс (помните об обеих сторонах)

Ружьё и стендовая стрельба

Верхняя часть туловища и вращающие мышцы: стабилизация, повороты с весом, вращение с перекладиной, используйте перекладину как винтовку или ружьё (вверх-вниз, влево-вправо)

6. ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ

----------------------------------------------------------------------------------------------

Ниже представлен примерный план на три периода годового тренировочного плана. Для каждого периода установлена физическая активность для создания уровня поддержания здоровья, применимого к технической тренировке, проводимой в это время.

Общий период подготовки

· Основная аэробная выносливость

o Пульс в пределах аэробного порога

o Длительность – 45 минут – 1 час

§ Иногда долгие прогулки в лесу (охота)

o Минимум дважды в неделю

· Мышечная выносливость (цикличные тренировки)

o Много медленных повторений, мин. 20 или более

o Длительность – 45 минут – 1 час

o Минимум дважды в неделю

Общая подготовка (период завершения)

· Основная аэробная выносливость

o Немного больше интенсивности (> аэробного порога)

o Длительность – минимум 1 час (2-3 раза в неделю)

· Силовая выносливость

o Немного менее повторений (15-20)

o Немного большая нагрузка/веса

o Длительность – 1 час (1-2 раза в неделю)

Период подготовки к соревнованиям

· Основная выносливость

o Долго и медленно (1-1.5 часа), 1 раз в неделю

· Скоростная выносливость

o Короче (30-45 мин.), 1 раз в неделю

· Силовая выносливость

o Как в предыдущем периоде

· Особая сила

o 1-2 раза в неделю

Период соревнований

· Сохраняйте качества!

· Основная аэробная выносливость

o Восстановление 1 раз в неделю

o Тренировка поддержки формы 1 раз в неделю

· Восстановление мышц

o Легко, 1 раз в неделю

· Особая сила

o Легко, 1 раз в неделю