Развитие общей физической работоспособностии специальных физических качеств у спасателей

Глава 1. Общие сведения

Глава 2. Профессиональное
обучение спасателей МЧС

Литература

я

Специфические особенности трудовой деятельности спасателей при ликвидации последствий ЧС предъявляют повышенные требования к уровню их физической подготовки. Для развития и поддержания высокой степени общей физической работоспособности (ОФР) и физических качеств (сила, ловкость, быстрота, вестибулярная устойчивость) целесообразно использовать специальную методику, которая обеспечивает возможность проведения занятий даже при отсутствии спортивного зала и спортивного инвентаря. Занятия по развитию ОФР и
	физических качеств проводятся в ПСФ по 2 ч ежедневно. Поставленные задачи решаются с помощью следующих основных упражнений: - общеразвивающих; - прыжков; - метаний; - подтягиваний; - отжиманий; - спортивных игр.
Пояснительная записка Занятия по общефизической подготовке (ОФП) первого месяца обучения направлены на изучение упражнений, их правильное выполнение, адаптацию организма занимающихся к физическим нагрузкам скоростного и скоростно-силового характера. Упражнения выполняются: - кроссовый бег - в равномерном темпе, на начальном этапе по самочувствию - в медленном темпе. В случае необходимости возможен переход на ходьбу на отдельных отрезках дистанции; - общеразвивающие упражнения - из рекомендуемых исходных положений. Круговые движения, наклоны - с максимальной амплитудой; - бег на отрезках 20-30 м - с максимальной скоростью, с предварительным разбегом 25-30 м; - бег с низкого старта - предусматривает очень быстрое начало движения с максимальной частотой и постепенным увеличением длины шагов (сохраняя наклон туловища); - прыжки в длину - на дальность полета с приземлением на обе ноги; - метание веса (камней, ядра) - движение начинается с активного выпрямления предварительно согнутых ног; - упражнение на перекладине - без раскачивания туловища. При дозировке "до отказа" - с проявлением больших волевых усилий. Годовой план занятий предусматривает постепенное (от недели к неделе, от месяца к месяцу) увеличение объема и интенсивности рекомендуемых упражнений. В предлагаемом плане увеличение дозировки выглядит следующим образом: - медленный бег - 600-700-800-900 м (первая неделя - 600 м, вторая -700 м, третья - 800 м, четвертая - 900 м); - подтягивание на перекладине - 3 х 5-6-7-8 раз через одну минуту отдыха; в этом случае упражнение выполняется на первой неделе в трех подходах по 5 раз с отдыхом 1 мин между подходами, на второй неделе - 3 подхода по 6 раз в подходе и т.д. Недельный цикл рассчитан на 5 занятий по 2 часа. В четверг (день отдыха) рекомендуются баня, плавание, самомассаж. В всоскресенье желателен активный отдых (прогулки по лесу, работа на даче, огороде, охота, рыбалка и т.д.). Первые дни каждого месяца отводятся для проведения контрольных испытаний по разработанным тестам.

Годовой план-график
занятий по общефизической подготовке
(первый год занятий)

Литература

я

Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
(первый месяц занятий)

Литература

я

Недельный цикл

Недельный цикл рассчитан на 5 занятий по 2 часа. В четверг (день отдыха) рекомендуются баня, плавание, самомассаж. В воскресенье желателен активный отдых (прогулки по лесу, работа на даче, огороде, охота, рыбалка и т.д.).
Первые дни каждого месяца отводятся для проведения контрольных испытаний по разработанным тестам.

Упражнения:

- круговые движения головой - 2 х 6-8 раз
- попеременное поднимание рук вверх (правая вверх, левая вниз-назад) - 10-12 раз
- круговые движения рук (прямых) вперед-назад - 2 х 8-10 раз
- руки за голову, наклоны вправо-влево - 8-10 раз
- руки за голову, повороты туловища вправо-влево - 8-10 раз
- наклон вперед, коснуться носков ног, наклон назад, коснуться пяток - 6-8 раз
- руки вверх. Круговые движения головы, плеч наибольшей амплитуде (таз фиксируется) - по 2 х 6-8 раз
- руки к плечам. Круговые движения тазом по максимальной амплитуде - 2 х 6-8 раз
- выпад правой, прыжком вверх сменить положение ног - 10-12 раз
- сед на правой, левая в сторону прямая: медленно сменить положение ног (таз проходит как можно ниже) - 8-10 раз
- руки вперед, махом правой коснуться носком кисти левой руки и наоборот - 10-12 раз
- подскоки на месте: на двух ногах, на левой, на правой и т.д. 10-12 раз

Понедельник

- Медленный бег 600- 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 20 мин
- Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м
- Метание веса 6-8 кг:
снизу-вперед 15 раз, через спину - назад 15 раз, из-за головы 15 раз
- Прыжок в длину с места 10 раз
- Тройной прыжок с места 10 раз
- Подтягивание на перекладине "до отказа"
- Отжимание от пола "до отказа"
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 10 мин

Вторник

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Ускорение с низкого старта 10х10
- Бег с ходу (с максимальной 10 х 20 м, 8 х 25 м, 10 х 25 м,12 х 25 м скоростью) интервалы отдыха между пробежками - 2 мин
- Прыжок в длину с места 15 раз
- Тройной прыжок с места 10-12 раз
- Подтягивание на перекладине 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха
- Отжимание от пола 3 х 10-12-14-15 раз через 1 мин отдыха
- Приседание с партнером на плечах 3 х 5-6-7-8 раз
- После каждой серии приседаний с партнером
выпрыгивание вверх из глубокого седа Зх 10-12-14-16 раз
- Поднимание ног в висе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха
- Упражнения на гибкость 10 мин

Среда

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Футбол (баскетбол) 45 мин
- Метание веса 6-8 кг:
снизу - вперед 15 раз, через спину - назад 15 раз, из-за головы 15 раз
- Прыжок в длину с места 10 раз
- Тройной прыжок с места 10 раз
- Подтягивание на перекладине "до отказа"
- Отжимание от пола "до отказа"
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 5-8 мин

Пятница

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Ускорение с низкого старта 5 х 10 м
- Бег с ходу с максимальной скоростью 6 х 25 м через 2 мин отдыха
- Прыжок в длину после спрыгивания с высоты 70 см - 10-12-14-15 раз
- Приседание с партнером на плечах "до отказа"
- Выпрыгивание вверх из глубокого седа 2 х 10-12 раз
- Подтягивание на перекладине в быстром темпе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин
- Отжимание от пола в быстром темпе 3х15-20 раз
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 5-8 мин

Суббота

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Ускорения 2-3 х 30 м (свободно)
- Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м
- Подтягивание на перекладине "до отказа"
- Отжимание от пола "до отказа"
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 10 мин
- Ускорение с низкого старта 5 х 10 м
- Бег с ходу с максимальной скоростью 6 х 25 м через 2 мин отдыха
- Прыжок в длину после спрыгивания с высоты 70 см 10-12-14-15 раз
- Приседание с партнером на плечах "до отказа"
- Выпрыгивание вверх из глубокого седа 2 х 10-12 раз
- Подтягивание на перекладине в быстром темпе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин
- Отжимание от пола в быстром темпе 3х15-20 раз
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 5-8 мин