Техника выполнения. Мадхьяма наули (центральное сокращение)

Мадхьяма наули (центральное сокращение)

Примите правильное стоячее положение.

Сделайте полный выдох, как можно сильнее опустошив легкие.

Чтобы сделать максимально полный выдох, следует сократить мышцы живота, выполняя уддияна бандху[115].

Смотрите на живот.

Задерживайте дыхание.

Попробуйте сократить прямые мышцы живота, чтобы они образовали центральную арку, идущую вертикально по передней стенке живота.

Это положение ясно показано на рисунке.

Удерживайте сокращение столько, сколько вы можете удобно для себя задерживать дыхание.

Старайтесь сокращать мышцы как можно сильнее, но не перенапрягайтесь.

Затем ослабьте мышечное сокращение, чтобы вернуться в уддияна бандху.

Сделайте медленный вдох и позвольте животу расшириться. Расслабьте все тело.

Это — один цикл.

Сделайте несколько обычных вздохов, чтобы пульс вернулся к норме.

Затем повторите практику.

Вам следует практиковать мадхьяма наули, пока вы не доведете ее до совершенства; на это может уйти несколько недель или даже месяцев.

Затем переходите к вама наули.

Вама наули (выделение сокращения левой стороны)

Не пытайтесь делать вама наули, пока не освоите мадхьяма наули.

Примите правильное стоячее положение. Выполните мадхьяма наули, как описано выше. Затем попытайтесь расслабить мышцы правой стороны живота, особенно правую прямую брюшную мышцу.

Сохраняйте сокращение мышц левой стороны; это будет тянуть прямые брюшные мышцы налево, как показано на рисунке выше.

Начинающим нелегко сокращать только мышцы левой стороны.

Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если твердо нажимать выпрямленной левой рукой на бедро, в то же время ослабляя нажим правой руки на другое бедро.

Кроме того, практика становится легче, если вы слегка наклоняетесь вперед и влево.

Вам следует попробовать это самим.

Сокращайте мышцы левой стороны настолько сильно, насколько вы можете это делать без перенапряжения.

Затем вернитесь к мадхьяма наули.

Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.

Сделайте вдох и позвольте животу расшириться.

Это завершение одного цикла.

Сделайте несколько обычных вдохов, пока пульс не вернется к норме.

Затем выполняйте дакшина наули.

Дакшина наули (выделение сокращения правой стороны)

Делайте мадхьяма наули.

Затем попробуйте расслабить мышцы левой стороны живота, особенно левую прямую брюшную мышцу.

Сокращайте правые брюшные мышцы.

Прямые мышцы живота должны образовать арку по краю правой стороны передней брюшной стенки.

Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если вы слегка наклоняетесь вперед и направо, плотно нажимаете правой рукой на правое бедро, одновременно ослабляя нажим левой руки на левое бедро.

Удерживайте как можно более сильное сокращение, задерживая дыхание.

Не перенапрягайтесь.

Затем возвращайтесь к мадхьяма наули.

Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.

Медленно вдохните.

Сделайте несколько обычных вдохов, чтобы сердцебиение вернулось к норме.

Повторите вама и дакшина наули несколько раз, в зависимости от имеющихся у вас сил и времени. Не перенапрягайтесь, пытаясь делать слишком много циклов.