КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Контроль за переносимостью (адекватностью) нагрузок и изменением физического состояния организмаВ оздоровительной физической культуре следует использовать лабораторные и педагогически доступные методы контроля. Для контроля физического развития и функционального состояния занимающихся таковыми являются методы антропометрического обследования, ступенчатый тест и др. Антропометрические обследования. Для их проведения необходимы следующие инструменты: антропометр, толстотный циркуль, измерительная лента и калипер. Измеряются длина, обхваты, диаметры частей тела и кожно-жировые складки. По антропометрическим данным выполняют ряд вычислений. Рассчитать состав тела, т.е. оценить массу жира и мышц в теле человека, без ЭВМ можно, но достаточно трудоемко, поэтому используются компьютеры. Массу жира и мышц рассчитывают косвенно – например, по формулам Матейки. Контроль функционального состояния. Простым и достаточно точным методом эргометрии является ступенчатый тест (степ-тест). В тесте используют одно-, двух-, трехступенчатые и более высокие лестницы; чаще используют одноступенчатые. Мощность упражнения регулируется изменением высоты ступенек и темпом восхождения. В залах используется ступенька высотой 30-35 см, поэтому нагрузка регулируется только темпом восхождения, который задается метрономом и определяется по специальным таблицам с учетом массы и возраста испытуемого. Таблица 8 Выбор темпа восхождения на ступеньку (с учетом массы тела и возраста)
После подбора темпа испытуемый начинает под метроном восхождение на ступеньку. Через 4-6 мин упражнение заканчивается и определяется пульс в первые 10 с отдыха и через 1 мин. По высоте ступеньки (Н, м), массе тела (М, кг), темпу восхождения (Темп, шаг/мин), значению пульса после нагрузки (ЧСС, уд/мин) и возрасту (В, лет) испытуемого производится расчет максимального потребления кислорода (МПК). Коэффициент 1,33 вводится для оценки затрат энергии при спуске со ступеньки:
После получения значения МПК по таблице 9 определяют уровень физической подготовленности. Заметим, что эта методика эффективна только в случае умеренной величины жировой (10-25%) и мышечной (35-50%) массы тела. Таблица 9 Оценка физической подготовленности по МПК (мл/мин/кг) (по К.Куперу, 1970)
Индекс восстановления вычисляется по формуле
где ЧСС1 – пульс после выполнения ступенчатого теста; ЧСС2 – пульс через 1 мин. В хорошо оснащенных клубах следует определять работоспособность на велоэргометре с регистрацией ЧСС, легочной вентиляции и мощности, которая должна изменяться на 25 Вт через 2 мин. По этим данным можно определить мощность на уровне аэробного и анаэробного порогов и мощность при ЧСС 130-150-170 уд/мин, более точно оценить функциональное состояние мышц и сердечно-сосудистой системы испытуемого.
Контрольные вопросы и задания 1. Расскажите о причинах низкой эффективности аэробных упражнений. 2. Роль силовой тренировки в оздоровительной физической культуре. 3. Почему локальные силовые упражнения обладают максимальной оздоровительной эффективностью? 4. С какой целью можно применять аэробные упражнения в сочетании с силовыми локальными упражнениями? 5. Особенности планирования физической нагрузки при занятиях силовыми локальными упражнениями. 6. Использование физических упражнений и режима питания для регулирования жировой массы тела. 7. Как контролировать уровень физической подготовленности в оздоровительной физической культуре?
Приложение 1 Примерный комплекс упражнений при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде (по П.В.Юрьеву, 1980)
И. п. – лежа на спине 1. Руки вдоль тела. Руки через стороны поднять вверх, потянуться 5-6 раз. 2. Руки на пояс. Тыльное и подошвенное сгибание в голеностопных суставах (10-15 раз). 3. Хват руками за спинку кровати. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по постели. При разгибании – тыльное сгибание в голеностопных суставах (8-10 раз). 4. Руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти перпендикулярны к плоскости постели. Опираясь на голову, плечи и лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночного столба (таз не поднимать). Удерживать это положение 10-15 с (3-4 раза). 5. Хват руками за края кровати. Имитация ногами езды на велосипеде, ноги поднимать не выше 45° (12-20 раз). 6. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых. И. п. – лежа на животе 7. Руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на кисти и предплечья, поднять голову и плечи. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз). 8. Руки вдоль тела. Согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного сгибания). Выпрямляя ее, приподнять от постели и медленно опустить, поставив стопу на пальцы (каждой ногой 6-8 раз). 9. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища, соединить лопатки. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз). 10. Руками взяться за вертикальные стойки спинки кровати. Приподнять прямые ноги. Движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (каждой ногой 10-15 раз). И. п. – лежа на спине 11. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых. 12. Хват руками за края кровати. Приподнять прямую ногу до угла 45° к плоскости постели (стопа в положении тыльного сгибания). «Написать» в воздухе пяткой цифры от 1 до 6 (каждой ногой 2-4 раза). 13. Руки на пояс, голова приподнята от постели, следить, чтобы таз и ноги оставались неподвижными (6-8 раз). 14. Руки вдоль тела. Одновременно сгибать правую ногу в коленном суставе, отрывая стопу от постели (носок на себя), и левую руку в локтевом суставе (10-12 раз). То же левой ногой и правой рукой. 15. Руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на голову, плечи и стопы ног, приподнять таз и выпрямленную ногу (каждой ногой 3-5 раз). 16. Руки вверх с одновременным отведением прямой ноги (каждой ногой 4-5 раз). 17. Хват руками за спинку кровати с боков. Поднять прямые ноги (носки на себя), развести, свести и медленно опустить, расслабляя мышцы. 18. Спокойное дыхание, расслабление мышц. Отдых. И. п. – лежа на животе 19. Руки вдоль тела. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении, меняя исходное положение рук: к плечам, за голову, вверх и в стороны (4-6 раз). 20. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища и ногу (каждой ногой 6-8 раз). 21. Хват руками за спинку кровати сбоку, ноги согнуты в коленных суставах, голени перпендикулярны к плоскости постели. Поочередное максимальное приподнимание ног, не разгибая их в коленных суставах (каждой ногой 6-8 раз). 22. Руки согнуты в локтевых суставах. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Удерживая это положение, руками производить движения, имитирующие плавание брассом. 23. Руки вверх – в стороны. Приподнять от постели руки, туловище и обе ноги («ласточка»). Удерживать это положение 10-20 с, а в последней попытке – максимальное время. В последующие дни добавлять по 5-10с (6-8 раз). 24. Спокойное дыхание. Расслабить мышцы спины. Отдых. И. п. – лежа на спине 25. Ноги согнуть в коленных суставах, опираясь стопами о постель. Свободные движения ногами вправо и влево (6-8 раз). 26. Повороты головы в стороны (в каждую – 4-6 раз). 27. Руки вдоль тела ладонями вверх. Упражнение на внимание и координацию движений: 1 – левую кисть к плечу; 2 – то же правой; 3 – левую руку вверх; 4 – то же правой; 5 – левую вниз; 6 – то же правой. Постоянно ускоряя темп, повторить 4-6 раз. После окончания занятий произвести обтирание тела влажным полотенцем.
Приложение 2 Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А.Фонаревой, 1980)
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены. 2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение. 3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. 4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку. 5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в исходное положение. 6. То же упражнение, но без гимнастической стенки. 7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в исходное положение. 8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. 9. То же, что в упражнении 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное положение. 10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в исходное положение. 11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. 12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками. 13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в исходное положение. 14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. 15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом. 16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку. 17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п. 18. Игры с сохранением правильной осанки.
Приложение 3 Упражнения для укрепления мышечного корсета (по Т.А.Фонаревой, 1980)
Для мышц спины: И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга 1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора. 2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову. 3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом). 4. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх. 5. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук. 6. То же, что и упражнение 5, но выполнять прямыми руками круговые движения. Упражнения 1-6 выполнять с усложнением – задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление. 7. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола. Темп медленный. 8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3-5 счетов. 9. 1 – поднять правую ногу, 2 – присоединить левую, 3-6 – держать, 7 – опустить правую ногу, 8 – опустить левую ногу. 10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п. Упражнения 11-13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч. 12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч. 13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу. И.п. – лежа на животе на гимнастической скамейке 14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов. 15. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом. 16. Перекатывание набивного мяча партнеру. Для мышц брюшного пресса: И. п. для всех упражнений – лежа на спине, поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре 1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить. 3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед». 4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед. 5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить. 6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить. 7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить. 8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками. 9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 10. Приподнимать и скрещивать прямые ноги. 11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы. 12. Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение. 13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение. 14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя, вернуться в исходное положение. 14. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в исходное положение. 16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов. Для мышц боковой поверхности туловища: 1. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу. 2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу. 3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить. 4. То же упражнение, но лежа на левом боку. 5. И.п. – лежа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги. 6. То же упражнение, но лежа на другом боку. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
|