Методика розвитку максимальної сили.

У сучасній практиці спорту вищих досягнень використаються два щодо самостійних і досить ефективні шляхи розвитку максимальної сили.

Перший шлях припускає збільшення сили за рахунок удосконалювання нейрорегуляторних механізмів (удосконалювання імпульсації, усередині- і міжмязової координації) і підвищення ємності, потужності й рухливості алактатного механізму енергозабезпечення м'язового скорочення.

У результаті реалізації можливостей цього шляху підвищення максимальної сили значного збільшення м'язової маси не відбувається. Адаптація м'язів пов'язана з оптимізацією процесу імпульсації й рекрутування МС-, БСа- і БСб-волокон, розвитком здатності й синхронізації діяльності рухових одиниць, збільшенням запасів АТФ у м'язах. Не менш істотно також підвищення активності АТФ-ази (ферменту, що розщеплює АТФ і прискорює процес збагачення міозину енергією), а також концентрації КФ і зміст міоглобіну в м'язах. При цьому зростає можливість розщеплення й анаеробного ресинтезу АТФ, тобто швидкого відновлення богатих енергією фосфатних груп, що також важливо для підвищення скорочувальних можливостей м'язів без збільшення їхнього поперечника.

Для прояву силових можливостей за рахунок нейрорегуляторних механізмів важливими є дві реакції: збільшення частоти імпульсів і рекрутування додаткових рухових одиниць. Їсти підстава говорити про те, що залежно від величини напруги прояв сили забезпечується складною взаємодією цих механізмів. При відносно невеликих проявах сили основним механізмом є рекрутування, а досягнення максимальних показників сили пов'язане з різким збільшенням частоти посилки імпульсів. При стабільному скороченні спочатку рекрутуються невеликі рухові одиниці, що мають низькі пороги порушення, а потім більші.

Другий шлях припускає приріст максимальної сили за рахунок збільшення анатомічного поперечника м'язів. У його складі лежить така організація тренувального процесу, при якій відбувається інтенсивне розщеплення білків працюючих м'язів. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відбудовному періоді з наступною суперкомпенсацією скорочувальних білків і відповідним приростом їхньої маси.

Важливо знати, що на першому етапі реалізації силової програми, спрямованої на приріст м'язової маси, має місце збереження або незначне збільшення маси тіла, тому що активний приріст м'язовий маси при раціональному харчуванні супроводжується зменшенням кількості жиру в організмі. Це переконливо продемонстровано результатами змін чоловіків, що відбулися в організмі, і жінок у результаті 10-тижневого напруженого силового тренування. У теж час приріст м'язової маси в чоловіків вірогідно більше, ніж у жінок, що обумовлено більшим вихідним рівнем м'язової маси в чоловіків і наявністю в крові чоловіків в 10 разів більшої кількості тестостерону, що стимулює м'язову гіпертрофію.

Важливо відзначити, що величина м'язової гіпертрофії як у чоловіків, так і в жінок значною мірою обумовлена кількістю в м'язах волокон різного типу. Незважаючи на те, що гіпертрофії піддані всі типи м'язових волокон, однак найбільші зміни відзначаються в БСб-волокнах. Гіпертрофія БСа-волокон виражена на 20-25 % менше, а МС-волокон - менше в 3-4 рази. М'язова гіпертрофія може не супроводжуватися збільшенням обхвату, особливо якщо в м'язах спортсмена втримується велика кількість МС-волокон, що обумовлюється зниженням кількості жиру й незначною гіпертрофією МС-волокон у результаті тренування.

При розвитку максимальної сили практично використаються всі методи силової підготовки, крім пліометричного. Узагальнення спеціальної літератури й досвіду силової підготовки найсильніших спортсменів дозволяє визначити зразкове співвідношення вправ, виконуваних за допомогою різних методів: концентричний - 35-45 %, ексцентричний - 10-15 %, ізометричний - 5-10 %, ізокінетичний - 35- 45 %. Коли ставиться завдання збільшення поперечника м'язів, зростає обсяг вправ, виконуваних з використанням ізокінетичного й концентричного методів. При прагненні підвищити рівень максимальної сили за рахунок удосконалювання внутрішньом'язової й міжмязової координації може бути на 5-6 % збільшений обсяг ексцентричної й ізометричної роботи при пропорційному зменшенні вправ, виконуваних за допомогою інших методів.

Охарактеризуємо основні вимоги, пропоновані до планування окремих компонентів навантаження при роботі, спрямованої на розвиток максимальної сили.

При розвитку максимальної сили без приросту м'язової масивеличина обтяжень коливається в широких межах — від 50—60 до 90— 100 % рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі — від 70—80 до 120—130%. Варто враховувати, що граничні й біляграничні обтяження кращі для вдосконалювання внутрішньом'язової координації, але малоефективні для поліпшення міжмязової координації. Оптимальним темпом рухів є помірний - 1,5-2,5 с на кожне повторення. При використанні ізометричного методу оптимальними є напруги тривалістю 3-6 с.

Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90-100 % максимального рівня сили, кількість повторень у підході - від 1 до 3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень. Наприклад, якщо обтяження становлять 60-70 %, кількість повторень у підході збільшується до 8-12.

Паузи між підходами великі - до 2- 6 хв - і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності спортсменів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані частоти скорочень серця, що відновлюється приблизно в один час із працездатністю. Паузи бажано заповнювати малоінтенсивною роботою, вправами на розслаблення й розтягування, самомасажем і масажем м'язів.

Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту анатомічного поперечника м'язівмає свої специфічні особливості. Величина обтяжень, хоча й не досягає граничних величин, досить висока - 75-90 % рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальне співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів в окремому підході (тривалістю роботи).

При використанні ізометричного методу варто враховувати, що у кваліфікованих спортсменів ефект, що тренує, відзначається після порога напруги, рівного 70 % рівня максимальної сили, а найвищий ефект відзначається при напругах, що становлять 90-100 % рівня максимальної сили.

При розвитку максимальної сили варто орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане з підвищенням швидкісно-силового аспекту в тренуванні й поступово зміщає ефект тренування убік розвитку швидкісної сили. Крім того, високий темп рухів дуже неефективний при використанні концентричного методу, тому що в цьому випадку максимальне або близьке до нього прояв силових якостей відзначається лише на початку руху, в інших фазах м'яза не одержують належного навантаження в силу інерції, створеної на початку руху.

При прагненні збільшити поперечник м'язів на виконання кожного повторення затрачається від 3 до 6 с. При виконанні більших обсягів роботи, спрямованої на розвиток максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси, потрібно стежити за тим, щоб вправи, виконувані в повільному темпі, сполучалися із вправами швидкісно-силового, вибухового характеру. У противному випадку може знизитися здатність БСб-волокон до швидкого скорочення внаслідок погіршення внутрішньом'язової координації. Якщо ця небезпека враховується, то розвиток максимальної сили буде одночасно забезпечувати гарні передумови для розвитку й прояву швидкісної сили.

При визначенні раціональної тривалості роботи в кожному підході необхідно враховувати, що приріст м'язової маси в основному стимулюється інтенсивною витратою АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил) і функціональних (ферменти, гормони) білків. Це відбувається в тому випадку, якщо кількість повторень в окремому підході забезпечує інтенсивну роботу протягом 25-35 с. За цей період вичерпуються запаси фосфагенів і відзначається значна витрата білків. Якщо робота менш тривала (5-10 с), що залишилися запаси креатин фосфату швидко відновлюють дефіцит АТФ, не відзначається й істотної витрати структурних і функціональних білків. При тривалій роботі (більше 45 с) опори відносно невеликі, відновлення ефективно відбувається за рахунок глікогену м'язів, процеси розкладання білків відбуваються в малій мері. Таким чином, тільки в першому випадку у відбудовному процесі вдається домогтися інтенсивного ресинтезу білкових елементів м'язів і досягнення вираженої суперкомпенсації. Повторення чергових порцій роботи в цій фазі є істотним стимулом для збільшення м'язової маси.

При виконанні вправ у динамічному режимі варто враховувати, що концентричну частину роботи варто виконувати приблизно у два рази швидше, ніж ексцентричну. На піднімання штанги варто затрачати 1 - 1,5 с, на опускання - 2-3 с. Таким чином, на виконання одного руху затрачається 3-4,5 с, а на підхід з 10 повторень - 30- 45 с.

Існує певний оптимум сполучення величини обтяження й кількості повторень при розвитку максимальної сили за рахунок збільшення поперечника м'язів. Узагальнення численних літературних даних дозволяє встановити залежність між кількістю повторень (до відмови) і ефективністю тренування. Таким чином, тренування найбільш ефективне у випадку, коли в кожному підході виконується від 6 до 12 рухів.

Специфіка впливу ізокінетичного методу на м'язову систему визначає необхідність виконання трохи більшої кількості повторень у порівнянні з концентричним і ексцентричним методами. Найвища результативність методу при розвитку максимальної сили досягається у випадку, коли кількість повторень при одній і тій же швидкості рухів збільшується на 20-30 % стосовно раціонального для інших методів.

Тривалість пауз між окремими підходами звичайно коротше, ніж при розвитку максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової й міжмязової координації й коливається в межах 1-3 хв. Відпочинок між підходами звичайно носить пасивний характер. Разом з тим у практиці іноді застосовуються варіанти, при яких відпочинок може бути тривалим (до 4- 5 хв) і забезпечувати відновлення працездатності. Такі паузи плануються в тих випадках, коли в кожному підході виконується велика кількість повторень (10-12) і загальна тривалість роботи досягає 40-45 с. При відносно невеликій кількості повторень (4-6) часто плануються дуже нетривалі паузи (30-40 с). Зокрема, може застосовуватися серія із трьох підходів: 1) 6 повторень із обтяженням 90 % максимального рівня, тривалість кожного руху 3 с (усього 18 с), відпочинок - 30 с; 2) 5 повторень із обтяженням 85 % (15 с), відпочинок - 30 з; 3) 4 повторення з обтяженням 80% (12 с).

Слід зазначити, що в спортивній практиці широко застосовуються програми занять, що сприяють одночасному підвищенню як обсягу м'язової маси, так і вдосконалюванню внутрішньом'язової координації. У цьому випадку відбувається чергування підходів з різною переважною спрямованістю впливу: перші два підходи - вправи спрямовані на вдосконалювання внутрішньом'язової координації, наступні три - на збільшення поперечника м'язів. Виконавши вправи, спрямовані на підвищення силових якостей однієї групи м'язів, спортсмен переходить до пророблення м'язів іншої групи.