Методика розвитку швидкісної сили

При розробці методики розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на вдосконалювання основних факторів, що визначають рівень цієї якості, а також на особливості їхньої реалізації стосовно до специфіки різних видів спорту. Варто пам'ятати, що основними факторами, що визначають рівень швидкісної сили, є внутрішньом'язова координація й швидкість скорочення рухових одиниць. Що стосується поперечника м'язів, те його роль визначається специфікою прояву швидкісної сили в різних видах спорту. Види спорту, змагальні дисципліни яких вимагають подолання більших опорів (маса власного тіла - бігуни-спринтери, стрибуни в довжину, висоту, із шостому й ін.; маса власного тіла й спортивного снаряда - важкоатлети, штовхальники ядра, метальники молота й списа, бобслеїсти й ін.; маса власного тіла й суперника - борці, що спеціалізуються в різних видах), вимагають прояву швидкісної сили в умовах більших опорів. Природно, що тут велику роль поперечника м'язів. Однак у видах спорту, у яких потрібне багаторазовий прояв швидкісно-силових зусиль для подолання маси руки, ноги або легені спортивного снаряда (фехтування, настільний теніс і ін.), роль поперечника м'язів невелика.

Варто також ураховувати, що рівень прояву швидкісної сили найтіснішим образом взаємозалежний зі ступенем освоєння руху: чим вище техніка руху, тим ефективніше міжмязова й внутрішньом'язова координація, раціональніше динамічні, просторові й тимчасові характеристики руху. Тільки при гарній техніці рухів спортсмен здатний до повного прояву швидкісних можливостей м'язів.

Ефективна робота над розвитком швидкісної сили пов'язана з комплексним застосуванням різних методів. Планування окремих компонентів навантаження при використанні різних методів повинне забезпечувати граничні й біляграничні вимоги до швидкісно-силових можливостей спортсмена. Великий арсенал і широка варіативність засобів силової підготовки, тренажерів, спеціального устаткування, різноманіття методичних прийомів надають тренерові широкі можливості для раціонального планування тренування, спрямованої на розвиток даної якості.

При використанні різних методів вправи звичайно виконуються із граничної або біляграничною швидкістю. Якщо мова йде про переважне вдосконалювання силового компонента вибухової сили, швидкість може бути біляграничною, а якщо про вдосконалювання стартової сили - граничної.

Дуже важливим моментом у методиці розвитку швидкісної сили є забезпечення максимальне швидких перемикань від напруги м'язів до їхнього розслаблення й навпаки. Для створення повноцінного розслаблення між окремими рухами в підході плануються 1-2-секундні паузи з акцентом на можливо більше повне розслаблення м'язів. Із цією же метою використаються спеціальні методичні прийоми.

Не менш ефективний прийом пов'язаний зі створенням умов для перетворення максимальної сили у швидкісну. Рух починається з більшим обтяженням, що сприяє включенню в роботу великої кількості рухових одиниць. У момент досягнення заданого зусилля опір різко знижується, що створює особливі умови для прояву швидкісної сили. Після раптового зменшення опору відбувається як би мобілізація схованих резервів і наступна динамічна фаза може бути виконана з надзвичайно високою швидкістю. Найбільш ефективна реалізація цього прийому при використанні спеціальних тренажерів з механічним, гідравлічним або електромагнітним приводом. Однак діючим є й застосування загальноприйнятих тренувальних засобів. Починається вправа з більшим обтяженням, при досягненні відповідного кута в суглобах спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження й завершує вправи в полегшених умовах. Такі ж умови можуть бути створені, коли виконуюча вправа допомагає партнер. У цьому випадку виконуюча вправа переборює опір, що відповідає 50-60 % його максимальної сили. У заздалегідь певній фазі руху партнер перешкоджає руху, змушуючи виконуючу вправу різко збільшувати зусилля. Через 1-2 с партнер раптово перестає чинити опір, а виконуюча вправа одержує додаткові умови для реалізації швидкісної сили. Подібні умови створюються також, коли чергуються вправи, що сприяють розвитку максимальної й швидкісної сили. У цьому випадку спортсмен чергує підходи, у яких виконується те саме вправу, але з різними опорами. У першому підході спортсмен 2-3 рази виконує присідання зі штангою великої маси (80-90 % максимальної сили), а в другому підході - та ж сама вправа з високою швидкістю й опором 40-50 % максимального рівня.

Опори коливаються в широкому діапазоні - від 30-40 до 80-90 % максимального рівня сили. Розходження визначаються специфікою виду спорту, а також спрямованістю на розвиток вибухової або стартової сили. Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають більших зусиль (важка атлетика, легкоатлетичні метання, різні види боротьби й ін.), застосовують досить більші обтяження - 70-90 % максимального рівня сили; у тих видах спорту, де подолані опори відносно невеликі (бокс, теніс, фехтування й ін.), опори можуть бути нижче - 30- 50 %. Разом з тим варто враховувати, що навіть у таких видах спорту, як плавання, теніс, фехтування, бокс, бадмінтон, є елементи змагальної діяльності, що вимагають подолання з високою швидкістю більших опорів (наприклад, старт у плаванні). Це визначає необхідність розвитку швидкісної сили із застосуванням більших опорів, природно, у різному процентному співвідношенні. Величини опорів досягають верхніх границь, якщо спортсменові необхідно акцентувати увагу на розвитку вибухової сили, і нижніх границь, якщо потрібне підвищення рівня стартової сили.

Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їхнього виконання без зниження швидкості рухів і стомлення. Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від одного (наприклад, старт у бігу або плаванні) до 5-6 (стрибки, поштовхи штанги й ін.). Залежно від характеру вправ, величини опорів, кваліфікації й підготовленості спортсменів, швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході звичайно коливається від 3-4 до 10-15 с.

Тривалість пауз відпочинку повинна забезпечувати відновлення працездатності спортсменів і усунення алактатного кисневого боргу. Вона залежить від обсягу м'язів, залучених у роботу, і тривалості окремої вправи. Паузи між короткочасними вправами (2-3 с), не потребуючого залучення в роботу більших м'язових груп, можуть бути нетривалими - 30-40 с. Збільшення обсягу м'язів, залучених у роботу, або тривалості виконання окремої вправи приводить до збільшення тривалості відпочинку, що в окремих випадках може досягати 3-5 хв.

Якщо паузи нетривалі, то відпочинок звичайно носить пасивний характер, іноді доповнюється самомасажем м'язів. Заповнення тривалих пауз малоінтенсивною роботою (особливо ефективні вправи на розтягування м'язів) сприяє прискоренню процесів відновлення, дозволяє забезпечити оптимальні умови для виконання наступного завдання й скоротити (на 10-15 %) тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами або підходами.

При використанні ізометричного методу виконуються короткочасні (2-3 с) зусилля вибухового характеру із прагненням до максимально швидкого розвитку м'язової напруги до 80-90 % максимального рівня. В одному підході - до 5-6 повторень, паузи між підходами - до повного відновлення працездатності (звичайно 2-3 хв). Як і при використанні ексцентричного методу, напруга м'язів повинне перемінятися, можливо, більше повним їхнім розслабленням. Паузи між підходами варто заповнювати самомасажем, вправами на розслаблення й розтягування м'язів.

Орієнтуючись на пліометричний метод як на метод, що грає винятково важливу роль для розвитку швидкісної сили, слід зазначити, що еластичні можливості м'язів, як і ефективність переходу від розтягання м'язів до їхнього укорочування, добре піддані спеціальному тренуванню. Однак у процесі тренування повинні бути враховані специфічні закономірності. Зокрема, варто пам'ятати, що ступінь напруги м'яза прямо зв'язаний зі швидкістю її подовження. Швидкість подовження відіграє більшу роль, чим його величина.

При використанні попереднього розтягування м'язів як фактор, що стимулює прояв швидкісної сили, необхідно, щоб за досягненням м'язом розтягнутого положення, забезпеченого силоміць антагоністів, відразу випливала фаза активного скорочення синергістів. Лише в цьому випадку підсумується потенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів з енергією м'язового скорочення, забезпечуючи максимальний прояв швидкісної сили. При відсутності плавного переходу від попереднього розтягання до скорочення ефект вправи знижується.

Перш ніж виконувати великий обсяг роботи в умовах пліометричного тренування, спортсмен повинен досягти значного рівня максимальної сили, у противному випадку зростає ймовірність травм і зниження ефективності тренування.

До рівня розвитку сили пред'являються конкретні вимоги:

1) перш ніж приступитися до виконання стрибків униз із висоти з наступним вистрибуванням нагору, варто переконатися, що спортсмен може виконувати присідання зі штангою, маса якої вдвічі більше власної маси спортсмена;

2) перш ніж виконувати вистрибування на одній нозі, спортсмен повинен навчитися присідати на одній нозі не менш 5 разів.

Для розвитку швидкісної сили діючим є комплексне використання різних методів при широкій варіативності тренувальних засобів.