Объект и задачи

Внешние признаки, факторы и значение осанки.В обыденной речи «осанкой» чаще всего называют привычную манеру удержи­вать свое тело в вертикальном положении, соблюдаемом в повсед­невной жизни. При этом имеют в виду главным образом внешне вы­раженные признаки основной позы прямостояния (постановку головы, туловища, ног, видимую форму их взаиморасположения и

т. п.). В более полном смысле, подразумеваемом далее, осанка — это индивидуальная манера и типичные черты фиксации основной вер­тикальной позы, ряда производных от нее и частично видоизменен­ных поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. В отличие от постоянно меняющихся положений движущегося тела, характе­ризуя осанку, имеют в виду относительно инвариантные (относи­тельно постоянно воспроизводимые) черты фиксации позы, которые наиболее отчетливо проявляются в типичной для человека вертикаль­ной стойке. В той или иной мере они обнаруживаются и в ряде других поз (хотя бы частично, в отдельных фрагментах), фиксируемых в определенных ситуациях, в том числе и в процессе высокодинамичной двигательной деятельности.

Естественно, что в различного рода статических и динами­ческих положениях тела осанка проявляется своеобразно, в един­стве с особенностями конкретных положений. Имея это в виду, различают основную осанку, или, точнее говоря, основную форму проявления осанки, выраженную в позе прямостояния, и оперативную осанку, т.е. вариативные формы проявле­ния осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов дея­тельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщи­ка, осанка бегуна и т.д.).

Оценивая качество основной осанки, учитывают прежде всего то, насколько она способствует нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма и вместе с тем сохране­нию равновесия тела. Тип осанки, предпочтительный в этом от­ношении, называют «правильной» или «нормальной» осанкой. Антропометрически ее определяют, как известно, по­средством стандартизированных измерительных процедур, позволя­ющих судить об осанке по комплексу внешних признаков.

Учитывают, в частности, признаки, характеризующие положение основных зве­ньев тела относительно вертикали (по точкам, указанным на рис. 33-1), профиль позвоночного столба (величины его изгибов, определяемых по точкам, указанным на рис. 33- II), угол наклона таза (по показателям тазометра), привычное по­ложение стоп*.

Для нормальной осанки по этим признакам характерны: близость к вертика­ли продольных осей основных звеньев тела, соразмерность (приблизительная рав­номерность) изгибов позвоночного столба в переднезаднем направлении и отсут­ствие его боковых искривлений, сравнительно небольшой угол наклона таза (в пределах 35 — 55°).

При фиксации нормальной осанки в основной стойке (рис. 34— I) голова удерживается без наклона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наибольшим при­ближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксиро­вано без излишних напряжений — с минимальными, по сравне­нию с другими вертикальными стойками, усилиями. При благо­приятных условиях осанка такого типа формируется и стабили­зируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.

* Подробнее см. курсы анатомии и лечебной физической культуры для инсти­тутов физической культуры.

Рис. 33. Некоторые антропометрические признаки осанки:

/ — точки, принимаемые во внимание при определении взаиморасположения звеньев те в сагиттальной плоскости (линия А—Б—вертикаль); // — точки, учитываемые при опре делении профиля позвоночного столба

В силу различных причин вероятны более или менее стойкие отклонения в осанке от нормы, особенно в первый период ее ста­новления и в период старения. Как известно, дефектами осан­ки часто являются: чрезмерный поясничный лордоз (рис. 34, II), чрезмерный грудной кифоз («круглая спина» — рис. 34, III),ско­лиозы (изгибы позвоночного столба во фронтальной плоскости — рис.34, IV), «плоская спина» (недостаточные изгибы в сагитталь­ной плоскости), а также сочетания некоторых из этих дефектов (например, грудного кифоза и поясничного лордоза, кифоза и ско­лиоза). По данным рядамассовых обследований, проведенных в последнее десятилетие в различных демографических регионах, те или иные дефекты осанки отмечаются у 40—50 и более процентов школьников от общего числа обследованных. Часто их порождают не патологические причины, но и в таких случаях они представ­ляют собой отнюдь не безвредные аномалии. Укореняясь, они могут не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата (рессорные, связанные с поддержанием равновесия тела, и другие), но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить немалый ущерб здоровью.

Причин, вызывающих различного рода дефекты осанки, и условий, усугубляю­щих их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие за-

болевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, не-адекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, ра­бочих и иных повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фик­сации тела, как, например, при ежедневном продолжительном сидении за рабо­чим столом в согнутом положении, и т. д.

Чаще всего изъяны в осанке в принципе предотвратимы и под­даются исправлению (исключая, разумеется, необратимые де­фекты генетического, патологического и травматического происхож­дения). Первостепенную роль в профилактике и исправлении их играет соответственно направленное использование средств и мето­дов физического воспитания (для коррекции патологически и трав­матически обусловленных, но в той или иной мере исправимых дефектов осанки требуются специальные лечебные меры, связан­ные с применением лечебной физической культуры и других ме­дицинских средств).

Рассматривая совокупность факторов, определяющих осанку, с некоторой условностью можно подразделить их на внешние, важ­нейшими из которых являются социальные условия жизни, дея­тельности, развития индивида, и внутренние — структурные и функ­циональные свойства систем организма, благодаря которым су­ществует сама возможность становления и сохранения осанки. В комплексе внутренних факторов непосредственно определяют ее статус преимущественно следующие:

рефлекторные механизмы поддержания позы и общая регуля­ция ее высшими отделами ЦНС.

Хотя в формировании и воспроизведении осанки участвуют врожденные ме­ханизмы установочных и других рефлексов, в целом регулятор ну ю основу ее сос­тавляет осознанно приобретаемый навык фиксации позы, который формируется и совершенствуется в решающей зависимости от направленных воздействии (по­казательно в этом отношении, что и у физически вполне нормальных от рождения детей могут появиться дефекты осанки, если не обеспечено направленное воздей­ствие на ее формирование в рамках полноценного физического воспитания);

тонические и фазно-тонические свойства мышц, фиксирующих позу, и корреляционные соотношения в их развитии.

Как становление, так и совершенствование осанки во многом зависит от сте­пени развития различных мышечных групп, обеспечивающих фиксацию и регу­ляцию позы («мышечного корсета» туловища, разгибателей и сгибателей ног и т.д.), от сложившихся соотношений в их развитии (пропорциональных либо не­пропорциональных), а также от уровня развития статической выносливости. Общая слабость мышц или дисгармоничное развитие их нередко бывает причи­ной так называемых функциональных нарушений осанки;

опорные, рессорные и эластические свойства скелета, взаимо­действие его звеньев.

Нормальное состояние костного аппарата и соединительных структур, отсут­ствие нарушений в их строении и функциях в значительной мере предопределя­ют правильную осанку. И наоборот, даже отдельные нарушения этих внутрен­них факторов (например, уплощение и ухудшение эластичности межпозвоночных дисков, растяжение связок, избыточная либо ограниченная подвижность в суставах) могут явиться причиной серьезных дефектов осанки.

Являясь одной из форм целостного поведения человека, осан­ка зависит, конечно, не только от перечисленных факторов. На характере ее сказываются, кроме всего прочего, личностные уста-, новки, этические и эмоциональные начала поведени (отсюда такие определения осанки, как «мужественная», «гордая», «изящная», «небрежная» и т. д.).

Как видно уже из сказанного, правильная осанка имеет не­маловажное значение. Она способствует рациональному использо­ванию биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата инормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма в основной позе прямостояния и в ряде других поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. Прочно сформирован­ная правильная осанка помогает избегать позных нарушений, опас­ных для здоровья, является одной из стабильных форм проявле­ния нормального физического состояния и развития организма. Вместе с тем в ней в какой-то мере проявляются свойства телес­ной красоты и поведенческие (относящиеся к манере держать себя) черты, что придает ей определенную эстетическую и этическую ценность. Учитывая все это, в физическом воспитании наряду сдругими задачами предусматривают и задачи по воспитанию осанки.

Задачи по воспитанию осанки.Основные из них заключаются в том, чтобы обеспечить в процессе физического воспитания своев­ременное формирование и многолетнее сохранение нормальной осанки путем выработки и закрепления необходимых навыков и воспитания качеств, определяющих ее характер. Один из главных аспектов в реализации этих задач — профилактический, т. е.

предотвращение дефектов осанки, вероятность которых в реальных условиях жизни достаточно велика. Вместе с тем предусматри­ваются и задачи по исправлению дефектов осанки. В процессе физического воспитания такие задачи решаются, понятно, в той мере, в какой дефекты осанки обратимы и поддаются исправлению средствами и методами физического воспитания.

Формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в физическом воспитании детей. Она особенно важна в начальные периоды возрастного развития, когда наиболее интенсивно идет морфофункциональное становление организма, в том числе формирование изгибов позвоночного столба (они при­обретают стойкие признаки уже к 6—7-летнему возрасту) и других структурных основ осанки. От того, насколько качественно в это время вырабатывается рациональный навык фиксации основной по­зы прямостояния в единстве с гармоничным развитием мышц и ук­реплением костно-связочного аппарата, во многом зависит статус осанки в последующие годы. В процессе дальнейшего воспитания осанки решаются задачи по оптимизации ее состояния, меняю­щегося в той или иной мере под влиянием доминирующего режима жизни, возрастных и других факторов.

Разумеется, конкретное содержание этих задач не остается од­ним и тем же на различных этапах и в различных условиях их реализации. Так, в подростковом возрасте особое значение при­обретает профилактика нарушений осанки, которые могут возни­кать под влиянием относительно непропорционального увеличения продольных и поперечных размеров тела (преимущественный рост в длину), временного снижения темпов развития силовых качеств отдельных мышечных групп и других особенностей физического развития, характерных для этого возраста. С началом специализа­ции в избранном виде деятельности (спортивной, профессионально-трудовой, военно-служебной) нередко важнейшими становятся задачи профилактики и коррекции нарушений осанки, которые могут возникать из-за «конкурентного» влияния на нее различного рода поз, постоянно закрепляемых в процессе специализации (дело в том, что, несмотря на настойчиво проводимую рационали­зацию рабочих поз, немало из них имеет черты, способные при достаточно частом воспроизведении вызывать отклонения осанки от нормы; это относится и к ряду спортивных поз, к таким, напри­мер, как типичные позы велогонщика, гребца-каноиста, стрелка из винтовки). По мере старения организма для сохранения нормаль­ной осанки необходимо, естественно, все в большей мере сосредото­чивать усилия на противодействия неблагоприятному влиянию на нее инволюционных процессов, чтобы, насколько это возможно, предотвратить или уменьшить снижение мышечного тонуса, ухудше­ние эластических свойств костно-связочного аппарата и другие возрастные изменения.

Из сказанного нетрудно заключить, что реализация всех этих задач связана не только с выработкой и закреплением на­выка удержания позы, но и с воспитанием силовых качеств, ста-

тической и динамической выносливости, способности поддерживать равновесие тела. Вместе с тем формирование правильной осанки тесно связано с регулирующим воздействием на гибкость тела и на некоторые телесные структуры, от которых зависят формы тело­сложения (объемы мышц, соотношение мышечных и других компо­нентов тела).

1.2. Средства и особенности методики

Упражнения, являющиеся специфическими средствами воздей­ствия на формирование и состояние осанки, принято обозначать термином «упражнения на осанку».Большинство из них представ­ляет собой гимнастические упражнения, включающие строго регла­ментированную фиксацию основной позы прямостояния, ее фрагментов и вариаций в статических и статико-динамических режимах, а при дефектах осанки — также и упражнения, избира­тельно направленные на их устранение.

Для формирования нормальной осанки у новорожденного нуж­на заблаговременная подготовка к переходу в основную стойку пря­мостояния. Привычку удерживать ее обычно начинают системати­чески вырабатывать у детей с конца 1-го — начала 2-го года жизни. Однако появляется все больше практических данных, сви­детельствующих, что это обусловлено в какой-то мере давней тра­дицией, связанной с заниженными представлениями о возможнос­тях детского организма в первые периоды послеродового развития. Во всяком случае, подготовку к переходу в основную стойку, не­сомненно, следует начинать, не допуская, конечно, излишнего фор­сирования его, с первых же месяцев после рождения. В качестве средств такой подготовки наряду с начальными формами упраж­нений, способствующих пропорциональному развитию мышц и укреплению костно-связочного аппарата, используют упражне­ния, моделирующие фрагменты основной позы прямостояния (положение головы, туловища, ног, постанов­ку стоп), характер взаиморасположения отдельных звеньев тела и позы в целом. Естественно, что вначале это не столько самостоя­тельные, сколько извне направляемые упражнения, которые выпол­няются с непосредственной (в том числе и физической) помощью воспитателя (рис. 35). Использование их предполагает умелое сти­мулирование мышечной активности ребенка с мобилизацией врож­денных, а затем и приобретаемых рефлекторных реакций: ориен­тировочных, двигательных, позно-установочных.

При этом адекватным методом организация упражнений является в первую очередь игровой метод (элементарные игры с доставанием игрушек, под­вешенных на различной высоте, с подражательной фиксацией поз, воссоздающих те или иные фрагменты осанки, вначале в положении лежа, затем в положении сидя, в других переходных положениях, в смешанных упорах и висах и т. д.). Формиро­ванию элементов осанки уже в раннем детском возрасте способствуют и такие средства, как плавание (первоначально с поддержкой) и игровые упражнения в воде (они ценны, кроме прочего, тем, что позволяют исключить перегрузку скелет­ного аппарата при фиксации поз).

Рис. 35. Примеры упражнений, способствующих формированию и корригированию осанки:

а—е — некоторые начальные формы упражнений (в том числе рефлекторные); /—6 — некоторые упражнения общего и избирательного воздействия

Для перехода от непроизвольной фиксации элементов основной стойки к осознанно контролируемому соблюдению ее параметров необходимо, разумеется, сформировать у детей достаточно ясное представление о ней. Существенную роль в преодолении связанных с этим трудностей играют методические приемы обста­новочной регламентации позы.

Это приемы, основу которых составляет введение в обстановку при выполнении заданий «на точность фиксации позы» различного рода ориентиров, предметных ограничителей и других приспособлений, помогающих «прочувствовать» параметры правильной вертикальной стойки (например, выполнение заданий по фиксации ос­новной стойки в реечном устройстве, ограничивающем фронтальные и сагитталь­ные смещения тела, или у вертикальной доски с касанием ее четырьмя точками — пятками, ягодицами, лопатками и затылком, или с мячом, положенным на голо­ву). Опираясь на создаваемые таким путем представления о нормальной осанке, легче вырабатывать навык самоконтроля за ее параметрами в начале самостоятель­ной фиксации вертикальной позы.

Необходимой тенденцией в обеспечении стабилизирующих воз­действий на осанку является постепенное увеличение суммарного времени удержания основной стойки и ее модификаций в строго регламентированных положениях. Методически верное воплощение этой тенденции на первых этапах физического воспитания пред­полагает особенно тщательное нормирование статических нагрузок, связанных с фиксацией позы (начиная с дозирования их в пределах всего лишь минут), наряду с рациональным чередованием их с ди­намическими упражнениями и с фазами разгрузки опорного аппа­рата применительно к особенностям растущего организма. При этом важно иметь в виду прежде всего такие его особенности, усугубля­ющие опасность искажения осанки при неадекватных воздействиях, как малая сопротивляемость позвоночного столба и сводов стоп деформациям в статических условиях фиксации позы, относительно невысокий уровень развития силовой и общей выносливости, что обусловливает быстрое утомление в статических режимах функцио­нирования мышц. Возможность оправданного увеличения суммар­ного времени удержания задаваемых поз во многом определяется тем, в какой мере обеспечено укрепление опорного аппарата и про­порциональное развитие мышечной системы, особенно мышц, осуществляющих фиксацию основной позы прямостояния, препят­ствующих ее искажению и уплощению стоп.

По мере того как создаются необходимые предпосылки закреп­ления правильной осанки, ведущими линиями в воспитании ее ста­новятся детальная отработка навыка соблюдения параметров нор­мальной осанки, качественное совершенствование ее основ и пре­дупреждение вероятных нарушений ее статуса. В качестве адек­ватных средств при этом наиболее широко применяют упражнения, составляющие содержание основной, гигиенической гимнастики или аналогичных видов и разновидностей ее, в том числе таких, как ритмическая, атлетическая, производственная гимнастика. Целый рядупражнений специально сконструирован для направленного воздействия на осанку (см. рис. 35).

В частности, это.

упражнения в основной стойке, предметом которых является детально контро­лируемая фиксация и регулирование ее по заданным параметрам нормальной осанки (посредством малоамплитудных перемещений звеньев тела относительно друг друга и регулированием мышечного тонуса с использованием различных ориен­тиров, а потом и без контроля зрением — с опорой на «мышечное чувство»);

упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнас­тических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

упражнения в основной стойке и ее модификациях, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрешенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющий фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Наряду с этими упражнениями воспитанию осанки в гимнастике способствует многое: сам гимнастический стиль выполнения упраж­нений, требования к технике движений и фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях при выполнении гимнасти­ческих комбинаций и их элементов, так называемые общеразвиваю-щие, порядковые, строевые и другие упражнения. Все это и дает ос­нование оценивать гимнастику как «школу осанки». Вообще же говоря, арсенал средств физического воспитания, способствующих формированию и закреплению правильной осанки, достаточно ши­рок. Это фигурное катание на коньках, прыжки в воду, синхрон­ное плавание, а при определенных условиях и множество иных видов упражнений, не связанных с фиксацией поз: ходьба и бег с правильной постановкой туловища, симметричное плавание, гребля обеими руками с полным разгибанием туловища и т. д.

Может показаться странным, что при таком обилии средств оптимизации осанки она у многих имеет изъяны. К сожалению, нередко арсенал этих средств используется лишь в небольшой части и методически неполноценно. С окончанием же обязательного курса физического воспитания многие вообще перестают сколько-нибудь систематически заботиться об осанке. Между тем факторы, способные вызы­вать нежелательные изменения в ней, со временем действуют сильнее, причем в числе таких факторов есть и практически неустранимые («конкурентное» влияние на осанку различного рода поз, отличающихся от основной позы прямостояния, которые приходится подолгу фиксировать в реальных условиях жизни, негативное влияние возрастных инволюционных факторов и т. д.). Поэтому, как бы прочно ни была сформирована осанка в свое время, задачи по оптимизации ее нужно предусматривать на протяжении всей жизни.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый ком­понент повседневной бытовой физической культуры. Объем и часто­та их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непремен­ным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Сбалансированное развитие и поддержание нормального состоя­ния мышечной системы и костно-связочного аппарата, совершенст-

вование способности сохранять равновесие в статических и динами­ческих режимах мышечной деятельности являются своего рода ба­зой для оптимизации сформированной правильной осанки. На этой базе сравнительно нетрудно корригировать так называемые функ­циональные, относительно нестойкие отклонения осанки, возникаю­щие в повседневной жизни: по ходу и в конце рабочего дня, в ре­зультате достаточно большой тренировочной нагрузки и в других подобных обстоятельствах. Для устранения таких отклонений быва­ет достаточно выполнять серию «выравнивающих» и других упраж­нений на осанку в рамках обычной гигиенической и производственной гимнастики или (и) в восстановительных фазах основных занятий физическими упражнениями. Для исправления же более стойких, так называемых фиксированных (но обратимых), нарушений осанки, коль скоро они все-таки возникают, приходится применять дополни­тельно специальные комплексы корригирующих упражнений. Кон­кретная направленность и состав их определяются, понятно, характе­ром ее нарушений.

Так, при коррекции кифозов применяют комплекс упражнений, на­правленных на их уменьшение и на избирательное усиление мышц, преимущест­венно задней поверхности тела. Используют, в частности, вытягивающие упражнения в висе и в положении лежа на спине на наклонной плоскости с подложенным под область кифоза упругим валиком, упражнения с глубокими наклонами назад и фиксацией поз, характеризующиеся подчеркнутым прогибанием тела (например, наклоны назад с набивным мячом, фиксация гимнастического и борцовского моста), упражнение с эспандером для мыши спины, разгибательные упражнения на силовых тренажерах и т. д. В отличие от этого, при коррекции лордозов применяют упражнения, направленные на выравнивание передних изгибов позво­ночного столба, уменьшение угла наклона таза и усиление мышц преимущественно передней стороны туловища, особенно мышц брюшного пресса. Это, в частности, упражнения, включающие серийное поднимание выпрямленных ног из различных исходных положений (сидя с опорой и без опоры сзади, лежа на спине на горизон-тельной и наклонной плоскости, в висе на гимнастической стенке или ином снаряде), фиксацию поднятых ног в положении прямого угла или в подобных положениях, выполнение этих упражнений с дополнительными движениями и отягощениями; наклоны туловища вперед с преодолением внешнего сопротивления, создаваемого, например, резиновым жгутом или тяжестями на блочных тросах, и т. д. При коррекции сколиозов особое значение приобретают, понятно, упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и изби­рательно укрепляющие их с выпуклой стороны. Для этого применяют такие, на­пример, упражнения, как специальные формы ползания («медвежьи шаги» на чет­вереньках с опорой на колени и скрестной постановкой рук и др.), обычные висы на снарядах, висы на разновысоких кольцах, смешанные висы на низких снарядах с опорой ногами в боковом положении — так, чтобы тело выгибалось в сторону, противоположную выпуклости сколиоза; висы с грузом, закрепленным на ногах; вытяжение тела в положении лежа боком на наклонной плоскости (в том числе с применением валика, подложенного под выпуклость сколиоза), а также в висе на подмышечных и поясных подвесках; серийные акцентированные наклоны в сторону выпуклости сколиоза с помощью извне и активным наращиванием усилий боковых мышц; статико-кинетические упражнения на силовых тренажерах, связанные с преодолением нормированного сопротивления в начальной фазе наклона в сторо­ну и т. д. Для исправления комбинированных нарушений осанки используют в комплексе соответствующие группы корригирующих упражнений.

Чем значительнее степень нарушения осанки, тем, естественно, больше времени и сил приходится тратить для осуществления воз-

можных коррекций. Далеко зашедшие отклонения требуют, как уже говорилось, специальных лечебных мер, в том числе примене­ния корригирующих упражнений по правилам и нормам, разрабо­танным в методике лечебной физической культуры*.

Само собой разумеется, лучше своевременно предотвратить на­рушения осанки, чем исправлять допущенные. Комплексная про­филактика их обеспечивается совокупностью социально-гигиеничес­ких, педагогических, медико-профилактических и связанных с ними мер, первостепенную роль среди которых играет рациональное фи­зическое воспитание. Одним из неотъемлемых его разделов являет­ся перманентное использование упражнений на осанку и других средств ее оптимизации в повседневном режиме жизни.