Та б л и п.а 10

Примерные величины энерготрат при выполнении упражнений различной интенсивности и продолжительности(по обобщенным данным ряда авторов)

1а б л и ца 11

Примерные величины энерготрат при выполнении некоторых упражнений различной интенсивности и длительности(по округленным сводным данным

ряда авторов)

ных прежде всего тогда, когда уровень тренированности занимаю­щихся относительно невысок (при возобновлении регулярных заня­тий физическими упражнениями после длительного перерыва, вооб­ще при недостаточной адаптации к физическим нагрузкам или в случае реадаптации по отношению к некоторым из них). Вместе с тем по мере развития общей тренированности все более действен­ными средствами устранения избыточной массы тела (причем, что особенно важно, с одновременной оптимизацией соотношения его активных и пассивных компонентов) могут служить упражнения относительно высокой интенсивности, в том числе и упражнения с отягощениями. Конечно, это справедливо при условии, если сум­марный объем энерготрат доводится до достаточно больших вели­чин (200—300 ккал/ч и более) путем многократных серийных по­вторений со строго нормированными интервалами отдыха.

Некоторые конкретизированные представления о величинах энерготрат при вы­полнении упражнений различной интенсивности и длительности помогают получить примеры, приведенные в табл. 11. В литературе опубликовано достаточно много сводных данных об энергостоимости различных физических нагрузок*. Ориентируясь на эти данные, нужно учитывать, что обычно указываются приблизительные величи­ны (полученные, как правило, не путем прямой калориметрии, а на основе прибли-

* См., напр. Е. М. Беркович. Энергетический обмен в норме и патологии. М., Медицина, 1964; Физиология мышечной деятельности (учебник для ИФК под ред. Я. М. Коца). Гл. XIX. М., ФиС, 1982.

женных расчетов), которые нуждаются в поправках в зависимости от степени тре-нированности выполняющего упражнение и других обстоятельств, существенно влия- ющих на энерготраты.

Некоторые эффективные режимы использования упражнений для уменьшения жировой массы тела. Разумеется, какими бы ни были энерготраты при эпизодическом выполнении тех или иных упражнений, их эффективность как факторов устранения избыточ- ной массы тела в решающей мере зависит от режима использова­ния. Для избавления от значительных жировых отложений необхо-димо продолжительное массированное применение соответственное направленных упражнений с постепенным увеличением объема и интенсивности связанных с ними нагрузок. Нужное для этого время в определенной мере пропорционально величине избыточного веса и обусловлено вместе с тем уровнем функциональных возможностей организма. Считается, что при сгонке веса допустимая величина его уменьшения за месячный срок, как правило, не должна превышать 3—4 кг у молодых людей и 2—3 кг у пожилых.

Основой эффективного режима использования физических упражнений для устранения избытков жировой массы является система ежедневных нагрузок, связанных с настолько значительны-ми суммарными энерготратами, чтобы они превышали в течение определенного времени приход энергоресурсов, поступающих с пи-щей. На первых этапах, особенно когда тренировочные занятия возобновляются после длительного перерыва, постепенно увеличи-] вать общий объем нагрузок до таких величин целесообразно, как уже говорилось, преимущественно с помощью упражнений умерен-ной интенсивности, но значительной продолжительности, а также уплотнения общего двигательного режима путем увеличения числа занятий вплоть до неоднократных в день (считая и занятия типа повседневной гигиенической гимнастики, физкультпауз и т.д.). На этой основе по мере повышения общего уровня тренированности достигается хроническая активизация обменных процессов по ходу выполнения непрерывных продолжительных или серийно воспроиз­водимых упражнений.

Расширение общего объема нагрузок, связанных с регулярным выполнением продолжительных упражнений относительно невысо­кой интенсивности, являясь действенным фактором минимизации жировой массы тела, может привести и к уменьшению мышечной массы, что во многих случаях нежелательно. Разрешить это проти­воречие позволяет комплексное использование в определенных про­порциях разнохарактерных упражнений, способствующих нормали­зации веса тела без ущерба для мышечной массы и увеличению относительных показателей мышечной силы. Одна из наиболее распространенных методик применения с этой целью упражнений с отягощениями характеризуется следующими чертами:

отягощение в упражнениях нормируют в таких пределах, чтобы ПМ достигало 15—25, а в локальных упражнениях 30 и более (чему соответствует внешнее отягощение, составляющее примерно 40—30% и менее от максимального);

каждое нормированное таким образом упражнение выполняют несколькими сериями (3—4 и более) с жесткими и ординарными интервалами отдыха между ними (например, 1—2 мин.);

число серий по мере роста тренированности увеличивают, с тем чтобы суммарная продолжительность серийных нагрузок превышала в занятии 30 мин. и они были бы связаны с повышенными суммарны­ми энерготратами, способными вызвать значительную активизацию обменных процессов.

В таком режиме можно эффективно использовать для нормали­зации соотношений мышечной и жировой массы тела упражнения с отягощением как общего (генерализованного), так и относительно локального воздействия, преимущественно те, что позволяют направленно влиять на участки тела, более других подверженные жировым отложениям. Увеличить вклад этих упражнений в активи­зацию обменных процессов, приводящую к уменьшению жировой массы тела, позволяет использование их в комплексе с упражнения­ми общего воздействия и повышение моторной плотности занятий. Этому особенно способствует построение занятий в форме «круго­вой тренировки» по типу экстенсивной интервальной нагрузки (гл. II; 1.3.1). Эффективной может быть и «круговая тренировка» по типу экстенсивной непрерывной нагрузки. Этот вариант «круго­вой тренировки» при системном использовании тоже является действенным фактором нормализации веса тела, но он в меньшей мере, чем предыдущий, способствует увеличению относительных показателей силовых качеств.

Содействующие условия.Ясно, что избавление от избыточной жировой массы тела становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит (как подсчитано гигиенистами, превышение суточной ка­лорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10—20 г в день ина 3,5—7,2кг вгод). Не случайно в борьбе с ожирением первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме объема жировых и углеводных компонентов пищи, учету необходимого баланса между «приходом» и «расходом» энергии. Соответствен­но разработаны типовые и специализированные рационы питания, в том числе лечеб­но-диетологические*. Как уже говорилось, кроме сбалансированного питания основ­ным фактором устранения избыточной жировой массы является направленное использование физических упражнений. Исходя из этого, рассчитывают эквивалент­ные соотношения между калорийностью распространенных пищевых продуктов и энерготратами, связанными с выполнением различных физических упражнений. В последнее время опубликован ряд нормировочных таблиц, авторы которых реко­мендуют даже конкретные дозы физической нагрузки, рассчитанные на расходование калорий, поступивших с той или иной порцией пищи**. Хотя такие таблицы пока очень приблизительны и оперирование ими безотносительно к общей логике про­цесса физического воспитания и образу жизни в целом может напоминать что-то вроде игры в калории, необходимость строгого сбалансирования питания и энерготрат для целесообразной регуляции массы тела очевидна. Если избыток жировой массы относительно невелик, нет нужды прибегать ни к голоданию, ни к резкому ограниче­нию питания; достаточно временно снизить его калорийность настолько, чтобы она была меньше энерготрат, и увеличить двигательную активность.

* См. курс гигиены для институтов физической культуры. ** См. напр., «Наука и жизнь», 1977, № 4, с. 115.

Немаловажную роль в избавлении от избыточной массы тела, как известно может играть использование температурных и других факторов внешней среды' усиливающих обменные процессы в организме (в частности, длительное пребывание на свежем воздухе без одежды или в легкой одежде, дозированные солнечные тепловоздушные ванны, закаливание холодной водой). Одним из наиболее действен- ных и поддающихся четкому дозированию факторов такого рода является прогрева-ние в суховоздушной или паровой бане, особенно когда для нормализации веса тела необходимо устранить избыток содержащейся в нем воды. Разумеется, речь идет не об эпизодическом, а о регулярном использовании этих факторов по правилам достаточно частых тренирующих воздействий (ежедневные закаливающие процеду- ры, использование сауны не реже 2 раз в неделю и т.д.).

Подчеркнем еще раз, что любой отдельный фактор оптимизации массы и состава тела достаточно действенен лишь в единстве с другими факторами и в решающей зависимости от целостного I построения процесса физического воспитания.

Литература

1. «Теория и методика физического воспитания» (учебник для ИФК). Пол общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. Т. 2, гл. 2, разд. 2.2.5. М., ФиС, 197

2. Коробков А. В. с соавт. Физическая культура людей разного возраста Гл. 2.7. М., ФиС, 1962.

3. Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. М., Молодая гвардия, 1968.

4. Туманян Г. С, Мартиросов Э. Г. Телосложение и спорт. М., ФиС, 1976, с. 51 — 169.

5. «Теория и методика спорта высших достижений» (обзор зарубежных публи-1 каций по методам силовых упражнений). М., ЦООНТИ — ФиС, 1988, № 3.

Глава IX СВЯЗЬ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ВОСПИТАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ