Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100% компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я - ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия - беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения - Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.

ПЕРФЕКЦИОМИЗМ

СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ

Помощь себе требует обучения и практики

Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:

• Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения», когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.

Вам также придется часто обращаться к «А-В-С подходу к эмоциям», чтобы понимать и улучшать свои эмоции, когда вы чувствуете себя расстроенным.

• Заполняйте «Ежедневник настроения», когда чем-то расстроены. Эта запись вашего настроения ускорит выявление активизирующих событий и взглядов, вызывающих ваши переживания. «Ежедневник настроения» описан в главах 3, 7, 8 и 9.

• Изучайте и применяйте на практике предложения, представленные в разных главах. Поверхностное чтение книги не даст вам тех изменений, в которых вы заинтересованы.

• Ответьте на вопросы и выполните упражнения в главе 12. Это поможет вам определить, хорошо ли вы поняли методы помощи себе, представленные в данной книге.

• Постарайтесь прочесть одну из книг о помощи себе, указанных в этой главе.

• Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь.

• Получите информацию от одной из организаций психического здоровья, перечисленных в этой главе.

• Остерегайтесь оправданий и иррациональных убеждений, препятствующих применению и регулярному использованию освоенных вами методов помощи себе на практике. Одно из оправданий – недостаток времени для этих занятий. Другие иррациональные убеждения, которые могут помешать вам применить и использовать то, чему вы научились из этой книги:

Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.