Пищевой рацион и состав продуктов при рациональном питании.

Наш организм ежедневно должен получать углеводы, белки, жиры и витамины — это прописные истины, которые каждому человеку известны с детства. Теме не менее, сбалансированное рациональное питание предпочитают выбирать не так уж много людей, большинство просто не задумывается об этом вопросе до тех пор, пока позволяет состояние здоровья.

Итак, какое же количество белков, углеводов и жиров необходимо человеку при организации рационального питания?

Взрослый человек в среднем в сутки должен употреблять 80-100гр белков, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки, примерно 12 видов витаминов, около 20 видов микроэлементов. Белок, который поступает в организм, должен быть не только животного, но и растительного происхождения. При рациональном питании диетологи советуют употреблять 70% животных белков и 30% растительных. А вот соотношение жиров обратное: 30% животных жиров должно приходиться на 70% растительных.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения;

7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первое полномасштабное исследование, подтвердившее, что диета может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом стал проект "Северная Карелия", проведенный в Финляндии с 1973г. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. ^[3] Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.^[4]

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1. отказ от курения

2. изменение рациона населения:

· снижение потребления сливочного масла на 80%

· увеличение потребления растительного масла

· потребление низкожирной молочной продукции

· увеличение потребления овощей и фруктов

· изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления ( не жарка, а запекание и отваривание)

В последние годы основы правильного питания в виде идеи о сытном завтраке активно продвигает в худеющие массы американка Даниэла Якубович, диетолог-эндокринолог и автор двух диетологических бестселлеров. Как врач она постоянно общалась со страдающими ожирением, и со временем заметила очевидную связь: практически все пациенты с избыточным весом не завтракали. Это наблюдение навело на идею эксперимента, с помощью которого можно было бы подобрать правильное питание для женщин и который доктор Якубович и возглавила. В испытании участвовали 94 худеющие женщины, которым не приходилось в повседневной жизни активно физически трудиться. Их разделили на две подгруппы.

Первой (46 человек) диетологи прописали низкокалорийную диету. Типичный завтрак в этой подгруппе "весил" всего 290 ккал и состоял в основном из низкоуглеводных продуктов – яиц, молока, белкового коктейля и кофе. Всего за день дамы съедали 1085 ккал.

Второй подгруппе (48 добровольцев) врачами была назначена диета правильного питания, получившая впоследствии название «Большой завтрак». Она включала в себя обильный утренний заряд пищи в 610 ккал, состоящий из сложных углеводов и белков: каши или мюсли, стакан молока или чашка какао, сыр или постная индейка. Съесть завтрак нужно было в промежутке с 7 до 9 утра. Общая калорийность дневного рациона составляла 1240 ккал. У обеих подгрупп диета длилась 4 месяца, после чего добровольцы должны были перейти к стадии поддержания веса.

И вот спустя 4 месяца все подсчитали и подытожили. Оказалось, добровольцы из первой подгруппы скинули в среднем 12 кг, а из второй– 10 кг, то есть недоедавшие похудели сильнее. Выходит, первый вариант и есть правильный рацион питания? Не торопитесь с выводом!

После диеты началась стадия поддержания веса, и через 4 месяца врачи снова проинспектировали участниц эксперимента. И вот тут оказалось, что худеющие из первой подгруппы набрали за это время в среднем по 8 кг на душу, а женщины из второй подгруппы, которым была назначена программа правильного питания, не только удержали достигнутый вес, но и похудели еще больше. В итоге потери веса в первой подгруппе составили 4,5% от исходного веса, а во второй – 21%! Почувствовали разницу?

Данные эксперимента позволили сделать совершенно определенные выводы.

· Плотный завтрак, состоящий из белков и углеводов не только сам по себе помогает похудеть, но еще и вырабатывает правильные пищевые привычки. Хорошо завтракающие меньше едят на ночь и не кусочничают – им попросту не хочется. В этом им помогает правильный режим питания.

· Обмен веществ у подгруппы на "большом завтраке" заметно улучшился. Организм перестроился на правильный режим, и в результате улучшилось общее физическое состояние худеющих.

· Эмоциональный настрой этой подгруппы также изменился к лучшему. Соблюдая принципы правильного питания, женщины чувствовали себя более бодрыми и энергичными. А не об этом ли мечтают все худеющие? В том числе и мужчины: ведь правильное питание для мужчин по данной схеме мало чем отличается от программы для женщин