Углеводы. Рациональное питание

Рациональное питание

Питательные вещества – нутриенты.

Диетология – нутриециалогия.

Основной обмен (1500 Ккал жен – 2000 Ккал муж)

(от просыпания до сна лежа)

Пища Активность

Переваривание пищи

Основной обмен:

1) силовые тренировки (натренированный человек сжигает больше калорий)

2) Плотный завтрак (пусковой момент)

Интервалы м/у приемами пищи не более 3 часов!

Если белки (сложные) – крупа, сырые овощи, зелень – ок!

Только углеводы без белков – не более 2 часов!

Мифы похудения, неверные предположения:

- у меня такая конституция тела;

- реже есть;

- уменьшать количество еды (перекусы вреднее – повышенная калорийность);

- я ем мало;

- не жир, а вода в теле (целлюлит);

- сладкое – тормозит мыслительные процессы;

- не пить на тренировках;

- обматываться на тренировках (выходит только вода, а не жир!!!);

- не пить после тренировок (можно негазированную воду пить);

- не ем после тренировок (есть можно, масса тела набирается из расчета употребленных калорий в среднем за неделю – общее количество);

3) Формокология – ускоряет искусственный обмен в-в (кофеин…)

Здоровое сердце и хороший обмен в-в, но вызывает превыкание и через определенное время перестает работать.

Активность:

По интенсивности:

1) Аквааэробика

- механическое действие

- дыхание, поддержание температуры тела.

2) Тай-бо

4) Аэробика, степ

5) Кардио нагрузки

Переваривание – специфическое, динамическое действие пищи

До 30% отдают белки

Расчет выделяемой энергии:

Углеводы – 4 ккал/г

Белки – 4 ккал/г

Жиры – 9 ккал/г

Лишний вес – перебор калорий, ничего более!!!!!

Суточная потребность в энергии:

Базовый: жен – 1500 ккал/сутки

Муж – 2000 ккал/сутки

Умножить на к-т активности:

- жизнь – 1,2

- фитнес – 1,4 (новички)-1,6 (фанаты)

- спортсмены – 2 и выше

Снижение веса – меньше калорий, чем расхода на 500 ккал

Суточная потребность (ограничения):

Белки – 5-15%

Углеводы – 55-65%

Жиры – 30%

Пример для девушки, занимающейся фитнесом.

Сколько нужно съесть ккал/сутки, чтобы остаться на прежнем весе:

1500 ккал * 1,5 (среднее) = 2250 ккал/сутки

Если надо набрать, то нужно съесть на 500 ккал больше, если наоборот – на 500 ккал меньше.

Выделение энергии, суточная потребность (пример в соотношении процентов), расчет:

Белки 10% - 60

Углеводы 55% - 310

Жиры 30% - 75

Через 40 минут тренировки начинает сжигаться жир.

Усваивается хорошо: творог, рыба, мясо, растительные белки (орехи, салат, зелень, гречка (крупы)…)

Белки

Аминокислоты = 20

8 – незаменимых, поступающих извне

Цепочка аминокислот – протеин

Искусственное усваивается лучше. Искусственное питание – дается только тогда, когда нужно.

Потребность: 40г +0,8г/кг – до 2,5 – 3г/кг

(спортсмены)

Белок – нельзя много

65% - за счет углеводов д.б., а не белка!

Углеводы

В первой половине дня! (гречка)

Глюкоза

Простые (сахариды), сложные (крахмал)

Суточная потребность: 55-65%, 8,3-14,3 г/кг

Сложные – 65-70%

Простые – 25-30%

Простые углеводы можно совсем убрать (молочка, сахар)

Ур-нь сахара 3,3-5,5 мм/л – на тощак

Глюкоген выделяется, сахар превышает – инсулин

Сжиросжигание

Могут заболеть почки, давление (из-за избытка белка), желудок

Убрать постепенно из питания пирожки, крупы…

Жиры

Животные (холестерин опасен) и растительные

Потребность -30% (1-1,5г/кг)

75-80% - животные, 20% - растительные

Растительное масло – 100% жира (к-т 9), сливочное – 72% (к-т меньше)

Яйца, сметана, слив.масло, сыры – халестерин – инсульт, инфаркт

Баранина, говядина – повыш.халестерин

Свинина – мало халестерина

Если надо набрать вес – свинину есть больше

Похудение – никакого мяса!

Растит.масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное

Сливочное – витамин А

Животные – нельзя обнулять (витамин А,Д)

Можно 50/50