ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА

Книга 5 - Здоровье, питание и диета

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1. Питание и диета.. 4

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА.. 5

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА.. 6

ПРОТЕИН.. 7

Протеиновые добавки.. 10

УГЛЕВОДЫ... 11

Углеводные добавки.. 12

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ... 13

Основные жирные кислоты.. 14

ВОДА.. 15

ВИТАМИНЫ... 15

МИНЕРАЛЫ... 21

Витаминные и минеральные добавки.. 22

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ.. 23

СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА.. 24

УПРАЖНЕНИЯ И ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ.. 24

"ПУСТАЯ" ЭНЕРГИЯ.. 25

МИНИМАЛЬНЫЕ УРОВНИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.. 26

СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА.. 27

ЗНАЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА.. 28

КЕТОЗ. 28

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКА.. 29

КАК ЧАСТО НУЖНО ПИТАТЬСЯ.. 30

Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира.. 31

СОСТАВ ТЕЛА.. 31

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СОСТАВ ТЕЛА.. 32

ДИЕТА И ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.. 32

ВОЗРАСТ И ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ.. 33

ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ.. 33

КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ.. 34

СОЗДАНИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ ТРЕБОВАНИЙ.. 34

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА.. 35

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.. 35

ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.. 36

УРОВЕНЬ I. 37

УРОВЕНЬ II. 37

УРОВЕНЬ III. 38

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ БЕЛКОВЫЕ НАПИТКИ.. 39

УРОВЕНЬ I. 40

УРОВЕНЬ II. 41

УРОВЕНЬ III. 41

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА.. 42

КЕТОЗ. 43

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.. 44

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ.. 44

СВОДКА ПРАВИЛ ДИЕТЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА.. 45

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОК.. 46

Глава 3. Стратегии диеты для соревнований.. 48

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ.. 48

СОСТАВЛЕНИЕ ПИСЬМЕННОЙ ПРОГРАММЫ... 50

ПИТАТЬСЯ, ПИТАТЬСЯ И ЕЩЕ РАЗ ПИТАТЬСЯ.. 51

НЕДОСТАТОЧНОСТЬ.. 51

ЗАДЕРЖКА МЕТАБОЛИЗМА.. 51

ИЗМЕРЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА.. 52

12 ТРУДНЫХ НЕДЕЛЬ.. 53

ТЕСТИРОВАНИЕ НА КЕТОЗ. 53

ИЗБЕГАЙТЕ УВЛЕЧЕНИЯ АЭРОБИКОЙ.. 54

ДОПИНГ.. 55

ДОПИНГ И СПОРТ.. 56

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТЕРОИДОВ.. 57

Стероиды и подростки.. 58

Стероиды и женщины.. 59

ДИУРЕТИКИ.. 59

ГОРМОН РОСТА.. 59

ДОПИНГ-КОНТРОЛЬ И БОДИБИЛДИНГ.. 60

СУПЕРДОБАВКИ.. 60

Предгормональные препараты.. 60

Лекарственные растения. 61

Активные метаболиты.. 64

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ.. 66

"ИСТОЩЕНИЕ". 67

УГЛЕВОДНАЯ НАКАЧКА.. 67

СБРОС ЖИДКОСТИ.. 68

Натрий.. 69

Резюме. 69

ТРЕНИРОВКА, ПОЗИРОВАНИЕ И ДИЕТА.. 70

ВЕЧЕР ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ.. 71

УТРО ДНЯ СОРЕВНОВАНИЙ.. 71

МЕЖДУ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ОЦЕНКОЙ И ВЕЧЕРНИМ ВЫСТУПЛЕНИЕМ... 71

ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ.. 72

Глава 4. Травмы и их лечение.. 73

Техническая информация. 73

МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ.. 73

Первая помощь. 74

Спазмы и судороги.. 75

Теносиновит. 75

Боль. 75

Терапия. 76

Профилактика травм.. 76

СВЯЗКИ И СУСТАВЫ... 77

Травмы связок и суставной сумки.. 78

Лечение. 78

Вывихи.. 79

Практическая информация. 80

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ.. 80

КОЛЕНИ.. 80

МЫШЦЫ БЕДРА.. 81

ПАХОВАЯ ОБЛАСТЬ.. 82

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА.. 82

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ... 82

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ... 83

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.. 83

ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ... 84

БИЦЕПСЫ... 84

ТРИЦЕПСЫ... 85

ЛОКТИ.. 85

ПРЕДПЛЕЧЬЯ.. 85

ТРЕНИРОВКА ПРИ ТРАВМАХ.. 86

ТРЕНИРОВКА В ХОЛОДНУЮ ПОГОДУ.. 87

КРАТКИЙ ИТОГ.. 87

СКОВАННОСТЬ, БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ ИЛИ ТРАВМЫ МЫШЦ.. 88

СУСТАВНЫЕ БОЛИ ИЛИ ПРОБЛЕМЫ С СУСТАВАМИ.. 88

НАКАЧКА ВАШЕЙ ДИЕТЫ... 88

СЛЕДИТЕ ЗА ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ... 88

ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЕЙ ИММУННОЙ СИСТЕМОЙ?. 89

ФИНАЛЬНЫЙ ШТРИХ.. 89

Глава 1. Питание и диета

Тренировка стимулирует рост мышц, но, чтобы тренировка была эффективной, ваш организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья; только тогда вы сможете извлечь наибольшую выгоду из вашей программы упражнений. Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и энергией.

Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Вы должны знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего возможного результата. Вы должны иметь ясное представление об основных питательных веществах и о вашей потребности в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые, углеводные, витаминные и минеральные добавки, которые не только помогают вам стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют вашу иммунную систему, так что вам не приходится пропускать тренировки из-за легких недомоганий вроде простуды. К преимуществам правильного питания относятся самые разные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах; качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.

Каждый год на соревнованиях "Арнольд Классик" я провожу интервью с участниками после того, как они сходят со сцены. Вот один из моих вопросов: "Как вы считаете, что в первую очередь позволило вам набрать отличную форму перед соревнованиями?" Такие чемпионы, как Шоун Рэй, Насер эль-Сонбати и Флекс Уилер (или победительницы женских конкурсов по бодибилдингу), обычно не относят свой успех за счет более интенсивных тренировок, дополнительного отдыха или усиленной работы над изоляцией отдельных мышц. В большинстве случаев, особенно в последние годы, они ссылаются иа лучшее качество питания, на комплексное использование пищевых добавок или более эффективную диету, позволившую им нарастить мышечную массу, сбросить жир и тренироваться с максимальной энергией до самого дня соревнований.

Я считаю, что значительный прогресс науки о питании является главной причиной появления множества первоклассных культуристов в современном спорте. Качество тренировки улучшилось с годами, но не претерпело революционных изменений, чего нельзя сказать о качестве питания. Конечно, никакая диета не позволит вам стать чемпионом без долгих и упорных тренировок. Но наряду с физической и психологической подготовкой правильная стратегия питания является одним из "трех китов", на котором основано здание успеха в бодибилдинге.

В прошлом культуристы подходили к вопросам питания и диеты, руководствуясь своими инстинктами и соображениями здравого смысла. Поэтому сначала они могли наращивать размер мышц, но не могли добиться настоящей рельефности. С появлением таких культуристов, как Гарольд Пул или покойный Винс Жиронда, чья мускулатура отличалась великолепной рельефностью и изоляцией, наметилась тенденция к уменьшению размеров. Культуристы еще не справились с трудной задачей: как одновременно сохранить размер мышц и сделать их максимально рельефными.

В юности я хорошо питался и быстро вырос до внушительных размеров. Но вскоре я обнаружил, что одна лишь массивность мышц не может вознести меня к тем высотам, которых я хотел достичь. Поэтому после переезда в Калифорнию я приступил к серьезному изучению принципов здорового питания и диеты в попытке создать мускулатуру, обладающую всеми достоинствами: размерами, формой, рельефностью и пропорциональностью. Чтобы стать лучшим, полагал я, вы должны доводить свой организм до предела возможностей. Но организм не сможет действовать с максимальной отдачей, если не будет иметь достаточно питательных веществ - в нужном месте и в нужное время.

Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с вашей индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей вашего организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса - совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете вы вынуждены во многом полагаться на свою интуицию.

Во-первых, вы должны усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Вы не только узнаете о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими; вы учитесь использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к вашему типу телосложения.

В этой главе мы подробно рассмотрим свойства питательных веществ, их химический состав и особенности действия. Потом мы попробуем создать индивидуальные программы питания для наращивания мышц. контроля над весом тела или подготовки к соревнованиям.

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА

Культуристы стоят особняком в том смысле, что они предъявляют к своему организму совершенно особые требования. Им необходимо одновременно максимальное наращивание мышечной массы и минимальное содержание подкожного жира, что является очень трудной задачей. Такие спортсмены, как гимнасты, борцы и боксеры, которые должны быть мускулистыми и подвижными, соблюдают специальный режим тренировок, сжигающий так много калорий, что им редко приходится прибегать к диете для уменьшения жировых отложений. Они обычно и не пытаются, в отличие от профессиональных культуристов, снизить содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и до 7-9% для женщин (по результатам многих тестов сообщается о еще более низком процентном содержании жира, но такие цифры, как 3-5%, скорее всего ошибочны). Большинство спортсменов стремятся к максимальному увеличению размера и силы мышц, уделяя лишь незначительное внимание уменьшению жировых отложений.

У культуриста практически нет права на ошибку. Его питание должно быть достаточно обильным для роста мышц, но вместе с тем он должен сбрасывать жир без ущерба для мышечной массы. Он может пользоваться аэробными упражнениями для сжигания дополнительных калорий, но без ущерба для регулярных тренировок в гимнастическом зале. Он должен следить за калорийностью пищи, но употреблять достаточное количество протеина, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме. Питание является сложной и постоянно развивающейся наукой; специалисты почти ежедневно сообщают нам новую информацию. Однако основные принципы правильного питания хорошо известны, и подробное знакомство с ними необходимо для культуриста, который хочет полностью раскрыть свой наследственный потенциал для роста и физического развития.