Устранение лишних стрессоров

Чем раньше вы сможете остановить цепную реакцию развития стресса, тем луч­ше будете управлять стрессом в своей жизни. Вы можете подумать, что если вы устраните все стресс-факторы из своей жизни, то вы никогда не будете испыты­вать стресс и, следовательно, никогда не заболеете под его воздействием. Так как эта цель одновременно и невозможна, и нежелательна, ваша попытка по управле­нию стрессом на высшем уровне модели (жизненная ситуация) должна будет устранить как можно больше стрессоров. В данной главе рассказывается, как до­стичь этой цели с помощью упражнений по интроспекции, позволяющих вы­явить ненужные стресс-факторы в вашей жизни и устранить их.

В моем курсе «Контроль стресса и напряжения» студенты ведут дневник в те­чение трех недель. Почему бы вам также не начать вести дневник? Этот дневник включает в себя семь компонентов на каждый день.

1. Стрессоры этого дня.

А. Привычные стрессоры (переживаемые часто). Б. Стрессоры, переживаемые редко.

2. Реакции на каждый возникающий стрессор.

А. Физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение).

Б. Психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешатель­ство, крайнее волнение).

3. Способы адаптации к стрессору.

4. Лучшие способы адаптации.

5. Приемы релаксации, использованные в этот день.

6. Эффективность этих приемов релаксации.

7. Испытываемые в течение этого дня ощущения.

А. Физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощуще­ния в желудке, боль в спине).

Б. Психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство не­уверенности, ощущение цейтнота).

Студенты пожаловались, что им скучно было вести дневник в течение трех не­дель, однако они также сказали, что оценивают этот учебный опыт более высоко, чем практические результаты, полученные на других курсах. Необходимо объяс­нить, как мы используем дневник по завершении трехнедельного периода. Содер­жимое дневника — это систематизированные результаты, на основе которых можно сделать ряд обобщений о каждом студенте и его образе жизни. Вместо то­го чтобы фокусироваться на одном событии или даже целом дне, мы стараемся выявить устойчивые особенности, которые позволят понять реакцию конкретно­го человека на стресс и влияние стресса на жизнь этого человека. В связи с этим мы задаем следующие вопросы:

1. Какие стрессоры возникают в вашей жизни чаще остальных?

2. Хотите ли вы и в дальнейшем испытывать действие этих стресс-факторов?

3. Если нет, подумайте, какие стрессоры вы можете устранить? Каким обра­зом?

4. Как обычно реагирует на стрессоры ваш организм?

5. Как обычно реагирует на стрессоры ваша психика?

6. Помогают ли ваши физические и/или психические реакции на стресс оп­ределить стресс на раннем этапе, чтобы сделать его влияние менее болез­ненным?

7. Пользуетесь ли вы какими-либо приемами для управления стрессом чаще остальных?

8. Эти приемы работают на вас или против вас?

9. Существуют ли какие-либо полезные приемы преодоления стресса, кото­рые тем не менее вы используете редко?

10. Что нужно сделать, чтобы использовать эти приемы чаще?

11. Какие из описанных релаксационных техник вам кажутся более эффектив­ными, чем другие?

12. Сталкиваетесь ли вы с трудностями при использовании приемов релакса­ции? Если да, то с какими? Нет времени? Нет места? Слишком шумно?

13. Что можно сделать, чтобы выделить время для релаксации?

14. Испытываете ли вы обычно какие-либо физические ощущения в своем те­ле до или после события, вызвавшего стресс?

15. Испытываете ли вы обычно какие-либо психические ощущения до или по­сле события, вызвавшего стресс?

16. Существуют ли способы, которые могут предотвратить физические и/или психические ощущения, развивающиеся под воздействием стресса?

17. Кратко изложите, как вы будете использовать опыт, приобретенный в ходе ведения и анализа дневника в будущем.

Будьте предельно точны. Например, определите время дня, место и способ расслабления, а не ограничивайтесь заявлением, что вы будете больше расслаб­ляться.

После заполнения дневника ответьте на эти 17 вопросов. Вы получите много информации об имеющемся у вас опыте в этой области и сможете скорректиро­вать свою жизнь, чтобы уменьшить количество стрессоров. Таким образом вы обретете возможность контролировать происходящие вокруг вас события, не по-зволяя стресс-факторам ослаблять ваше здоровье, поскольку ненужные стресс-факторы будут устраняться до того, как начнется цепная реакция развития стрес­са. Чем больше стрессоров вы устраните, тем меньше недомоганий и болезней, связанных со стрессом, у вас будет. Важность ликвидации ненужных стрессоров станет еще более очевидной в следующем разделе.