Позднее начало 2 страница

Прислушивайтесь к вашему организму
Вы должны быть гибким в организации тренинга Особенно в предсоревнова-тельной фазе Порой я вхожу в зал, разминаюсь и чувствую себя как бы не в своей тарелке Это - маленький сигнал к тому, чтобы в этот день поработать полегче.
Да, в некоторые дни вы сильнее, чем в остальные Вы должны бережно обращаться с организмом Именно такое отношение позволило мне тренироваться без травм, добиваться солидных и устойчивых прибавлений.

Как заставить мышцы расти
Для роста мышц необходимо как то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.
Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?
Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т п Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере Давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее.

Подход к упражнениям
Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений Базовыми упражнениями явля ются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.
Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.

Начало работы
Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.
Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.
Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2 , дающих стимул к росту Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.
Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.

Секреты роста
Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности Они тренируются слишком долго и слишком часто Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления После этого - увидите - оно будет расти!
Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.
Позвольте мне выделить один момент Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.
Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.

Мой зал находится в Бирмингеме. Он вообще-то не смотрится, если сравнивать его с высокотехнологичными условиями, которые повсеместно можно теперь наблюдать Он находится в полуподвале здания. Там холодно и темно, и он напоминает мне каземат. Именно там у меня получаются невероятные тренировки. Там жесткая атмосфера, которую, я обожаю.
Каждый, кто входит в мой зал, серьезно относится к тренингу Эти люди могут быть и не соревнующимися бодибилдерами, но это не имеет значения Здесь у них возникает готовность отдать тренингу все самое лучшее.
Когда я тренируюсь, то врубаю музыку на полную катушку! Мне нравится тяжелая, стимулирующая рок-музыка, потому что она помогает энергично включаться в тренировку. Некоторые парни предпочитают носить кассетный плеер и одевать наушники. Это – прекрасно, но - не для меня. Музыка должна вдохновлять меня, повышать качество занятий и ничего более!

Мои программы
В течение многих лет я использовал две тренировочные программы, которые давали мне великолепные результаты Первая -программа "1+1" Это когда вы прорабатываете половину тела в один день, затем день отдыха, а на третий день делаете работу на другую половину вашего тела.
В первый день я прорабатывал грудь, спину и дельтоиды. В третий - ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения.
Оставайтесь на этой тренировочной программе до тех пор, пока она дает результаты Многие бодибилдеры слишком часто меняют программы в поисках магической схемы, которая поможет им быстро прогрессировать Но я таких чудо-схем не знаю.
Придерживайтесь базовых упражнений. Они всегда были и будут самыми надежными строителями массы мышц В данный момент вашего тренинга нет нужды выполнять массу разнообразных упражнений 100-процентная интенсивность этих программ и упражнений даст вам великолепный результат.
День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.
День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (ле- жа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экс-тензии лежа с Е - Z-штангой.
Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга. И добился очень хороших результатов. По мере того, как мое тело становилось все сильнее и больше, я понимал, что нужно добавлять и другие упражнения. Соревнующемуся бодибилдеру требуется это, потому что он не должен иметь слабых мест. Возможно, вам нужна более выраженная выпуклость наружной части бедер, и тогда вы добавляете гакк-приседы с сомкнутыми коленями и ступнями Может быть, вам нужно выделить тыльные части дельтоидов - добавляйте разведения с гантелями в наклоне Все эти специальные упражнения рассчитаны на то, чтобы заполнить ваши слабые области и дать ту сбалансированность, в которой вы нуждаетесь.
Сейчас я решил перейти на другую программу прорабатываю грудь, трицепсы и бицепсы в первый день, квадрицепсы, бицепсы бедер и голени - во второй, спину и плечи - в третий Вначале я попробовал программу "3+1", по которой тренируется большинство профессионалов. Проблема была в том, что я никак не мог почувствовать восстановление после работы с полной отдачей каждому упражнению К третьему дню я оказывался опустошенным, меня хватило всего на неделю, и потом я понял, что это не та программа, в которой я нуждался Я оказался перетренированным.

Признаки перетренированности
Я люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался.
Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление.
Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление.
День 1 - грудь, бицепсы и трицепсы
День 2 - квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени
День 3 - полный отдых
День 4 - спина и дельтоиды
День 5 - полный отдых

Слушайте свое тело
Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью.

Призовите свое воображение
Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое , упражнение в великолепное.
Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу.
Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают при этом великие чемпионы Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же.

Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса)
1 Хват. Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40 - 45 см) Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии.
2 Стойка. Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться.

Советы по поводу интенсивности
1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов
2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т е уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно
3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.

Жим штанги лежа
1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье Я ощущаю, как это переносит ак цент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье
2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.
3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте пози тивную часть движения мощно и как можно быстрее Никогда не отбивайте гриф от гру ди. Всегда контролируйте отягощение.
4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения.
5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами Никогда не упражняйтесь в одиночку.

Жим для плеч
1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 гра дусов Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи
2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой В нижней части движения гантели должны прикасаться к на ружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх - внутрь без полного выключения рук Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и переносит работу прей мущественно на дельтоиды
3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения Никогда не теряйте контроль за отягощениями.
4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса.
5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более лег кий вес и поработайте до отказа Такой трои ной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда 18.

Становые тяги с выпрямленными ногами
1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч
2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицеп сов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.
3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер Уровень до середины голени будет вполне достаточным.
4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком.
5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, ис пользуйте кистевые лямки.

Приседание
1.Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.
2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.
3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.
4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции Конечно, не каждому годится такой глубокий присед Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.
5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступаю щую часть движения Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.

Жим ногами
1. Испробуйте разнообразные положения ступней Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.
2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.
3. Для увеличения амплитуды движения по заботьтесь, чтобы спинка машины для жима но гами находилась в самом нижнем положении.
4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.
5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.

Психология тренинга
Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании) Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.
Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.

Части большой цели
Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.
Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.

Тренировка в образах
Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.
Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.
Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются.
Все, что я делаю, подвержено планированию. То ли это - моя тренировка, то ли - диета на этот день или даже на весь год - моя жизнь спланирована. Даже тогда, когда заканчиваются соревнования "Мистер Олимпия", я задумываюсь над тем, что мне следует сделать для выступления на очередном соревновании. Все - начиная с разового приема пищи и одного тренировочного занятия, и заканчивая целым годом.
Я записываю свои планы. Недостаточно лишь поразмышлять над тем, что вы хотите делать. Вы должны иметь и четкий план действий, должны обращаться к нему. Я вношу как можно больше нюансов в планы. Например, когда я знаю, что намерен путешествовать в определенное время года, я записываю, что сделаю корректировки в диете, чтобы они соответствовали схеме моих путешествий. Ничто не остается незамеченным - я просчитываю все.
Наличие такого плана позволяет мне прогрессировать в невероятно быстром темпе. Я всегда желал прогрессировать. Я ощущаю необходимость в прогрессе И всегда думаю над тем, что мне следует делать, дабы превратить это в реальность. Вы не должны думать, что можете ходить в зал без плана, просто тренироваться, и при этом произойдет что-то нужное. Этого не будет!
Вы должны быть гибким в планировании. Не становитесь жестким к себе в том смысле, что сегодня идете в зал с твердым намерением поднять штангу определенного веса. Если вы на это не способны, ничего не выйдет. Когда я готовлю свой план на год, я вношу в него определенную гибкость, чтобы предусмотреть такие вещи, как возможные травмы, путешествия, свободные от тренинга дни и другие непредвиденные обстоятельства.

Высшая кондиция на каждом соревновании
Многие люди спрашивают меня, как я умудряюсь оказываться в отличной форме на каждом соревновании. Это - следствие планомерности в тренинге, диете, добавках и т. д. Я никогда не появляюсь на соревнованиях, не подготовив себя максимально. Иначе бы у меня возникло чувство неполноценности. Выходить на помост, зная свою слабость - это ужасно. Появление же на нем в великолепной форме - это радость, это всегда и вызов соперникам. А еще - предмет гордости собой. Поэтому я никогда не выхожу на соревнования не в форме. Я не могу себе этого позволить.

Что для меня бодибилдинг
В определенном смысле бодибилдинг - это работа и карьера. Но и нечто большее. Для меня бодибилдинг стал страстью. Это - область личных достижений. Я желаю видеть, как далеко смогу пойти, чего смогу добиться. Я хочу быть способным оглянуться назад и уяснить, что добился чего-то стоящего. Я не думаю об этом как о просто зарабатывании денег по той причине, что это - лишь одна из нескольких целей. Я не смог бы только ради денег отдавать тренингу всего себя. Я бы делал только то, что вынужден был бы делать, и не подталкивал себя к улучшению каждую минуту каждого дня.
Все мое естество поглощено теми чудесными позитивными вещами, которые может предложить бодибилдинг. Это похоже на интенсивное пламя, что пылает внутри меня, а когда я иду в зал, пламя разгорается все ярче и ярче!
Скажу так- если я утрачу мою страсть к соревновательному бодибилдингу, это станет моим последним днем в бодибилдинге. Вы не увидите меня ради попыток заработать деньги Это было бы бесчестием для меня и для этого вида спорта.

Важность питания и добавок
Когда вы идете в зал и отдаете там все, на что способны, то подвергаете организм сильнейшему стрессу. Это создает потребность в разнообразных нутриентах для восстановления, отдыха и роста. Нет никакого смысла подвергать свой организм этому, если вы питаетесь плохо.
Чтобы построить великолепное тело, вам следует помнить, что тренинг и диета важны в равной степени. Некоторые специалисты утверждают, что диета - это 70 процентов успеха. Тут, конечно, сильное преувеличение, но значение питания очень важно.
Когда я начинал тренироваться, то никогда не попадал впросак, поскольку исследовал и изучал все, что связано с питанием и его влиянием на организм.
Вспоминаю диету перед моими первыми соревнованиями. Я уже знал: чтобы сбрасывать вес, надо просто принимать меньше калорий. Я держал хорошую базовую диету. Но если мне хотелось съесть плитку шоколада, я съедал ее. Лишь бы только мой калораж находился ниже определенного уровня. Поэтому я ел все, что хотел.
А парни в зале говорили, что мне не следует этого делать.Это были люди, которые тренировались больше меня, но мои изыскания в области питания подсказывали, что они ошибаются. Результаты соревнований доказали, что они были не правы. Я никогда не делал просто то, что делают все остальные. Я экспериментировал и находил то, что действует на меня лучшим образом.