Позднее начало 5 страница

Как я ранжирую упражнения для Каждой группы мышц
Выше я говорил о моих излюбленных упражнениях и важности отыскания тех из них, которые хорошо действуют персонально на вас Теперь я ранжирую эти найденные наилучшие упражнения, которые будут наращивать наибольшее количество мышц в кратчайшие промежутки времени.
Я также намерен поделиться с вами тем, почему и как можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих упражнений. Уделяйте пристальное внимание точной форме упражнений, правильным углам выполнения движений и интенсивности каждого повторения и сета. Эти факторы важны для максимального развития мускулатуры.
Здесь вы не найдете ни одного секретного упражнения. Все, что я скажу вам, может быть проделано в любом зале, располагающем базовым оборудованием. В моем "Темпл Джим" в Бирмингеме есть все то базовое, что можно достать. Я постоянно использую эти упражнения в течение всего года и очень доволен результатами. Это те упражнения, которые позволяют мне продолжать наращивать пласты мышц год за годом.

Квадрицепсы
Я выполнял приседания со свободными отягощениями в течение первых четырех или пяти лет моего тренинга. Я сумел построить солидную основу объемов и силы. Но, чтобы быть честным, я стал добиваться лучших результатов с тех пор, как перестал пользоваться приседаниями со свободными отягощениями. Вместо них я выполняю жимы ногами, гакк-приседы и приседания на машине Смита.
Для новичков я бы рекомендовал построить крепкий фундамент за счет выполнения приседаний со свободными отягощениями в течение нескольких лет, чтобы создать хорошее основание для мощи. После этого экспериментируйте, чтобы найти упражнения, лучше всего действующие на вас.
На данной стадии моего развития я считаю приседания несколько излишне сильным средством. В сравнении с другими я не могу расположить их столь же высоко на шкале ценности упражнений.
Приседания хорошо действуют на отдельных людей. Те, у кого короткие ноги и торс, и кто не слишком наклоняется вперед, найдут, что приседания - эффективное упражнение, поскольку вся нагрузка приходится на бедра. Те, у кого большой рост и длинный торс, имеют тенденцию сильнее включать мышцы нижнего отдела спины и наклоняться вперед, выполняя это упражнение. Это здорово снижает эффективность приседаний.
Причина того, что я не использую традиционные приседания, не в том, что мои ноги уже слишком массивны и я больше не нуждаюсь в приросте, или же я не желаю, чтобы росли мои ягодичные мышцы. Я чувствую, что в действительности добиваюсь намного лучшей стимуляции роста, выполняя жимы ногами, приседания на машине Смита и гакк-приседы. Эти упражнения изолируют мышцы моих ног, и я в состоянии лучше концентрироваться на движениях и мышцах.

Бицепсы бедер
В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

Голени
Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"
Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.
Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

Грудь
Я считаю жимы штанги лежа на обратнонаклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. I Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.

Спина

Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" все Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.
Чтобы добиться ширины латеральных мышц, вы должны выполнять фронтальные подтягивания с умеренным хватом, или фронтальные тяги сверху на блоке хватом снизу Для меня подтягивания являются упражнением номер один, которое вы можете выполнять для развития верха латеральных мышц в ширину. Есть что-то совершенно особенное в поднимании всего веса вашего тела, когда вы. Выполняете подтягивания ,которые заставляют ваши латеральные мышцы расти и реагировать лучше, чем на тяги отягощения вниз, как в работе на высоком блоке.
Чтобы сделать подтягивания и тяги вниз эффективно действующими, отводите руки вниз и назад, сокращая спинные мышцы. Представьте, что вы толкаете локтями кого-то позади вас, а затем стягиваете ваши спинные мышцы и напрягаете их.
Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки дельтоидов и рук Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться пол ного сокращения Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.
Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов.

Плечи
Мне нравятся жимовые упражнения, и я привык делать множество жимов из за головы со свободными отягощениями Конечно, это движение имеет тенденцию чересчур сильно нагружать плечевой сустав, ставя его в позицию, в которой он очень уязвим для травм Жимы из-за головы неестественно выворачивают плечевые суставы, так что вам нужно быть осторожным.
Когда я выполняю жимы из-за головы пользуюсь машиной Смита, поскольку там задана амплитуда движения, и плечевые части рук могут перемещаться в фиксированном плане Это здорово уменьшает шансы заработать травму Я также проделываю фронтальные жимы гантелей Это - более натуральное движение для дельтовидных мышц.
Если хотите иметь широкие плечи, вы должны делать разведения в стороны Очень важна их техника Многие люди, которые выполняют это движение, используют слишком большие отягощения и приходят к загрузке спины и фронтальных дельтоидов То.что вы пытаетесь проработать - очень небольшая групп; мышц, - боковая головка дельтоидов.
Чтобы делать это правильно, вам следует удерживать ладони направленными к полу,причем мизинец должен быть выше большого пальца - как будто вы выливаете воду из чашки. Ваша рука должна отводиться строго в сторону, а торс должен быть чуточку наклоненные вперед. Сохраняйте руки в запястьях расслабленными, и пусть отягощение висят на ваших кистях. Не сжимайте отягощения слишком сильно.
Когда вы правильно выполняете это движение, то не должны видеть своих кулаков. Руки с отягощениями разводятся в стороны, а гантели поднимаются до высоты плеч. Не идите ни на дюйм выше этого, поскольку вы будете прорабатывать больше трапеции и меньше -дельты. На одной тренировке я делаю разведения рук в стороны стоя, а на другой - сидя, начиная движение с отягощениями под бедрами.
Я предпочитаю делать шраги, чтобь строить трапеции. Одно время я проделывал мертвые тяги, и они помогли мне напаковать обьемы трапеций. Теперь я использую для шрагов машину для жима лежа типа "Юниверсал". Если вы пользуетесь штангой, то обычно вынуждены прикладывать усилия к сохранению равновесия, поскольку отягощение всегда тянет вас вперед.
Выполнение шрагов на машине позволяет вам концентрироваться на движении плеч вверх и назад. Я не верю в выполнение каких-либо вращательных движений, поскольку они не оказывают никакого дополнительного воздействия, если только вы добрались в верхнюю точку движения и сильно сократили трапеции. Я предпочитаю использовать машину, но если ее нет в данный момент, буду пользоваться штангой.

Бицепсы
Для бицепсов я обычно начинаю работу с более изолированного упражнения, вроде сгибаний рук с гантелями Предпочитаю выполнять концентрированные сгибания, или же сгибания рук сидя на наклонной скамье, а затем перехожу к более тяжелым упражнениям, типа таких, которые выполняются со штангой.
Причиной этого является то,что если я выполняю сгибания рук со штангой первыми, то слишком сильно нагружаю мои фронтальные дельтоиды и предплечья. Вот почему мне нравится располагать бицепсы в положении, в котором они более изолированны, и я не в состоянии использовать фронтальные дельтоиды и предплечья.
В моем случае эти мышечные группы (дельтоиды и предплечья) оказались генетически очень сильными, тогда как бицепсы - немного слабее. Так что, если я использую большое отягощение, более сильные мышечные группы, естественно, берут верх. И если я намерен изолировать бицепсы и утомить их, а затем перейти к более тяжелому упражнению - даже если я немного больше прибегну к читингу, - самая значительная часть стресса все же придется на бицепсы. И они сдадутся первыми, поскольку я предварительно утомил их.
Моим излюбленным упражнением для бицепсов являются тяжелые концентрированные сгибания потому что они позволяют мне изолировать двуглавую мышцу. Выбрать только одно упражнение для бицепсов в качестве самого лучшего было бы для'меня затруднительно, потому что здесь я добиваюсь великолепных результатов от любого упражнения из тех, которые выполняю.

Трицепсы
Я бы сказал, что 99% развития мои трицепсы достигли в результате выполнения двух упражнений, трицепсовых жимов вниз, на блоке и экстензий лежа с изогнутой штангой. Использование изогнутого снимает стресс с запястий и располагает их в более естественную позицию. Периодически я использую упражнения одной рукой, вроде французского жима с гантелью,отведений руки с гантелью назад в наклоне и жимов вниз на блоке обратный хватом. Я также нашел, что трицепсовая машина "Наутилус" является очень эффективным строителем трицепсов.
Я перепробовал все упражнения для трицепсов которые только можно вообразить, самыми лучшими для наращивания серьезного "мяса" являются трицепсовые жимы вниз на блоке и экстензии лежа с изогнутой штангой Конечно, вы должны экспериментировать, чтобы найти те упражнения, которые на вас действуют наилучшим образом. Некоторые добиваются великолепных результатов, выполняя отжимания на брусьях .Есть масса упражнений,из которых вы можете выбирать. Идите в зал и ищите самое лучшее персонально для себя.

Предплечья
Я не делаю никакой специальной работы для предплечий. Большей частью я добился развития предплечий от хватов при проработке бицепсов. Единственный вид непрямой нагрузки предплечий, который я использую, - это сгибания рук с гантелями "молотом", которые прорабатывают брахиалисы и верхние части предплечий. Если вам нравится выполнять непосредственную работу на предплечья, я бы рекомендовал выполнение сгибаний рук в запястьях с предплечьями, лежащими на скамье. Это, вероятно, самое, лучшее упражнение для всестороннего развития мышц предплечий.

Пресс
Я обнаружил, что, как только вы достигли определенной степени развития абдоминальных мышц, вам не нужно выполнять много работы на пресс, чтобы поддерживать эту область в форме. Моей целью теперь является поддержание моих абдоминальных, а не развитие их. Я перепробовал все виды упражнений для брюшного пресса, с отягощениями и без них, и единственное, что происходило - становились толще косые мышцы живота, а талия - больше в окружности. Такой вариант не выглядит особенно эстетичным.
Для сохранения хорошего состояния абдоминальных мышц я выполняю кранчи с ногами поперек скамьи, плавно и медленно, чтобы сконцентрироваться на сокращениях. Это упражнение прорабатывает главным образом верхние части пресса. Для нижних частей я делаю подъемы ног в висе на перекладине для подтягиваний. Чтобы больше проработать боковые части абдоминальных мышц, попробуйте скручивать торс в одну и другую стороны в конце этого движения. Всегда концентрируйтесь на ощущении упражнений на пресс. Делайте каждое повторение медленно и ощущайте жжение во время движений в мышцах пресса. Не особенно беспокойтесь о том, чтобы выполнить намеченное число повторений Вы обязательно достигнете самых лучших результатов.

Наблюдения за человеческой натурой
Люди всегда ждут самых быстрых путей к тому, чтобы стать большими и сильными. Они хотят получить простые ответы, как добиваться желанных целей. Не существует такого единственного простого ответа. Как я уже говорил, этотребует постоянного тренинга, диеты вдумчивого отношения и всех других факторов,о которых мы говорили.В течение некоторого времени я вел колонку с вопросами и ответами в одном из британских культуристических журналов.Я привык к тому, что каждый месяц получал почту от людей, которые желали знать,как стать большими, как правильно питаться, каковы самые лучшие упражнения,ит.п. Что ж, тогда я написал статью,в которой рассказал обо всем,что нужно,чтобы стать большими и массивными.Эта статья содержала всю информацию необходимую для достижения этой цели.Я надеялся, что она ответит на все вопросы. Как я ошибался!
В следующем месяце я получил письма с теми же вопросами. Каждый искал быстрых путей или простых ответов. А их просто не существует. Если бы кто-то задал мне вопрос о том, как мои бедра или голени стали настолько массивными, мне потребовалось бы два часа для того, чтобы рассказать ему все. К счастью, я имел возможность предложить вам свои советы в этой книге. Я верю в то, что она содержит все сведения, которые вам нужны, чтобы достигнуть той оздоровительной или культуристической цели, к которой вы стремитесьсь. Это то, что помогло мне стать обладателем титула "Мистер Олимпия".