УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ

Часа: Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба (речная, отварная) 2-3 часа: Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный 3-4 часа: Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина 4-5 часов: Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль 6-7 часов: Шпик, грибы

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.).

По учению И. П. Павлова, на усвояемость пищи большое положительное значение оказывает приятный вкус, запах, внешний вид и ее разнообразие. Такая пища вызывает аппетит, усиливает выделение пищеварительных соков. При однообразной пище особенно снижается усвояемость белков и жиров.

На пищеварение и усвояемость пищи отрицательное влияние оказывает также употребление больших количеств алкоголя. Весьма неблагоприятно влияет на усвоение пищи и на здоровье человека еда на ходу, еда за работой, легкий, наскоро принятый утренний завтрак перед выходом на работу, а также начало работы натощак, обильное питание один-два раза за весь день и обильный ужин перед сном.

Принятая за один прием обильная пища усваивается значительно хуже, чем та же самая пища, но распределенная на несколько приемов. Длительные перерывы в приемах пищи также вызывают понижение ее усвояемости. Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распределение ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо твердо установить определенные часы приема пищи и правильно распределять ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам.

Правильная кулинарная обработка повышает усвояемость пищи, особенно растительного происхождения, так как при размельчении и варке нарушается целостность клеточной оболочки; еще лучше усваиваются растительные продукты в виде пюре. Жир, заключенный в мышечной и соединительной ткани мяса, при термической обработке расплавляется, выделяется из тканей, становится более доступным действию пищеварительных соков и легче усваивается организмом. Кулинарная обработка пищи оказывает также влияние на усиленное отделение пищеварительных соков, которые способствуют лучшему усвоению пищи.
Большое значение имеет разжевывание пищи; разница в усвояемости при хорошем и при плохом жевании составляет свыше 20%. Надо иметь также в виду, что даже при соблюдении всего указанного для улучшения усвояемости пищи некоторая часть пищевых продуктов все же не усваивается организмом. При этом, чем обильнее питание, тем больший процент пищи не усваивается. Поэтому при подсчете калорийности пищи около 10% вычисленного калоража принято отбрасывать за счет неполного усвоения потребляемых пищевых веществ.

УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ

Очень низкий (меньше 30%)

· Ячмень

· Фасоль (обыкновенная)

· Соевые бобы

· Вишня

· Грейпфрут

· Чечевица

· Молоко

· Персик

· Арахис

· Слива

Низкий (30%-50%)

· Яблоко

· Яблочный сок

· Яблочное пюре

· Тушеная фасоль

· Фасоль Пинто

· Шоколад

· Грейпфрутовый сок

· Виноград

· Киви

· Апельсины

· Паста (из непросеянной муки)

· Груша

· Горох

· Рожь

· Томатный суп

· Фруктовый йогурт

Средний (50%-80%)

· Абрикосы

· Банан

· Свекла

· Гороховый суп

· Ржаной хлеб

· Пшеничный хлеб

· Белый хлеб

· Кукурузные чипсы

· Сладкая кукуруза

· Кукурузные хлопья

· Кускус (Крупа-кускус представляет собой маленькие зернышки манной крупы, пшеницы твердых сортов, пшена или ячменя , покрытых тонким слоем муки).

· Крекеры

· Пончики

· Мороженное

· Манго

· Мюсли

· Продукты из овса

· Апельсиноый сок

· Гороховый суп

· Ананас

· Картофельные чипсы

· Варенный картофель

· Картофель пюре

· Тыква

· Изюм

· Коричневый рис

· Ржаные хлебцы

· Дыня

· Ямс (Ямс – это тропическая клубневая сельскохозяйственная культура, похожая на картофель. Ямс выращивают в Азии, Латинской Америке, Африке, Океании. В пищу употребляют клубни этого растения, их варят, запекают, делают пюре. Ямс имеет сладковатый вкус).

Высокий (более 80%)

· Багет (Французский багет или французская булка — длинная и тонкая булка белого хлеба, мягкая внутри, с хрустящей корочкой, часто припудренная мукой. У стандартного багета длина примерно 65 см, ширина 5-6 см и высота 3-4 см. Вес приблизительно 250 г.)

· Хлопья

· Патока (Патока- это продукт неполного осахаривания крахмала. Патока представляет собой густой, вязкий, прозрачный сахарный сироп, остающийся всегда в жидком состоянии, благодаря особым веществам (обычно декстринам), препятствующим выкристаллизовыванию сахара. Крахмальная или картофельная, патока выделывается из сырого картофельного крахмала).

· Пастернак (Пастернак — корнеплод семейства сельдерейных. Используют пастернак, который обладает пряным сладковатым вкусом и приятным ароматом, в качестве приправ к супам, мясным блюдам и в составе сложных овощных гарниров. Это огородное пряное растение, внешне похожее на петрушку, но с иным и не столь сильным ароматом).

· Ризотто (Ризотто — это нечто среднее между кашей размазней и супом, из которого выкипела вся жидкость. Это даже не блюдо, а способ приготовления риса).

· Жаренный картофель

· Рисовое печенья

· Рис

· Тофу (Тофу — это японское название творога, который делают из похожей на молоко жидкости, получаемой из соевых бобов).

http://www.russiantriathlon.com

http://dic.academic.ru

http://www.bulanoff.ru

http://www.promnogoe.ru