ДЕНЬ ВТОРОЙ

Ваш результат: так же, как вы научились закреплять в нервной системе связь с вашим поведением, которая даст вам желаемые результаты, вы можете сделать, чтобы обмен веществ и мышечная система способствовали выработке определенного энергетического уровня и необходимого равновесия в вашем теле.

Его целью было побить мировой рекорд. В течение одиннадцати дней он бегал по двадцать одному часу в день, оставляя на сон лишь три часа. Умственное напряжение было не менее интенсивным, чем физическое: он должен был вырваться из обыденного мира, в котором прожил всю свою жизнь, и попасть в тот, служивший ему основной целью, — мир ступенькой выше. Он посвятил годы тренировке не только тела, но и разума. Какую же он преследовал цель^ Продемонстрировать неограниченный физический потенциал, который заключен внутри каждого из нас Побив предыдущий рекорд и пробежав свыше 1500 километров за одиннадцать дней и девятнадцать часов, делая в среднем по 130 километров в день, Стью Миттлман показал, что, благодаря пониманию процесса обусловленности разума и тела, человек может достичь результатов, превосходящих те, которые общество считает возможными. Он собственным примером доказал, что человеческие возможности непостижимы и что мы можем адаптироваться ко всему, если будем предъявлять к себе все возрастающие требования. В этой главе я хочу поделиться с вами основными секретами, которые воодушевляли Стью Миттлмана тренироваться так, чтобы выполнить эту невероятную задачу.

На протяжении ряда лет я выискивал людей, которых считал мастерами своего дела; физическое совершенство и здоровье были основным предметом моего внимания в течение десяти лет Когда я впервые начал свое исследование в этой области, то попал в водоворот противоречивых мнений, выражаемых экспертами, почти в равной степени квалифицированными Чтобы вести переговоры в нужном мне ключе, пробиваясь сквозь лабиринт мнений, я установил результаты критерием номер 1. Те, кто постоянно выдавал одинаковые результаты, служили для меня примером для подражания и давали возможность почерпнуть что-то новое. Когда-то в жизни у меня был тяжелый период, и я доверился врачу, который консультировал пациентов относительно их здоровья и при этом сам весил на 18 кг больше нормы; так и тут, я начал сомневаться в обоснованности доводов экспертов относительно выносливости, которые были истощенными и имели множество физических недостатков и низкий энергетический уровень.

Когда я впервые услышал о Стью Миттлмане и его достижениях, то был потрясен, особенно рассказом свидетелей его удивительного подвига: говорили, что в конце своего 1500-километрового забега он выглядел лучше, чем на стартовой черте! Что же дало ему это невероятную способность напрячь свое тело до предела и одновременно максимально активизировать свои внутренние потенциальные ресурсы, не причинив себе ни малейшего вреда?

Разумеется, Стью был прекрасно подготовлен для такого забега. Он имел степень кандидата наук по спортивной психологии, социологии и социальной психологии и сейчас работает над докторской диссертацией по управлению физиологией при Колумбийском университете. Но наиболее ценным для него знанием оказалось понимание того, чтоздоровье и выносливость — это не одно и то же. Именно этот "нюанс" отсутствует в книгах известного автора о бегунах Джима Фикса. Он обладал необыкновенной выносливостью, но при этом не был здоров.

Неспособность большинства людей уловить разницу между выносливостью и здоровьем — это как раз то, что заставляет их испытывать разочарование, когда после упорных тренировок они обнаруживают, что все еще не сбросили двух—четырех килограммов лишнего веса. Хуже этого может быть лишь положение тех, кто считает физические упражнения основой своей жизни и верит, что это делает их здоровее; тем не менее каждый день они делают шаг навстречу усталости, болезням и физическим перегрузкам.

Что я имею в виду, говоря о разнице между здоровьем и выносливостью? Выносливость —это "физическая способность выполнять силовые виды деятельности". А здоровье определяется как "состояние, когда все системы тела — нервная, мышечная, костная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, лимфатическая, гормональная и т.д.— работают в оптимальном режиме...".* Большинство людей считают, что под выносливостью подразумевается здоровье, но на самом деле эти два понятия далеко не всегда идут рука об руку Это идеальный случай — обладать и здоровьем, и выносливостью, но, ставя на первое место здоровье, вы всегда будете наслаждаться тем огромным преимуществом, которое оно дает любому из нас в жизни. Если вы добьетесь выносливости за счет здоровья, то можете в значительной степени сократить свою жизнь и не успеть вкусить в полной мере радости от своего физического совершенства.

Оптимальное равновесие между здоровьем и выносливостью достигается путем тренировки системы обмена веществ. Также, как мы тренируем свой разум и мышцы, мы можем, как доказали Стью и один из его тренеров, доктор Филип Маффетон, натренировать свой обмен веществ. Результаты Стью определенно подтверждают это: когда он бежал на дистанцию полторы тысячи километров, он должен был, что называется, "прошибить стену". Тем не менее он никогда не испытывал этого чувства, несмотря на то что ежедневно пробегал сорок пять километров. Понимание простой, но очень важной особенности, которую использовал Стью, может изменить не только ваш внешний вид, но также энергетический уровень, качество вашей жизни и, наконец, физическое здоровье, которое вы задействовали.

Самая огромная разница между здоровьем и выносливостью заключается в понимании различия между аэробными и анаэробными упражнениями, между выносливостью и силой.Аэробикаозначает "с кислородом" и относится ксовременным физическим упражнениям, которые необходимо выполнять в течение определенного периода времени. Ваша аэробная система — это система выносливости; она включает сердце, легкие, кровеносные сосуды и аэробные мышцы. Если вы активно используете эту систему, следуя правильной диете и комплексу физических упражнений, то сжигаете жир как основное топливо.

Анаэробика же означает "без кислорода" и относится к разрядуфизических упражнений, которые производят кратковременные выбросы энергии. При анаэробных упражнениях в качестве основного топлива происходит сжигание животного крахмала (гликогена), что в то же времявызывает накопление жира в теле. Генетика также играет свою роль в способности организма сжигать жир, и некоторые люди рождаются с уже высоко развитой аэробной системой. Мы завидуем этим людям, потому что, как нам кажется, они могут есть все что угодно и не прибавлять в весе.

"Большинство типов упражнений делятся на аэробные и анаэробные.Уровень интенсивности определяет, какую систему вы используете — аэробную или анаэробную. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы включают в себя действие обеих систем.Замедленный сердечный ритм делает эти виды деятельности аэробными, а ускоренный — анаэробными... Такие виды спорта, как теннис, рэкитбол, баскетбол и им подобные, относятся к разряду анаэробных."*

Сегодня большинство американцев ведут такой образ жизни, который вызывает постоянное анаэробное состояние, наполнен стрессами и всевозможными проблемами, не говоря уж о тех видах физических нагрузок, которые они выбирают. В результате они заставляют свою систему обмена веществ работать в постоянном анаэробном ритме, то есть сжигать в качестве основного источника энергии гликоген. Когда уровень гликогена резко падает, натренированная на анаэробный ритм система обмена веществ берет сахар, содержащийся в крови, используя его в качестве дополнительного топливного ресурса. И это немедленно подрывает степень вашего здоровья и жизнеспособности.

Когда требования анаэробики заставляют вас обкрадывать собственное тело, забирая сахар из крови, который должен был пойти на другие цели, вы немедленно начинаете ощущать негативные эффекты. Так какваша нервная система требует использования 2/3 содержащегося у вас в крови сахара, то этот дефицит (следствие анаэробных упражнений) может вызвать нейро-мышечные проблемы типа головных болей, головокружения Ниже я привожу перечень ряда характерных симптомов, непосредственно связанных с чрезмерным воздействием анаэробных упражнений на вашу систему обмена веществ:усталость, периодические травмы во время физических занятий, низкие показатели сахара в крови, подавленность или состояние тревоги, нарушение жирового обмена веществ, предменструальный синдром, нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы и неподвижность суставов.

Мы живем в обществе, где преобладает анаэробный жизненный ритм и ощущается постоянный недостаток аэробного состояния, а это оказывает свое негативное воздействие на здоровье нации в целом. В современном обществе высокой индустриализации люди становятся все менее физически активными. Несколько десятилетий тому назад большинство людей выполняли свои повседневные дела в основном с приложением физических сил. А сегодня приходится изобретать для нашего тела активные виды деятельности, чтобы компенсировать ту неподвижность, которая стала ежедневным спутником жизни большинства из нас. Эту вынужденную активность мы называем физическими упражнениями. К сожалению, многие люди, имея самые позитивные намерения, включая в это число профессиональных атлетов, занимаясь спортом, становятся еще менее здоровыми. В стремлении добиться как можно более высоких результатов за кратчайший срок у большинства из нас вырабатывается неправильный баланс между здоровьем и выносливостью, от последствий чего мы в итоге страдаем.

Однако есть очень простое решение. Секрет Стью Миттлма-на состоит в том, что он понял: что здоровье и выносливость должны идти рука об руку. Согласно доктору Маффетону, это достигается благодаря пониманию того, что "...все программы физических упражнений требуют, чтобы вы начинали с создания аэробной базы — периода времени, в течение которого вся ваша программа упражнений строится на аэробной активности, без участия каких бы то ни было анаэробных элементов. Этот базовый период может длиться минимум от двух до максимум восьми месяцев, в течение которых ваша аэробная система развивается и достигает максимального уровня. За этим периодом следуют анаэробные занятия, по одному, два, а иногда — по три раза в неделю. Правильное развитие аэробной системы не только сделает вас более совершенным физически, но также будет способствовать сжиганию лишнего жира, улучшая иммунную систему, повышая энергетический уровень и в какой-то степени ограждая от травм. Другими словами, это является методом полного восстановления здоровья и выносливости с помощью обоих составляющих — правильного регулирования обмена веществ посредством соответствующих аэробных и анаэробных упражнений.

Создавая аэробную базу, вы создаете также огромный потенциал энергии и выносливости. Вспомните, что, развивая свои аэробные способности, вы расширяете возможности своего организма обогащать кислородом (источник энергии и здоровья) каждый орган и каждую систему вашего тела.

Проблема в том, что большинство людей стараются перейти возможные для них границы — идеальный для них сердечный ритм — и тратят все свое время на занятия анаэробными упражнениями, проявляя при этом неразумное упорство. Многие люди, горя желанием "подогнать" себя и поскорее приобрести выносливость, тренируются при максимальных нагрузках на сердце. Обычно формула максимального сердечного ритма составляет 220 минус ваш возраст. Для тридцатилетних это будет 190 ударов в минуту. Само собой разумеется, что тренировки с такой интенсивностью на протяжении длительного периода могут оказать самое разрушительное действие, какое вы только можете нанести своему телу: вы можете добиться "совершенной формы", но это будет стоить вам здоровья.

Между прочим, догадайтесь, кто был виновен в этом на протяжении ряда лет? Я пробовал "достичь" максимального сердечного ритма: вскакивал в свой автомобиль и выжимал наивысшую скорость в течение двадцати минут. Или, после того как не бегал в течение нескольких недель, я вдруг принимал решение пробежать семь-восемь километров, предварительно не сделав даже разминки. И после такого пробега несколько дней был не в состоянии ходить. При этом я верил, что, применяя дисциплинарный метод "Если хочешь чего-то добиться — терпи", могу оздоровиться! Мое поведение было построено на соотношении "любовь—ненависть" (смешанные ассоциации страдания и удовольствия заставляли меня откладывать занятия спортом на такой срок, который допускало мое сознание, а потом я старался наверстать упущенное за одно занятие — одним махом).

С тех пор я понял, что,когда вы начинаете тренироваться в высоком темпе, который сразу же приводит ваше тело в анаэробное состояние, может произойти очень опасная вещь. Для того чтобы удовлетворять предъявляемое анаэробными упражнениями немедленное требование увеличения притока крови для питания мышц, которые больше всего нуждаются в ней, ваше тело отводит кровь от таких важных органов, как печень и почки. В результате эти органы теряют большое количество кислорода, что в значительной степени ослабляет их жизнедеятельность. Если продолжать в том же духе, то в итоге можно вызвать ослабление функции этих органов, нарушение их деятельности или разрушение.

Ключом ко всему этому являетсяподготовка вашей системы обмена веществ к постоянной работе в аэробном режиме. Ваш организм не будет сжигать жир до тех пор, пока вы специальным образом не подготовите его к этому. То естьесли вы хотите избавиться от жирового слоя в средней части тела, то должны "натренировать" его на сжигание жира, а не сахара. Помните, что критерием аэробной функции как Стью, так и Фила, является сжигание жира. Одно из важнейших преимуществ аэробных упражнений — их способность препятствовать закупорке артерий, приводящей к сердечным заболеваниям, — главной причине самой высокой смертности в Соединенных Штатах (эти болезни убивают каждого второго в стране).*

При исключении жиров из рациона организм вступает в режим "крайней необходимости", в этом режиме он начинает еще более эффективно накапливать жир. Тогда человек пытается компенсировать ошибку голоданием, а когда потом неизбежно возвращается к прежнему режиму питания, то жира откладывается еще больше, чем это было до диеты, — и вы набираете еще больший вес, чем сбросили! Вот почему наше общество охвачено навязчивой идеей сбросить "эти последние четыре килограмма".

Когда люди говорят мне, что хотят сбросить четыре килограмма, я спрашиваю их: "Четыре килограмма чего?" Поясню это. Чаще всего они делают те физические упражнения, которые вызывают потерю влаги или мышечной массы, но не жира. Вы можете весить сегодня столько же, сколько весили десять лет назад, но чувствовать себя менее здоровыми, потому что мышечную массу заменил жир. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если у вас сохраняется тот же вес, что и десять лет назад, но ваше тело содержит больше жира, чем тогда, то у вас есть все основания для тревоги!

Исходя из того, что мы всячески стремимся воспрепятствовать накоплению жира, потребляя его в умеренном количестве (20 — 30 процентов от общего числа калорий), ничто не может сравниться с аэробными упражнениями, вызывающими настройку системы обмена веществ на сжигание жира.Не существует "правильного" процентного содержания жира в организме для всех людей; это зависит от способности каждого отдельного организма перерабатывать поступающие в него жиры.1' Разве вы не хотели бы обладать такой же способностью, которая вызывает у вас зависть, и которую имеют другие, благословленные свыше? А ведь вы можете ее приобрести! Все дело в обусловленности.

Как "натренировать" систему обмена веществ на сжигание жира, с тем чтобы у вас вырабатывались энергия, выносливость и жизнестойкость, и чтобы вы могли пустить в ход все, что узнали из этой книги, и жить полноценной жизнью? Позвольте мне дать вам пару советов. Во-первых, вы можете добиться этого с помощью тех простых ежедневных упражнений, которые я привожу в этой книге. Во-вторых, вам не следует прибегать к традиционному американскому методу, когда бассейн сначала наполняют водой, затем вытаскивают затычку и борются с водоворотом! Ничего не даст также игра в гольф, даже если вы будете бегать от одной лунки к другой. Это не разновидности аэробных упражнений. Метание из одной крайности в другую также не принесет успеха. Скоростной бег на короткую дистанцию — это анаэробное упражнение. Оно вызывает немедленный дефицит кислорода в клетках и начинает настраивать вашу систему на сжигание гликогена и (или) сахара, содержащегося в крови; таким образом, жир продолжает накапливаться.

Пожалуй, наиболее важным элементом для здорового человека является кислород. Ежедневно, чтобы обеспечить все ткани нашего тела кислородом, мы вдыхаем приблизительно 11 м3 воздуха. Без него клетки становятся слабыми и отмирают. В вашем теле содержится около 75 миллиардов клеток, и они обеспечивают вас трифосфатом аденосина (ТФА) — основной энергией для всех функций вашего тела. Для того чтобы выжить, клетки должны получать кислород, способствующий сжиганию глюкозы и созданию ТФА.

Суть в том, что вы не должны стремиться исчерпать запасы кислорода в процессе упражнений. Если хотите знать, переходят ли ваши аэробные упражнения в анаэробные, вот вам для проверки простые вопросы.Вы можете разговаривать, выполняя упражнения (аэробика)? Или вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить (анаэробика)?Ваше дыхание должно быть равномерным и в меру слышимым, но не затрудненным. Как вы себя чувствуете, когда выполняете физические упражнения? Если эти упражнения аэробного характера, то онидолжны вызыватьприятную усталость. При упражнениях анаэробного плана вы будете чувствовать себя выжатым как лимон. Если взять десятибалльную шкалу, по которой 0 — минимальная степень напряжения, а 10 — самая высокая, то какой будет ваша отметка?Если она выше 7,значит, ваши аэробные упражнения переходят в анаэробные; в идеальном случае ваша оценка должна быть между 6 и 7.

Приобретение аэробных навыков требует определенной структуры тренировок.Во-первых, рекомендуется носить на себе кардиомонитор. Затем выполнять постепенную разминку, прежде чем приступать к оптимальной аэробной нагрузке.

Ваша разминка должна создать по меньшей мере два условия.

1. Постепенное распределение жировых кислот, накопленных по всему телу, в ток крови, с тем чтобы использовать жир вместо жизненно необходимого сахара, содержащегося в крови. Это очень важно. Если вы не будете делать разминки, ваши упражнения могут оказаться аэробными — то есть остался кислород в клетках, — но без сжигания жира. Во время разминки вы можете следить за своим сердечным ритмом, используя стандартный метод калькуляции (см. стр. 550).

2. Предотвратить возникновение судорог.Время разминки должно занимать около пятнадцати минут. Это позволит вашему организму постепенно распределять кровь по тем участкам, которые наиболее в ней нуждаются, а не отводить ее сразу же от жизненно важных органов — эта особенность даст вам уверенность в том, что занятия способствуют укреплению здоровья и выносливости, не причиняя внутренней системе никакого вреда.

Во-вторых, занимайтесь аэробикой в течение, по крайней мере, двадцати минут, в идеальном варианте — от тридцати до сорока пяти минут.

Наилучшим способом обрести оптимальный сердечный ритм при тренировке является использование следующей формулы.

ВЫЧИСЛИТЕ НА КОМПЬЮТЕРЕ ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ*

180 — ваш возраст = ваша идеальная частота сердечных

сокращений (частота, при которой вы можете делать упражнения в аэробном режиме до перехода в анаэробный)

Если вы выздоравливаете после тяжелой болезни или проходите медикаментозное лечение, отнимите дополнительно 10 баллов

Если вы не занимались физическими упражнениями раньше, или имели травму, или стали слишком медленно выполнять упражнения, или часто подхватываете простуду, грипп, или страдаете каким-нибудь видом аллергии, отнимите 5 баллов

Если вы занимались этим видом упражнений на протяжении двух лет, не имея никаких особых проблем, и не страдали простудными заболеваниями или гриппом больше одного раза в год, оставьте полную нагрузку данного комплекса упражнении.

Если вы занимались этим более двух лет и не имели никаких проблем, когда усиливали нагрузку, то добавьте 5 баллов.

Прежде чем начинать осваивать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом-терапевтом.

В-третьих, после занятий, в течение двадцати-пятнадцати минут отдохните, прежде чем выйти на улицу или приступить к какой-либо иной умеренной форме движения. Таким образом вы воспрепятствуете поступлению крови в работающие мышцы Если вы резко прекратите движение сразу после упражнений, поток крови не будет иметь возможности возвратиться для очищения, насыщения свежим потоком кислорода и повторного распределения Он останется в мышцах, наполняя их и увеличивая токсичность в кровотоке

Люди часто с нежеланием берут обязательство выполнять физические упражнения, так как связывают с этим слишком много хлопот, либо физическую боль, либо заботы, что у них нет достаточно свободного времени. Но если вы попробуете хотя бы один раз, то сразу сделаете два приятных открытия. 1 Вам понравится "вырабатываться" подобным образом, поскольку это доставляет удовольствие и не причиняет никаких беспокойств. 2 Вы испытаете такой уровень физической жизнестойкости, какого никогда раньше не знали.

Если вас беспокоит тот факт, что на это уходит много времени, то подумайте о способах, с помощью которых вы можете максимально использовать свое время. Например, во время разминки вы можете слушать записи, смотреть телевизионные новости или как-нибудь иначе продуктивно использовать свое время. Когда я спросил Стью Миттлмана, что он рекомендует в качестве рабочей программы, он предложил начинать, по крайней мере, стрех занятий в неделю с пятнадцатиминутной разминкой, затем двадцать минут отводить на аэробные упражнения и пятнадцать минут на то, чтобы остыть. Затем, по мере выработки все большей выносливости, постепенно продлевать время занятий.

Но я не говорю, что аэробные упражнения являются единственным достойным внимания видом физической тренировки. Наша цель — укрепить здоровье и выработать выносливость; мы хотим, наряду с этим, повысить свою работоспособность. (Вспомните только, что каждый раз, когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы делаете это за счет своей выносливости). Поэтому все больше развивая аэробные способности (высшего уровня вы достигнете между вторым и четвертым месяцем занятий), вы можете начать тренировать силу, добавив к своей программе анаэробные упражнения, такие как быстрые движения с гирями. Эти упражнения для каждого отдельного человека будут разными. И лучшим тестом в этом случае является умение прислушаться к требованиям своего организма Если вы совершаете легкую пробежку по побережью и вдруг чувствуете, что вам хочется бежать быстрее, — на здоровье1 Вырабатывайте телесную мудрость. научитесь замечать способности своего тела преодолевать все более и более трудные физические барьеры

В сущности, пример Стью говорит нам о том, что можно поддержать и улучшить выносливость даже в преклонном возрасте Мы не должны быть хилыми в старости! Время не может служить арбитром нашего здоровья, если мы возьмем на себя обязательство оздоравливать себя. Некоторые люди рождаются с предрасположеностью организма к сжиганию жира или с повышенным уровнем энергии, нолюбой человек может выработать выносливость и жизнестойкость, придя сознательно к решению укрепить химический состав своего организма.

"Возраст не ограничивает, а раскрепощает нас". стью МИТТЛМАН

Наиболее волнующим во всем этом является то, что, подобно всем моделям, которые доставляют нам удовольствие,физические упражнения могут стать позитивным пристрастием. Как бы вы в настоящее время ни избегали физических упражнений, вас, возможно, с еще большей силой будет тянуть к ним, когда вы поймете, насколько приятно делать их постоянно и правильно. Исследования показали, что если вы будете заниматься спортом в течение года, то у вас выработается позитивное пристрастие к этому занятию на всю жизнь. Даже если на какой-то период времени вы свернете с этого пути, то все равно вскоре вернетесь к постоянным занятиям. Ваше тело будет требовать подкрепления этого радостного ощущения здоровья; организм устремится к естественной цели максимального использования своего физического потенциала. Почему это происходит? Потому, что вы подготовили свою нервную систему и систему обмена веществ к тому, чтобы они желали этих упражнений. Нам необходима физическая жизнестойкость, которая может преобразовать качественный уровень нашей жизни. Ваше физическое состояние неразрывно связано с умственным, эмоциональным, финансовым и общим состоянием личных отношений. В сущности, оно-то и определяет, как сложится ваша судьба.