Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей.Закаливание.

Питаниестроится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами.Рацион долженбытьмаксимальноразнообразнымивключатьнаиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиесяразнообразием,хорошей усвояемостью,приятнымвкусом, запахомивнешнимвидом,доброкачественностьюибезвредностью.

Всуточномрежимеследуетустановитьистрогопридерживаться определенноговременидляприемапищи,чтоспособствуетеелучшему перевариваниюиусвоению.Приниматьпищуследуетза2-2,5 ч.до тренировкииспустя30-40 мин.послеееокончания.Ужинатьнужноне позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед приводиткснижениюусвояемостипищи,влечетзасобойплохойсони понижениеумственнойилифизическойработоспособностина следующий день.

Вовремяспортивныхсоревнованийнельзя резко менять привычныйрежим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим.

В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление водытакжеприноситвредорганизму.Многие потребляют жидкость часто ивбольшомколичествевсилупривычки.Излишнееколичествоводы, поступающеево внутреннюю среду организма,перегружает сердце и почки, приводитквымываниюизорганизманужныхему веществ, способствует ожирению,усиливаетпотоотделениеиизнуряеторганизм.Поэтому выполнятьрациональныйпитьевойрежимвповседневнойжизнии, особенно,призанятияхфизическимиупражнениямииспортом-важное условиесохраненияздоровья,поддерживаниянаоптимальномуровне умственной и физической работоспособности.

Суточнаяпотребностьчеловекавводе–2,5 л.уработников физическоготрудаиуспортсменовонаувеличиваетсядо3 л. иболее.

Вжаркоевремягода,а такжевовремяипослезанятийфизическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воденесколькоувеличивается,иногдапоявляетсяжажда.Вэтомслучае необходимовоспитыватьвсебеполезнуюпривычку:воздерживатьсяот частогоиобильногопитья,тогда ощущение жажды будет появляться реже, однакоприэтомследуетполностьювосполнятьпотерюводы.Надо учитывать,чтовода,выпитаясразу,неуменьшаетжажду,таккакее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин.Поэтому,утоляяжажду,рекомендуется,сначалапрополоскать ротовуюполостьигорло,азатемвыпиватьпонесколькоглотковводы 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, которыйможнопитьумеренно горячимиливостуженномвиде.Хорошо утомляютжаждутакжехлебныйквас,газированнаяиминеральнаявода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющимисвойствамиобладаютмолокоимолочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Вжаркуюпогодуполезноупотреблятьвпищубольшеовощейи фруктов,содержащаясявних водавсасываетсямедленно,благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетаетсясбольшойфизическойнагрузкой,можетвозникатьложная жажда,прикоторойхочетсяпить,хотяворганизмеещенепроизошла большаяпотеряводы.Ложнаяжажда чаще всего сопровождается сухостью ворту.Втакихслучаяхдостаточнопрополоскатьрот и горло прохладной водой.

Гигиенателаспособствуетнормальной жизнедеятельности организма, улучшениюобменавеществ,кровообращения,пищеварения,дыхания, развитиюфизическихиумственныхспособностейчеловека.От состояния кожногопокровазависитздоровьечеловека,егоработоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожапредставляетсложныйиважныйорганчеловеческоготела, выполняющиймногиефункции:оназащищаетвнутреннююсреду организма, выделяет из организмапродукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, ипоэтомуонаобеспечиваетпостояннуюинформациюорганизмаовсехдействующих на тело раздражителях. Подсчитано,что на 1 см² поверхноститела приходится около 100болевых,12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Всеэтифункциивыполняютсявполномобъеметолькоздоровойи чистой кожей.Загрязненностькожи,кожныезаболеванияослабляютее деятельность, что отрицательносказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должнопроводитьсяне реже одного разав4-5 дней,а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышениеустойчивостиорганизмакразличнымвоздействиямокружающейсреды: холода,тепла,солнечнойрадиации,колебанийвеличиныатмосферного давления и других.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются:систематичность,постепенность,учетиндивидуальных особенностей,разнообразиесредств,сочетаниеобщих(воздействующих навесьорганизм)иместныхпроцедур, самоконтроль.Это относитсяик закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Вэтомжеразделехотелосьбыдополнительноотметитьто,что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического иумственногоутомления,стресса,нарушенияпсихическогоравновесия и т.п.К ним относятся:горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячийдуш(40-41° С)продолжительностьюдо20мин.понимает возбудимостьчувствительныхидвигательныхнервов,повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплыйдуш(36-37° С)в течение10-15 мин.действуетнаорганизм успокаивающее.

Контрастныйдушпредполагаетсменунесколькоразчерез5-10 с. горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

Теплыеванны(38-39°с),атакжехвойныеванны(35-36°С) способствуютбыстромувосстановлению сил.Продолжительность процедуры 10-15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней:довходавпарильноеотделениепринять теплый душ (35-37°С), не замочивголовы.Затемвытеретьсядосуха;войтив парилку,где4-6мин. находитьсявнизу,прогревшись,подняться на верхний полоки находиться там, в зависимости от самочувствия,5-7 мин. при этомможнопользоватьсяберезовымилидубовым веником,предварительнораспаривеговгорячей воде.Количествозаходоввпарильнюзаоднопосещениебанинеболее 2-3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.

Категорическизапрещаетсядои после баниупотреблять алкогольные напитки.

Гигиена мест занятий.При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухедаженезначительногоколичествавредныхвеществ,пыли, увеличенногопроцентногосодержанияуглекислогогаза.Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользкимбез выбоинивыступов.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м. от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный,спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятийтем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.