Пищевая ценность овощей и фруктов в 100 г съедобной части продукта

Если есть возможность, то овощи и фрукты следует хранить свежими, в холодных и темных помещениях (подвал, погреб) или холодильнике. Современные овощные склады оборудованы для хранения овощей и фруктов без доступа кислорода. Очень хорошо сохраняются овощи и фрукты в замороженном виде. Замороженные овощи и фрукты практически всегда есть в продаже. Овощи солят, маринуют (маринование — способ консервиро
вания с добавлением уксуса), квасят. Соленые и маринованные овощи содержат много соли. При квашении капусты происходит сбраживание углеводов с образованием органических кислот, а содержание соли в квашеной капусте невелико.

Фрукты консервируют, добавляя сахар при приготовлении компотов и варенья. Такой способ приводит к потере витамина С и других витаминов, но пищевые волокна, β-каротин и минеральные вещества сохраняются. Надо помнить, что в вареньях и домашних компотах высокая концентрация сахара: в ложке варенья содержится почти ложка сахара.

Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать натуральные соки. Они содержат те же ценные пищевые вещества, хотя при получении соков часть витамина С теряется. Выбирать соки нужно по пищевой ценности соответствующих фруктов.

Из овощей наиболее доступны в России капуста (свежая и квашеная), морковь, редька, репа, тыква, лук, чеснок, помидоры, огурцы, зелень (петрушка, укроп, кинза). За счет этих доступных овощей обеспечивается потребность организма в витамине С, β-каротине, пищевых волокнах. Из фруктов повсеместно имеются яблоки, груши. Летом и осенью доступны лесные и садовые ягоды, сливы, вишня.

Ограниченное потребление овощей и фруктов приводит к развитию недостатка витамина С, нарушению функции кишечника, запорам, снижению иммунитета, увеличению риска неинфекционных заболеваний (рак, заболевания сердца и сосудов, ожирению). Овощи и фрукты при большом объеме и весе несут с собой мало калорий, поэтому они должны быть обязательно предусмотрены в диетах для снижения массы тела.

Нет необходимости искать экзотические овощи и фрукты — несмотря на климатические условия, в России достаточно полезных овощей и фруктов. Главное — научиться их правильно выбирать. По правилам здорового питания любой человек должен употреблять овощи и фрукты не менее 3—4 раз в день, преимущественно в сыром виде.

Картофель. Этот корнеплод выращивается повсеместно, он дешев и доступен каждому. Картофель содержит крахмал, пищевые волокна, витамин С. В нем нет жира, но есть белок. Приготовление пюре с молоком обогащает картофель белком. Варка — самый лучший способ приготовления картофеля.

Жареный картофель содержит много жира, в чипсах до 30% жира. Чипсы — жареные в кипящем масле тонкие ломтики картофеля с добавками вкусовых веществ, специй, экстрактов. При обжаривании растительное масло пропитывает картофельные ломтики, и два пакета чипсов по 30 г по калорийности заменяют завтрак. Однако пищевая ценность чипсов по другим показателям — содержанию витаминов, минеральных веществ и других незаменимых компонентов ничтожна. Добавление жира нарушает природную пищевую ценность картофеля. В картофельном блюде, приготовленном с добавлением большого количества масла, преобладают калории жира, а не крахмала и белка.