Развитие гибкости

Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигатель­ного аппарата, характеризующее степень подвижности его звеньев. Гибкость определяется эластичностью мышц и связок, детерми­нирующих амплитуду движений. Наряду с основными физически­ми качествами гибкость представляет собой одну из главных пред­посылок движений. Внешне она проявляется в величине амплиту­ды (размаха) сгибаний—разгибаний и других движений. Соответ­ственно ее показатели определяются по предельной амплитуде дви­жений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах) [35, с. 273—274].

Польский ученый Г. Прошацка считает, что в структуре гибко­сти наиболее важными компонентами могут быть координация де­ятельности больших мышечных групп и мелких движений, диф-ференцировка и воспроизведение мышечных усилий, скорость и амплитуда движения.

Гибкость — это способность выполнять движение с максималь­ной амплитудой, важное психофизическое качество, которое на­ряду с быстротой, силой, выносливостью, ловкостью определяет­ся морфофункциональными биологическими особенностями че­ловека.

Часто гибкостью называют подвижность в суставах (Б. А. Ашма-рин).

«Важность и значимость гибкости не подлежат сомнению. Прежде всего гибкость наделяет человека важным умением совершенного владения своим телом, умением чувствовать его, быть в постоян­ном контакте с ним, знать его возможности и использовать их, Управлять им. Это умение чрезвычайно ценилось, и к его достиже­нию стремились еще древние люди» [26, с. 244].

Гибкость дает легкость, свободу действий, раскрепощенность, непринужденность движений, умение как концентрировать силы своего тела, так и расслаблять его.

Гибкий человек красив с эстетической точки зрения. Гибкость Придает грациозность, изящность, пластичность, выразительность Движениям.

Гибкий человек никогда не растрачивает свои силы на лиш­ние, ненужные движения, его движения предельно точны и рацио-

нальны. Это в значительной степени облегчает, ускоряет любую деятельность, экономит внутренние энергетические ресурсы. У гибкого человека двигательная основа любой деятельности ра­зумна и логически обоснована. Люди, не обладающие гибкостью в достаточной степени, имеют пониженную способность мышц к растягиванию и повышенный мышечный тонус. Это приводит к координационным нарушениям в процессе выполнения движения. Негибкий ребенок тратит гораздо большее количество энергии, а значит у него быстрее наступает утомление.

Травмы зачастую являются результатом недостаточного разви­тия гибкости. Часто мы говорим о гибкости как о первостепенном по значимости качестве, влияющем на характер и результат опре­деленной деятельности. Во многих видах деятельности гибкость выступает залогом успеха. Она позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной техникой выполнения движений, экономнее исполь­зовать силу, быстроту и другие физические качества и на этой основе достичь наилучших практических результатов.

Особое значение гибкость приобретает при занятиях физкуль­турой. Прыгает ли ребенок, лазает, катается на лыжах, велосипе­де, гибкость облегчает его усилия, бережет его мышцы от чрез­мерного напряжения, растяжки и других повреждений.

Гибкость определяется анатомическими возможностямц»чело-века: формой суставов и степенью соответствия сочленяющихся поверхностей друг другу.

Ограничителем реального размаха движений являются сустав­ные сумки-связки. Под влиянием систематического растягивания улучшается их эластичность. Это приводит к увеличению подвиж­ности в суставе, улучшению показателей гибкости.

Возможный предельный размах движений обусловливается не только формой сустава и соответствием сочленяющихся поверх­ностей друг другу, но и другими индивидуальными особенностя­ми суставного аппарата: конфигурацией суставных концов костей, толщиной суставного хряща. Однако эти особенности не оказыва­ют существенного влияния на показатели реальной гибкости. Са­мым важным фактором, определяющим амплитуду движения при выполнении двигательного действия, являются мышцы, окружа­ющие сустав, их способность удлиняться и сокращаться.

Чтобы быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех су­ставах, необходимо использовать широкий спектр упражнений.

Следует отметить, что, развиваясь, сама гибкость создает бла­гоприятные условия для совершенствования определенных психо­физических качеств. Так, например, доказано, что упражнения, преимущественно направляемые на развитие гибкости, вместе с тем развивают силу и выносливость.

I «В сущности, выносливый организм, — по мнению Н. А. Берн-штейна, — должен удовлетворять трем условиям: он должен рас­полагать богатым запасом энергии, чтобы иметь что расходовать; он должен в нужную минуту отдавать, "выложить" его широкой рукой, не позволяя залеживаться ни одной единице энергии; на­конец, он должен при этом уметь тратить эти ресурсы с жесткой, разумной расчетливостью, чтобы их хватало на покрытие как можно большего количества полезной работы» [27, с.263].

Гибкость с ее экономной тратой энергии, с ее рациональными движениями создает максимально благоприятные условия для разви­тия выносливости. Более того, гибкость является составной частью такого сложного, комплексного качества, как ловкость, благодаря которой осуществляется функция управления нашими движениями.

В. С. Фарфель доказал, что проявление гибкости зависит от мно­гих факторов: анатомических, физиологических, психологических, эластичности мышц, связок, суставных сумок; психического со­стояния (при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается); степени возбудимости растягиваемых мышц (которая снижается при большой возбудимости); изменения ритма движений; измене­ния исходного положения; от массажа (предварительный массаж увеличивает гибкость на 15%); разминки; внешней температуры; возраста; уровня развития силы (физически сильные люди — ме­нее гибки) [36, с.75].

Различают активную и пассивную гибкость. > Активная гибкость характеризуется величиной амплиту­ды движений при самостоятельном выполнении упражнений бла­годаря мышечным усилиям.

Пассивная — отличается максимальной величиной ампли­туды движений, достигаемой при действии внешних сил (снаря­дов, усилий партнера).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разница между по­казателями активной и пассивной гибкости называется «резерв­ной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость — это предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или Профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание Мышц и связок. В методической литературе можно увидеть два пути тренировки гибкости:

1) накопление разнообразных двигательных навыков и уме- I ний;

2) совершенствование способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обста­новки.

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональ-ные сдвиги в опорно-двигательном аппарате, вызываемые масси­рованным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсирован­ное развитие гибкости у детей без соразмерного укрепления мы-шечно-связочного аппарата может вызвать разболтанность в суста­вах, перерастяжение, нарушение осанки. Отсюда вытекает необхо­димость оптимального сочетания в процессе физического воспи­тания упражнений, направленных на развитие гибкости, с сило­выми и другими упражнениями, обеспечивающими гармоничес­кое развитие физических качеств.

Во-первых, следует обеспечить развитие гибкости в той мере, в I какой это необходимо для выполнения движений с полной амп­литудой, без ущерба для нормального состояния и функциониро­вания опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, нужно предотвращать, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, миними- ] зировать ее возрастной регресс.

Реализуя эти задачи, недопустимо, особенно у детей дошколь­ного возраста, вызывать чрезмерное развитие гибкости, приводя­щее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур, что бывает при слишком интенсивном воздействии упражнений, направленных на развитие гибкости.

Степень развития гибкости считается достаточной, если она по­зволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упраж­нений, отличающихся максимальным размахом при нормальной подвижности в суставах (особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных) [23, с.262].

Методическими приемами, рекомендуемыми для развития гиб­кости, являются следующие:

— упражнения на растягивание необходимо выполнять еже­дневно;

— чередовать упражнения на силу и гибкость, не допуская пре­обладания одного вида упражнения над другим.

При развитии у детей грациозности, пластичности, красоты движений следует помнить, что все имеющиеся у них движения приобретаются как результат научения.

: Для того чтобы дети могли анализировать структуру и характер выполняемых упражнений, правильно понимать причины возник­новения ошибок, необходимо воспитывать у них способность к самоанализу разнообразных физических упражнений, с тем чтобы гарантировать достаточно полную амплитуду движений во всех на­правлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппа­рата. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной амплитуды движений, резерв гибкости имеет немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности дви­жений, способствует освоению новых широкоамплитудных дви­жений, помогает избегать травм.

Наиболее успешно гибкость формируется в физических упраж­нениях. К каждому упражнению необходимо относиться сознатель­но, помня, что, упражняя тело, мы влияем на мозг.

Физические упражнения учат ребенка ощущать мышцы рук, ног, шеи, туловища, чувствовать ответственность за красоту дви­жений и свое здоровье.

Одним из важных средств развития гибкости являются упраж­нения на растягивание, или «стрейчинговые» движения.

Значение системы стрейчинга в развитии гибкости

Несколько лет назад система стрейчинга, популярная за рубе­жом, стала известна и в нашей стране. В настоящее время этот вид физической активности набирает популярность в дошкольных об­разовательных учреждениях.

Стрейчинг представляет собой совершенно новый подход, но-ый способ решения проблем физического воспитания, откры-1ает новые возможности при работе с детьми. Исследованиями этой проблемы занималась В.А.Сегаль и не-оторые другие ученые. Стрейчинг — это специально разработанная система упражне-:ий, направленных на срвершенствование гибкости и подвижно­сти в суставах, а вместе с тем и на укрепление этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эла­стических свойств, создание прочных мышц и связок.

Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень мед­ленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направлен­ных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и Удерживается в течение некоторого времени определенная поза. Таким образом, стрейчинг — это метод фиксированной растяжки. Комплексы упражнений в системе стрейчинга направлены на Растягивание практически всех мышц тела, причем этот широкий

спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных по. ложений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гиб­кости и подвижности в суставах.

Эксперименты показывают, что использование различных ис­ходных положений обеспечивает равномерное растягивание всех уча­стков мышц, без чего невозможно полноценное развитие гибкости.

Основополагающим принципом стрейчинга является регуляр­ность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Методика стрейчинга основывается на естественных свойствах мышц: ползучести и релаксации.

Ползучесть — это свойство мышц изменять с течением вре­мени при той же нагрузке и напряжении свою длину.

Релаксация — это свойство мышц расслабляться с течени­ем времени при той же нагрузке и напряжении.

Стрейчинговые упражнения помогают расслаблять мышцы с по­мощью растяжки, не перенапрягая их. Методика стрейчинга стоит на позициях, принципиально отличающихся от традиционных форм выполнения физических упражнений, она отрицает возмож­ность использования баллистических упражнений именно из-за обя­зательно возникающего при этом перерастяжения мышц. Соглас­но этой методике, лучше недорастянуть мышцу, чем перерастя­нуть ее, тогда как при правильном выполнении упражнения все­гда остается запас растяжки.

Каждый раз, выполняя упражнения с запасом растяжки, мыш­ца тем самым подготавливается к большему растяжению, посте­пенно она перестает чувствовать напряжение (в основе возникно­вения такого мышечного изменения лежит свойство ползучести).

Таким образом, постепенно, без перерастяжки и перенапряже­ния, можно сделать мышцы эластичными, а тело гибким.

Стрейчинг не оказывает стрессового воздействия на организм, не вызывает неприятных ощущений, например, страшной одыш­ки, ощущения потери сознания, какие могут возникать при рывко-вых движениях. Наоборот, стрейчинг успокаивает и расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры, ближе узнать свое тело. Эти упражнения учат наслаждаться движением. Несмотря на то, что стрей­чинг прежде всего направлен на развитие гибкости, следует избе­гать такого узкого понимания значения данного вида упражнений.

Итак, основное положительное воздействие методики стрейчинга в связи с развитием гибкости можно свести к следующим факторам:

— при выполнении стрейчинговых упражнений уменьшается мышечное напряжение и достигается релаксация тела;

— развивается гибкость, создаются максимально благоприят­ные условия для развития и совершенствования других физичес­ких качеств;

— осуществляется развитие координации движений, они ста­новятся более свободными и выполняются без труда;

— совершенствуется функция равновесия (а значит и вестибу­лярного аппарата), что способствует удержанию статических поз;

— формируется разнообразная двигательная активность;

— предупреждается травматизм, в особенности мышечные пе­рерастяжки и перенапряжения;

— облегчаются занятия такими видами спорта, как бег, ката­ние на лыжах, плавание и т.д.;

— обогащается знание тела, развивается внимательное отно­шение к нему (фокусирование внимания на различных частях тела, подвергаемых растяжению, анализ возникающих при этом ощу­щений является залогом правильного выполнения стрейчинговых упражнений, формирования телесной рефлексии);

— формируется привычка двигаться естественно и непринуж­денно, улучшается обычное самочувствие.

Оздоровительная сущность стрейчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мыш­цах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышц. Растяжки основаны на естественном движе­нии. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудив­шись ото сна. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаи­вается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучша­ется самочувствие.

Лучший способ снять ненужное напряжение — это умение диф­ференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энер­гии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и со­средоточенности.

Большое значение в жизнедеятельности ребенка имеет хоро­шая осанка. Скелет — кагжас и опора всех мягких тканей и орга­нов, поэтому формирование и поддержание правильной осанки является одной из главных задач физического воспитания. Очень Полезны для этого упражнения на растяжку. Помимо того, что они Укрепляют мышцы и связочный аппарат, при растягивании по­звоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, умень­шается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связ­ку, восстанавливается циркуляция крови, лимфы, оказывается воз-Действие на рецепторы мышц, снимаются рефлекторные боли. I В методике стрейчинга предлагаются такие упражнения, при ^ВьШолнении которых удается на некоторое время полностью снять Сгрузку с позвоночника.

Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стрейчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стрей-чингом способствуют гармоничному, естественному развитию и укреплению систем и функций организма. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, по­вышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и научает снимать психоэмоциональные и физические перегрузки. Отличительной особенностью метода стрейчинга является то, что стрейчинговые упражнения основаны на осознании ребенком своей деятельности. Выполнение стрейчинговых упражнений пред­полагает активное включение в этот процесс таких психических функций, как ощущение, внимание, память, мышление.

Комплекс ощущений, возникающих каждый раз при принятии той или иной позы, закладывает основу для правильного выпол­нения упражнений, производит точную и своевременную коррек­цию, помогает найти оптимальный путь для решения поставлен­ных задач.

Исследователи утверждают, что существует связь между телес­ным функционированием и психическими процессами. В большин­стве случаев по нарушению физического состояния можно, диаг­ностировать те или иные психические нарушения.

Психотерапевтами в ходе длительных исследований доказано, что работой, направленной на устранение, исправление физичес­ких недостатков, в том числе и снятие телесных зажимов, раскре­пощение тела, наделение его способностью свободно двигаться (а развитие гибкости и осанки предусматривает именно эти цели), можно устранить и психические нарушения, т.е., устраняя след­ствие, мы устраняем и причину.

С помощью стрейчинговых упражнений удается максимально просто и эффективно снять очаги мышечного напряжения, рас­слабить мышцы, помочь человеку почувствовать мышцы. Делая тело ребенка гибким, мы даруем ему и двигательную свободу, в конеч­ном счете способствуем восстановлению психического равновесия и открываем перед детьми возможность через тело взаимодейство­вать со своим внутренним миром.

Использование стрейчинга как системы упражнений, направ­ленных на развитие гибкости и снятие мышечных зажимов, спо­собствующих совершенствованию ощущений, познанию собствен­ного тела и его деятельности и на этой основе сознательному уп­равлению движениями, приобретает особое значение в свете так называемой «соматической теории», создателем которой является американский врач Томас Ханна. «Необходимо с самого детства формировать внимательное и сознательное отношение к своему телу,

а через него — к своему внутреннему миру, — считает Томас Хан­на. — Необходимо с детства привить детям ответственное отноше­ние к себе, помочь им понять, как действует их тело, создать в теле способности двигаться с минимумом усилий и максимумом эффек­тивности, не посредством увеличения мускульной силы, а посред­ством возрастающего понимания того, как тело работает. Важно фор­мировать у них умение сознательного управления движениями, а через их воздействие — на психические процессы. Это уникальная способность человека, но ее нужно развивать с детства» [37].

Доктор Томас Ханна считает, что гибкость — важное психофи­зическое качество, направленное на совершенствование не только тела, но и духа. Он разработал программу упражнений, обосновал роль соматических упражнений, цель которых — обеспечить конт­роль над движениями мышц, расслабить их. Предложенная им не­сложная гибкая программа физических и психологических упраж­нений требует совсем немного времени. Однако выбор времени выполнения этих упражнений зависит от биологических ритмов. В результате исследований он пришел к выводу, что наилучшее время для занятий — 18.00, поскольку именно к этому времени мышцы наиболее расслаблены и работоспособны. В отличие от фи­зических упражнений, рекомендованных в физической культуре (рывковые, маховые), Т.Ханна разработал методику упражнений на развитие гибкости. Эта методика направлена на то, чтобы со­хранить достигнутое и еще больше развить приобретенные каче­ства. Программа построена по принципу постепенного усложне­ния; упражнения должны выполняться в медленном темпе с уче­том многоступенчатой нагрузки на мышцы и анатомо-физиологи-ческих особенностей человека.

Многоступенчатая нагрузка дает возможность в медленном тем­пе — без болевых ощущений, вреда, травм — осуществить растяж­ку мышц. Доктор Томас Ханна утверждает, что когда ребенок на­учится говорить свободно, раскрепощенно владеть своим телом, его социальная роль повышается. Правильное использование со­матических и стрейчинговых упражнений открывает перед ребен­ком уникальные возможности: обеспечивает не только физичес­кое здоровье на долгие годы, но и здоровье психическое, помога­ет познать и максимально реализовать свои возможности, форми­рует активную жизненную позицию, позволяет занять достойное Место в обществе, самоактуализоваться, стать свободным, незави­симым, уверенным в себе.

Стрейчинговые упражнения лаконичны, понятны, быстро вво­дят ребенка в рабочий ритм. Этому способствует сочетание выпол­нения движений со словом (В. А. Сегаль). Например, наклон из по­ложения сидя ребенок выполняет под стихотворный текст:

Сели, спинку прямо держим. Гордо голову подняли. На носочках взгляд задержим. И в наклоны поиграем.

Применяются упражнения с мячом, игровые упражнения типа «Поспеши, но не ошибись»; «Велосипед»; «Вместе—врозь»; «Пе­рекаты» и др., подвижные игры «Шлепанье», игры для развития I «мелкой моторики рук» и т.д.