Техника 4: йога‑нидра для служащих

Это упрощенная форма йога‑нидры, которой можно заниматься сидя на стуле. Она идеально подходит для тех, кто хочет расслабить ум и тело в течение дня, но не имеет возможности лечь. Она годится для конторских служащих, администраторов, заводских рабочих и т.п.

Практика занимает от 5 до 15 минут, в зависимости от имеющегося времени. Метод таков:

Сидите удобно, выпрямив спину.

Ослабьте галстук и, если возможно, снимите обувь.

Положите руки на колени или сложите их под животом.

Закройте глаза.

Мысленно скажите себе: «В течение следующих 10 минут я закрою свой ум для всех тревог и забот и буду заниматься только йога‑нидрой».

Позвольте своим ногам расслабиться... сознательно расслабляйте их.

Расслабьте руки и кисти.

Осознавайте физическое напряжение в различных частях своего тела и затем сознательно старайтесь расслабить каждую часть.

Ваши кисти сжаты?

Если да, то разожмите их.

Вы хмуритесь?

В таком случае, расслабьте лоб.

Ваша шея одеревенела?

Если да, то покрутите головой по 10 раз в каждую сторону или покачайте ей взад и вперед, а потом в стороны.

Осознавайте все различные части тела и последовательно снимайте напряжение.

Затем осознайте контакт между вашим телом и стулом.

Попробуйте ощутить, что стул сливается с вашим телом, так что между ними нет никакого различия.

Осознавайте все точки контакта, а затем чувствуйте, как они исчезают.

Ощущайте, что ваше тело подобно камню или дереву...

Оно закреплено на полу и составляет часть стула.

Тут необходимо немного воображения.

Если возможно, попытайтесь создать мысленный образ всего своего тела.

Осознавайте все свое тело... старайтесь зрительно представлять его себе.

Затем осознавайте свою правую ступню.

После небольшой паузы осознавайте свою левую ступню.

Зрительно представляйте себе каждую часть тела и чувствуйте ощущения, которые там возникают.

Перенесите осознание на правую ногу и повторите тот же процесс.

Повторите этот же процесс с левой ногой, правой ягодицей, левой ягодицей, всей спиной, правой кистью, левой кистью, правой рукой, левой рукой, головой, всем телом.

Это один цикл.

Если у вас есть время, сделайте еще один цикл.

Теперь осознавайте естественное дыхание.

Если хотите, можете делать уджайи пранаяму[320].

Сосредоточивайте все свое внимание на дыхании, как оно входит в ноздри и выходит из них.

Сохраняйте осознание дыхания в течение нескольких минут или пока позволяет время.

Затем мысленно произносите АУМ и ощущайте, как вибрация пронизывает все ваше тело и ум.

Ощущайте, как звук успокаивает все ваше существо.

Ощущайте, как исчезает все напряжение.

Повторите АУМ по меньшей мере 3 раза.

Затем закончите практику и откройте глаза.