КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок
| Дни тренировки | Дистанция, км | Среднее время тренировки, мин. | Длительность , на 1 км, мин. |
| 1-4 | |||
| 5-7 | |||
| 8-9 | |||
| 10-12 | |||
| 13-15 | 4-5 | 60-48 | |
| 16-18 | |||
| 19-21 | |||
| 22-23 | |||
| 24-25 | |||
| 26-27 | |||
| 28-30 |
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.
Таблица 6,5
Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м
| № занятий | Продолжительность, мин. | Содержание | Круги (400 м) | Итого | |||||||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | 8-й | 9-й | Всего | ||||
| 1-2 | 35-40 | Бег Ходьба | 400 100+100 | 100+100 100+100 | 100+100 100+100 | 200 200 | 600 1000 | ||||||
| 3-4 | 35-40 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 100+100 100+100 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 1200 1200 | |||||
| 5-6 | 30-35 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 200 200 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 200 200 | 1400 1400 | ||||
| 7-8 | 30-35 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 200 300 | 300 100 | 300 100 | 300 100 | 300 100 | 200 100+100 | 1700 1100 | |||
| 9-10 | 25-30 | Бег Ходьба | 200 200 | 300 100 | 300 250 | 200 100 | 300 100 | 1650 1450 | |||||
| 11-12 | 25-30 | Бег Ходьба | 300 100 | 300 100 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 200 100 | 200 100 | 400 200 | 2200 1400 |
Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.
При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).
Таблица 6.4
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки
| Пол | Возраст, лет | Продолжительность бега по месяцам, мин. | |||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | ||
| Мужчины | До 24 | ||||
| 25-33 | |||||
| 34-44 | |||||
| 45-59 | |||||
| 60 и старше | |||||
| Женщины | До 21 | ||||
| 22-29 | |||||
| 30-41 | |||||
| 42-57 | |||||
| 58 и старше |
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость".
Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Дата добавления: 2014-12-30; просмотров: 180; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |