ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА. Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за те-

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за те-

лом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необ­ходимо каждому человеку. Особенно оно важно для студентов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физи­ческой работоспособности и служит залогом высоких спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель­ности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правиль­ное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определённый ритм функционирования организма, в результате чего студенты мо­гут в определённое время наиболее эффективно выполнить конкретные виды рабо­ты. В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными осо­бенностями существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Основные правила организации суточного режима:

- подъём в одно и то же время;

- выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур;

- приём пищи в одно и то же время, не менее трёх раз в день (лучше 4-5 раз в день);

- самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то время;

- не реже 3-5 раз в неделю по 1,5-2 ч. занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

- выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин.) физических упраж­нений;

- ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и других физический упражнений (1,5-2 ч.);

- полноценный сон (не менее 8 ч.) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон - основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высо­кой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпа­ние и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспо­собности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежела­телен. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. В период напряженной Учебной деятельности (экзамены, зачёты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить. Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Наилучшее время для сна с 22-23 до 6-7 ч. Тишина и покой - непременные условия здорового сна.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности орга­низма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренних органов, выделение из орга­низма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится боль­шое количество нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную ин­формацию организма о всех действующих на тело раздражителях.

Все эти функции выполняются в полном объёме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой, не реже одного раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Ме­нять нательное бельё после этого обязательно.

Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на неё могут попасть пато­генные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты. После выполнения любых работ и перед едой необходимо мыть руки с мылом.

Систематического ухода требуют и ноги, особенно при повышенной потли­вости, которая способствует появлению потёртостей, воспалительных процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще ме­нять носки.

Уход за полостью рта и зубами - одно из обязательных гигиенических тре­бований. Через полость рта из-за испорченных зубов проникают в организм бо­лезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 мин. чистить зубы пастой как с наружной, так и с внут­ренней стороны. Зубную щетку нужно направлять от дёсен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприят­ных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнения. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности лёгкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготовляется из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костю­ма. Во время занятий зимними видами спорта используется одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Негигиенично пользоваться спортив­ной одеждой в повседневной жизни.

С гигиенической точки зрения обувь должна быть лёгкой, эластичной и хоро­шо вентилируемой. Необходимо, чтобы её теплозащитные и водоупорные свой­ства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отве-

чает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но не равнозначны.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальное приспособление для занятий тем или иным видом спорта (футбол - бутсы, гимнастика - чешки, бег - шиповки и т. д.). На тренировках, соревнованиях и во время туристических походов следует пользо­ваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потёртости, а при низкой температуре воздуха - и обморожение.

Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Её размер должен быть чуть больше обычного, что делает возможным использовать тёплую стельку, а при необходимости - 2 пары носков.

Рациональное питание - питание, построенное на научных основах, обеспе­чивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению долголетия.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, вита­минов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъяв­ляемые к пище, следующие:

- оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам че­ловека в процессе жизнедеятельности, полноценное качество (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), разнообразие и наличие продук­тов животного и растительного происхождения, хорошая усвояемость, при­ятный вкус, цвет, запах;

- энергозатраты организма выражаются в килокалориях. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше энергозатраты. Умственный и полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии;

- для определения калорийности и состава суточного рациона питания занимающихся физическими упражнениями и спортом необходимо приведён­ные в таблице цифры умножить на массу тела (табл. 6.8).